Na een vrij lange periode van niet sporten (door o.a. knieblessure, werk, kids, luiigheid en druk druk druk) ben ik eind vorig jaar samen met een kennis op de fiets gestapt. Mijn conditie was zo dramatisch dat het eerste rondje van 20 km al een flinke opgave was.
Ondertussen flink wat progressie gemaakt. De rondjes werden 30, 40, 50, 60 km en het gemiddelde ging van 22 naar 24 naar 26/27. Nu kom ik echter een beetje op een dood punt mbt de snelheid. Iedere zondagochtend rijden we (ondertussen met een man of 4) een rondje van een uur of 2. en doen dan ca. 50 km. Omdat ieders tijd wat beperkt is, is het geen echte optie om langer dan 2 uur te fietsen, maar omdat iedereen toch fitter wordt begint de snelheid van de anderen toch wat op te lopen en heb ik moeite aan te haken.
Nu ben ik na die 50 km niet moe, dus op zich zou een hoger tempo best moeten kunnen, maar zodra het tempo omhoog gaat begin ik vrijwel direct te verzuren en ben ik direct buiten adem. Nu ben ik ook een beetje aan het spelen met intervallen (niet echt gestructureerd) en heb ik geprobeerd om ook wat korte ritten te maken op hoger tempo. Zo ook gisteren een rondje van 20 km, waarbij ik geprobeerd heb het tempo hoger te houden, maar dat lukt gewoon niet echt. Ik bleef steken op een gemiddelde van 27.9 met een max 36. terwijl ik helemaal kapot was na afloop en dat voor een tempo winst van amper 1,5 km/u
Nu snap ik prima dat het steeds moeilijker gaat worden om progressie te maken en dat ik het stuk waar het allemaal vanzelf gaat waarschijnlijk dus heb gehad, maar.....
tips? ideeen? of gewoon meer fietsen?
sneller worden
Je moet je intervallen veel korter gaan maken. Tijdens een interval training is je gemiddelde totaal irrelevant. Doe eens 8 blokjes van 2 of 3 minuten met dezelfde tijdrust (echt rust desnoods 18 km/h) of 10 sprintjes van 30 seconden met 8 tot 10 minuten rust. Elke keer volle bak sprinten en de rest in D1.
-
Wisselwerking
- Forum-lid
- Berichten: 314
- Lid geworden op: 21 aug 2015 10:00
Ik heb het idee dat je eerst nog wat meer aan jouw basisconditie moet werken. Dus probeer wat vaker te fietsen. Als je een paar keer per week een uur meepakt dan is dat beter dan 1x per week een langere afstand.
Mijn Strava
Een blok van 2 minuten is al lang. Zal je snel voelen 
.
Maar ik denk idd dat je meer basis nodig hebt.
Hoe lang ben je al zo al aan het rijden? En hoe rap gingen jullie van 22 km/u naar 27km/u? Op een paar maanden, weken...?
Die basis is iets bizar. Alleen heb je er tijd voor nodig.
Toen ik begon met fietsen een beetje zelfde verhaal. Lang weinig sport en dan kwam ik zowat uit bij jouw snelheden en afzien als het even sneller ging. Maar je ziet af als het sneller gaat omdat je eigenlijk al tegen je limiet rijdt. Ben je getraind, rijdt je met hartslag 120 tegen 25km/u en heb je een grote marge als het sneller gaat.
Zo een paar jaar aangemodderd met 1 a 2 ritjes per week van max 2 uur. Met die mindere basis zit je al aan hartslag 150 en kan je minder extra aan - zijn maar wat cijfers, is bij ieder anders.
En toen ging ik dagelijks 30 km rijden naar het treinstation. Dagelijks een 70 minuten op de fiets en nog een tochtje in het weekend. En na 5 maanden reed ik 5 km/u sneller en kon ik een 'zware inspanning lang volhouden (in perspectief: eens tochtje in groep van 130km en wat hoogtemeters aan 32 per uur gemiddeld - meer ambities heb ik nu ook niet).
Mijn enig advies uit ervaring is daarom meer fietsen en het moet daarom niet snel fietsen zijn - eerder in tegendeel. Hoe je met 'weinig' fietsen sneller wordt daarop moet passen.
Walter
. Maar ik denk idd dat je meer basis nodig hebt.
