Vermogen vs. gewicht op een vlak rondje

[Simonster]

Op het vlakke telt voornamlijk absoluut vermogen, bergop je w/kg.

Nu ben ik wat groter en zwaarder dan jij (185 bij 72 kg), maar had min of meer dezelfe 'problemen' als jij. Goed uit de voeten kunnen op de mtb, heuvelrug top 20 geen probleem, maar op het vlakke met moeite boven de 30 gem (+-210W). Korte intervallen prima, rustige duurtraining ook, maar het tempo bleef (te) laag terwijl ik wel mijn uren maakte.

Afgelopen jaar meegedaan aan een onderzoek bij het VUMc, effect van training op genexpressie. Daarbij kreeg ik begeleiding van Adrie van Diemen. Onder zijn begeleiding ben ik vooral gaan werken aan het langer tempo kunnen rijden.
Voorheen vooral langzaam/D1 (>2 uur)) of heel hard/D3+ (<5 min). Nu veel lange tempoblokken gaan rijden. Bv. 2-2.5 uur laag midden D2, tijdritten, varierend van 7 tot 15 min tegen of net boven ftp. Af en toe wat korte sprintoefeningen.
Maar vooral veel en lang laag tot midden D2 rijden. Theorie is dat je vetverbranding hier maximaal is (absoluut, niet relatief) en dus je dat dus traint. Je basis is met 12k namelijk wel prima. Zeker in marathons is het zaak dat je na 4 uur nog brandstof over hebt. Is het wel zo dat je hersteltijd natuurlijk langer is, moet je even kijken hoe het past in je schema. Maar 12k red je wel met 12-14 uur per week, herstel is dan nog geen heel groot issue.

Afgelopen 4 maanden heb, denk ik door deze vorm van training, mijn vermogens fors zien stijgen. FTP van 302 naar 323 . (allemaal vastgesteld dmv een maandelijkse test met ademgas analyse). Waar ik eerder een hr van 170-172 had bij 270W, is dat nu gezakt naar 160-163.
Dus ga vooral eens een keer een ftp-test doen, langs het kanaal of kijk of je zorgverzekeraar een echte met ademgas vergoed. En probeer dan eens wat meer en langer 'te duwen' ipv dat laag D1 rijden.
En misschien een keer samen een rondje UHR maken

[Rayb81]

Bedankt voor de reacties weer.

Het zal wel een beetje luiheid zijn denk ik, met zo laag mogelijke hartslag toch snel kunnen fietsen.

Mensen (ik zelf ook) vragen zich altijd af waarom ik in het bos zo snel ben en dat niet op de weg kan.
Mensen die ik er in het bos makkelijk af rijdt houd ik op de weg niet bij.

Misschien verkijk ik me ook op de vele teksten met "van D1 word je vanzelf sneller".

[Rayb81]

Op het vlakke telt voornamlijk absoluut vermogen, bergop je w/kg.

Nu ben ik wat groter en zwaarder dan jij (185 bij 72 kg), maar had min of meer dezelfe 'problemen' als jij. Goed uit de voeten kunnen op de mtb, heuvelrug top 20 geen probleem, maar op het vlakke met moeite boven de 30 gem (+-210W). Korte intervallen prima, rustige duurtraining ook, maar het tempo bleef (te) laag terwijl ik wel mijn uren maakte.

Afgelopen jaar meegedaan aan een onderzoek bij het VUMc, effect van training op genexpressie. Daarbij kreeg ik begeleiding van Adrie van Diemen. Onder zijn begeleiding ben ik vooral gaan werken aan het langer tempo kunnen rijden.
Voorheen vooral langzaam/D1 (>2 uur)) of heel hard/D3+ (<5 min). Nu veel lange tempoblokken gaan rijden. Bv. 2-2.5 uur laag midden D2, tijdritten, varierend van 7 tot 15 min tegen of net boven ftp. Af en toe wat korte sprintoefeningen.
Maar vooral veel en lang laag tot midden D2 rijden. Theorie is dat je vetverbranding hier maximaal is (absoluut, niet relatief) en dus je dat dus traint. Je basis is met 12k namelijk wel prima. Zeker in marathons is het zaak dat je na 4 uur nog brandstof over hebt. Is het wel zo dat je hersteltijd natuurlijk langer is, moet je even kijken hoe het past in je schema. Maar 12k red je wel met 12-14 uur per week, herstel is dan nog geen heel groot issue.

Afgelopen 4 maanden heb, denk ik door deze vorm van training, mijn vermogens fors zien stijgen. FTP van 302 naar 323 . (allemaal vastgesteld dmv een maandelijkse test met ademgas analyse). Waar ik eerder een hr van 170-172 had bij 270W, is dat nu gezakt naar 160-163.
Dus ga vooral eens een keer een ftp-test doen, langs het kanaal of kijk of je zorgverzekeraar een echte met ademgas vergoed. En probeer dan eens wat meer en langer 'te duwen' ipv dat laag D1 rijden.
En misschien een keer samen een rondje UHR maken

Thanks voor dit.
Vaker bloktraining doen dus.
En ja de inspanningstest zit al een flinke tijd in de planning maar komt er niet van.
Lui/laksigheid en misschien een beetje angst voor zo'n proef..