Hoe lang ben je al zo al aan het rijden? En hoe rap gingen jullie van 22 km/u naar 27km/u? Op een paar maanden, weken...?
Die basis is iets bizar. Alleen heb je er tijd voor nodig.
Toen ik begon met fietsen een beetje zelfde verhaal. Lang weinig sport en dan kwam ik zowat uit bij jouw snelheden en afzien als het even sneller ging. Maar je ziet af als het sneller gaat omdat je eigenlijk al tegen je limiet rijdt. Ben je getraind, rijdt je met hartslag 120 tegen 25km/u en heb je een grote marge als het sneller gaat.
Zo een paar jaar aangemodderd met 1 a 2 ritjes per week van max 2 uur. Met die mindere basis zit je al aan hartslag 150 en kan je minder extra aan - zijn maar wat cijfers, is bij ieder anders.
En toen ging ik dagelijks 30 km rijden naar het treinstation. Dagelijks een 70 minuten op de fiets en nog een tochtje in het weekend. En na 5 maanden reed ik 5 km/u sneller en kon ik een 'zware inspanning lang volhouden (in perspectief: eens tochtje in groep van 130km en wat hoogtemeters aan 32 per uur gemiddeld - meer ambities heb ik nu ook niet
). Mijn enig advies uit ervaring is daarom meer fietsen en het moet daarom niet snel fietsen zijn - eerder in tegendeel. Hoe je met 'weinig' fietsen sneller wordt daarop moet passen.
Walter
Meer fietsen is altijd beter, het idee dat je basis moet hebben voordat je interval training gaat doen ben ik niet mee eens (tenzij je ongezond bent en je lijf tijd nodig heeft om weer veilig intensief te gaan sporten). Zeker met weinig tijd kan je veel beter gestructureerd interval gaan doen. Met af en toe eens een ritje hard rij je in de praktijk 'rustig' net onder je limiet en 'hard' op je limiet. Beide keren train je inefficiënt. Beter is het om je rustige trainingen rustiger te gaan doen en je harde trainingen specifieker. Dan zit je meer in de zones waarin je lijf zich snel aanpast.
@walter- Intensieve blokjes van 2 minuten zijn héél lang. Die heb ik zaterdag op mijn schema staan. Dat is echt een klote tijd, kort genoeg om super diep te gaan en lang genoeg om echt te lijden.
@walter- Intensieve blokjes van 2 minuten zijn héél lang. Die heb ik zaterdag op mijn schema staan. Dat is echt een klote tijd, kort genoeg om super diep te gaan en lang genoeg om echt te lijden.
Bedankt voor de reacties tot nu toe. iig Genoeg om over na te denken, al had ik zelf eerlijk gezegd het idee dat de basis de goede kant op ging (omdat ik vond dat ik iig qua afstand meer aan zou kunnen dan we nu doen, en mezelf bij de 'reguliere' snelheid nog vrij relaxed op de fiets vind zitten).
Vrijwel hele winter doorgereden. Snelheden en afstanden niet echt gemeten
Maar vanaf februari/maart 2018 tot en met juli ging de progressie gestaag. van die 22 a 23 km/u tot zeg maar 26,5 met ook steeds langere rondjes. En vanaf het late voorjaar en in de zomer vaak ook twee keer in de week (door de weeks wel iets korter).
Dus er ging een paar maanden overheen. Deel van de progressie komt wellicht ook op het conto van wat aanpassingen aan het materiaal (vanaf begin juni toch maar ingeklikt gaan fietsen, en dat was toch met ongeveer de zelfde inspanning 1 tandje zwaarder).
Vorig jaar oktober (ongeveer) begonnen, met rustige rondjes 1x in de week.
Vrijwel hele winter doorgereden. Snelheden en afstanden niet echt gemeten
Maar vanaf februari/maart 2018 tot en met juli ging de progressie gestaag. van die 22 a 23 km/u tot zeg maar 26,5 met ook steeds langere rondjes. En vanaf het late voorjaar en in de zomer vaak ook twee keer in de week (door de weeks wel iets korter).
Dus er ging een paar maanden overheen. Deel van de progressie komt wellicht ook op het conto van wat aanpassingen aan het materiaal (vanaf begin juni toch maar ingeklikt gaan fietsen, en dat was toch met ongeveer de zelfde inspanning 1 tandje zwaarder).
GJEvK
15 sep 2018 11:36
Vergeet snelheid en ga beginnen met op hartslag trainen. Snelheid is zo weinig zeggend. Ene dag rij ik 30 in D1, andere dag 25 in D3. Maar net hoe de wind staat en hoe hard die is. De hartslag en/of vermogensmeter liegt niet, D3 was echt D3. Toevallig tegenwind dus de snelheid "viel tegen". Maar het vermogen correspondeert wel met wat ik in D3 zou moeten trappen. Dus de training was "geslaagd". Focus je op snelheid, was die rit zwaar tegengevallen... (overigens wel leermomentje want tuurlijk is het leuk om ene hoge gemiddelde snelheid te zijn: kies je ronde dusdanig uit dat je geen tegenwind hebt in de rustige D1 momenten en meewind in de D3 blokken, maar probeer dat om te draaien, dan "klopt' de snelheid voor je gevoel opeens weer met de inspanning).
Of alleen maar intervallen (i.v.m. tijdgebrek) effectief is weet ik niet. Er zijn tests waaruit blijkt dat het prima effect heeft, maar er zijn bij dat soort tests genoeg vragen te stellen (zoals: hoe vergaat het die mensen 4 weken nadat die test is afgelopen, hoe doen ze het op langere ritten, etc). Ook in mijn ervaring is vooral de basis (echt rustig) en af en toe flinke intervallen (maar dan ook echt flink, dus paar minuten "bijna dood" en daarna paar minuten "bijna stilstaan") noodzakelijk om uiteindelijk sneller te worden (nou ja, met lagere hartslag hoger vermogen kunnen trappen, dus, als de wind goed staat, sneller...). 1 x in de week fietsen is in ieder geval by far niet voldoende. 2 a 3 x is echt wel minimaal.
Cadans (beentempo) is wel een dingetje, wat de ideale cadans is is per persoon verschillend, maar gemiddeld lijkt 85+ wel optimaal te zijn om langere tijd vol te kunnen houden (maar genoeg mensen die 70 trappen en dat uren volhouden). Ik geloof niet dat het echt veel helpt om op korte stukken sneller te worden, 35km/u bij 75 rpm is net zo snel als 35km/u bij 90 rpm.... Persoonlijk hang ik een beetje tussen de 85 en 95, beetje afhankelijk van de wind, mijn mood, etc. Dat voelt voor mij als een lekker traptempo. Ik wordt er denk ik niet sneller door, maar als je niet lekker trapt ben je denk ik wel zeker langzamer
Oh en natuurlijk: strak shirtje (google op GCN filmpje waarin ze verschil tussen strak en te wijd shirt proberen te vergelijken), bierbuik inhouden (....), enkel het hoognodige mee (scheelt gewicht), Poepen voordat je vertrekt... Vergeet je eet-patroon niet. Genoeg mensen die het 1e uur lekker mee kunnen knallen maar daarna leeg beginnen te raken en pas wat eten als ze leeg zijn... (of te weinig ontbijten).
Of alleen maar intervallen (i.v.m. tijdgebrek) effectief is weet ik niet. Er zijn tests waaruit blijkt dat het prima effect heeft, maar er zijn bij dat soort tests genoeg vragen te stellen (zoals: hoe vergaat het die mensen 4 weken nadat die test is afgelopen, hoe doen ze het op langere ritten, etc). Ook in mijn ervaring is vooral de basis (echt rustig) en af en toe flinke intervallen (maar dan ook echt flink, dus paar minuten "bijna dood" en daarna paar minuten "bijna stilstaan") noodzakelijk om uiteindelijk sneller te worden (nou ja, met lagere hartslag hoger vermogen kunnen trappen, dus, als de wind goed staat, sneller...). 1 x in de week fietsen is in ieder geval by far niet voldoende. 2 a 3 x is echt wel minimaal.
Cadans (beentempo) is wel een dingetje, wat de ideale cadans is is per persoon verschillend, maar gemiddeld lijkt 85+ wel optimaal te zijn om langere tijd vol te kunnen houden (maar genoeg mensen die 70 trappen en dat uren volhouden). Ik geloof niet dat het echt veel helpt om op korte stukken sneller te worden, 35km/u bij 75 rpm is net zo snel als 35km/u bij 90 rpm.... Persoonlijk hang ik een beetje tussen de 85 en 95, beetje afhankelijk van de wind, mijn mood, etc. Dat voelt voor mij als een lekker traptempo. Ik wordt er denk ik niet sneller door, maar als je niet lekker trapt ben je denk ik wel zeker langzamer
Oh en natuurlijk: strak shirtje (google op GCN filmpje waarin ze verschil tussen strak en te wijd shirt proberen te vergelijken), bierbuik inhouden (....), enkel het hoognodige mee (scheelt gewicht), Poepen voordat je vertrekt... Vergeet je eet-patroon niet. Genoeg mensen die het 1e uur lekker mee kunnen knallen maar daarna leeg beginnen te raken en pas wat eten als ze leeg zijn... (of te weinig ontbijten).
Zoals iedereen hierboven meldt is ook mijn advies ; basis opbouwen.
Voorheen fietste ik me elke rit compleet leeg, was het nu over een afstand van 30km of 130km, ik moest afgezien hebben. Fout.
Na veel lezen en info van andere fietsers schakelde ik over op langere ritten aan een hartslag rond de 135 in mijn geval.
Naar mijn gevoel heb ik daar veel voordeel uit gehaald, ben sneller geworden, betere uithouding en vooral de hartslag is veel gezakt.
Het zal wel wat tijd vragen om uw basis te verbeteren.
Voorheen fietste ik me elke rit compleet leeg, was het nu over een afstand van 30km of 130km, ik moest afgezien hebben. Fout.
Na veel lezen en info van andere fietsers schakelde ik over op langere ritten aan een hartslag rond de 135 in mijn geval.
Naar mijn gevoel heb ik daar veel voordeel uit gehaald, ben sneller geworden, betere uithouding en vooral de hartslag is veel gezakt.
Het zal wel wat tijd vragen om uw basis te verbeteren.
Herman_N
17 sep 2018 13:54
Even simplistisch: fietsen in hoge hartslag (D3) houdt iedereen maar een uur vol. Of je nou Chris Froome heet of Herman_N, dat maakt niet uit. Het is dus zaak zoveel mogelijk uit die zone te blijven en energie te sparen. Dus dien je meer vermogen te ontwikkelen in de lagere zones. Kortom, om sneller te fietsen moet je niet harder trainen, maar langzamer. Lange duurtrainingen op lage hartslag zijn de beste manier. Hoe? Zoek het forum maar even na, het staat er vol mee.
Goedkope startbewijzen voor gran fondo's, bezoek de CycloWorld SHOP
Wederom bedankt voor alle reacties, weer bruikbare tips
Ik denk dat ik maar een hartslagmeter aan Sinterklaas moet gaan vragen
Maar ik denk dat er wel consensus is over basis.......en dus vooral meer fietsen.
Cadans is trouwens wel grappig, ik rijd doorgaans al met de hoogste cadans van ons groepje (en dus een paar tandjes lichter dan de rest) zonder dat ik het exact goed gemeten heb. Alleen zodra ik opschakel (of omstandigheden zwaarder worden) zakt de cadans snel in.
anyway, ik ga eens wat proberen met de tips hier en over een maand of drie eens zien hoe het gaat.
Ik denk dat ik maar een hartslagmeter aan Sinterklaas moet gaan vragen
Maar ik denk dat er wel consensus is over basis.......en dus vooral meer fietsen.
We willen natuurlijk geen Dumoulinnetje halverwege. Maar die 4oo gr. zal op mijn 120+ kg geen verschil gaan maken. Maar gewichtsreductie an sich zal uiteraard ook gaan helpen. Gelukkig zijn de eerste paar kilo's al verdampt, al ben ik nog niet in dusdanige vorm dat hele strakke aero pakjes sociaal acceptabel zijn. Scheelt trouwens best veel in dat filmpje.Oh en natuurlijk: strak shirtje (google op GCN filmpje waarin ze verschil tussen strak en te wijd shirt proberen te vergelijken), bierbuik inhouden (....), enkel het hoognodige mee (scheelt gewicht), Poepen voordat je vertrekt.
Cadans is trouwens wel grappig, ik rijd doorgaans al met de hoogste cadans van ons groepje (en dus een paar tandjes lichter dan de rest) zonder dat ik het exact goed gemeten heb. Alleen zodra ik opschakel (of omstandigheden zwaarder worden) zakt de cadans snel in.
anyway, ik ga eens wat proberen met de tips hier en over een maand of drie eens zien hoe het gaat.