[Simonster]

Lui/laksigheid en misschien een beetje angst voor zo'n proef..

Trainen doet af en toe gewoon zeer.

[Djemz]

Ik volg toch niet meer hoor..

In het ene topic is hartslag belangrijker dan gemiddelde snelheid en komt die snelheid vanzelf als je op dezelfde hartslag traint.

En nu maakt de hartslag plots niet meer uit..?

Ik heb een beetje hetzelfde probleem al fiets ik nog maar 4 maand.. Nu rij ik 27/28km/h met een hartslag van 135.

Ik ben 1m90 en weeg 83kg, mijn gemiddelde wattages volgens strava zijn 120 (op de tacx flux 135). Is niet echt schitterend denk ik? Of is dat normaal voor de tijd dat ik nog maar bezig ben?

Al heb ik wel nooit sterke benen gehad, mijn kracht zit in mijn bovenlichaam.

[brutus]

Praten over hartslag is zinloos, zoals eerder gezegd, kan daar 30bpm tussen zitten.
Het is dus zoiezo zinniger om over zones te praten.

Voor mij is dat in D1 2,5 watt/kg bij 215 watt, dit is de max in D1.
In de regel rijdt ik rond de 200 watt in D1 en blijf dan net onder de 30 gemiddeld.
Ik rijdt puur op vermogen/hartslag, dus ben niet met het gemiddelde bezig, maar mijn rondjes zijn zeer racefiets vriendelijk.

Rayb wint in wedstrijden de laatste tijd van mij, maar ik rijdt dus in D1 harder.
Zijn hartslag ligt veel hoger, dus die vergelijken is onzin.
We fietsen ongeveer evenveel, hoewel ik in de regel gericht train voor lange afstanden.

Ik denk dat Rayb eerst z'n zones eens goed moet kennen, en dan eens een racefiets vriendelijk rondje zal moeten gaan rijden. (Wat ie recent gedaan heeft ?)

@Djemz : Als je net begint met fietsen kun je beter eerst gewoon uren maken.
Liefst volgens de 80% langzaam 20% hard regel.
Maar in principe eerst gewoon maar eens uren maken.

[GJEvK]

In het ene topic is hartslag belangrijker dan gemiddelde snelheid en komt die snelheid vanzelf als je op dezelfde hartslag traint.

Velen vinden snelheid erg belangrijk. Je zit op een racefiets dus je moet hard, dat idee. Of het rondje telt pas als je 33+ gemiddeld rijdt. Vandaar dat veel mensen vragen " hoe hard rijdt je dan" als het over een fietstocht gaat (en maar zelden, in welke zone rijdt je dan, of hoeveel vermogen trap je dan bij die klim). En zie je best vaak dat mensen als doel hebben een hoog gemiddelde te rijden.

Je hartslag (en/of vermogen) gebruik je voor je trainingszones, snelheid is een gevolg van (en uiteraard ook een gevolg van de omstandigheden qua wind en dergelijke). Zodra je sterker wordt ("beter wordt") zul je automatisch harder kunnen bij gelijkblijvende hartslag en hogere vermogens trappen bij gelijke hartslag. Als je met gewichten traint zul je ook (als het goed is) steeds zwaardere gewichten aan kunnen. Hogere snelheid bij gelijke hartslag zou je daarmee kunnen vergelijken.

Maar als je gemiddelde snelheid belangrijk vind is een aardige graadmeter natuurlijk wel om dan een keer een snelheid te rijden die je graag zou willen kunnen rijden (al is 1 keer wat weinig door veranderende omstandigheden) en kijk welke hartslag je erbij hebt. En met goede training zul je die snelheid bij een lagere hartslag kunnen bereiken.

Ikzelf haal de meeste voldoening uit een rit dat ik het gevoel heb dat ik lekker heb gereden. Meestal hoog D1, of onderin D2. Soms een rit wat steviger (D2-D3, of helemaal stuk met 4 uur rond het omslagpunt). Het werkelijke km cijfer boeit me niet (heb tijdenlang zonder snelheid in beeld op m'n Garmin gereden), de wereld moet met een snelheid voorbij flitsen die overeen komt met het gevoel van de inspanning en de omstandigheden (tegenwind/meewind). En of dat soms 25 en soms 35 is, hangt van de situatie af.

[brutus]

Sorry 4 uur rond omslagpunt ?
Da's knap.

[vermeulen]

Ik volg toch niet meer hoor..

In het ene topic is hartslag belangrijker dan gemiddelde snelheid en komt die snelheid vanzelf als je op dezelfde hartslag traint.

En nu maakt de hartslag plots niet meer uit..?

Ik heb een beetje hetzelfde probleem al fiets ik nog maar 4 maand.. Nu rij ik 27/28km/h met een hartslag van 135.

Ik ben 1m90 en weeg 83kg, mijn gemiddelde wattages volgens strava zijn 120 (op de tacx flux 135). Is niet echt schitterend denk ik? Of is dat normaal voor de tijd dat ik nog maar bezig ben?

Al heb ik wel nooit sterke benen gehad, mijn kracht zit in mijn bovenlichaam.

De insteek van de topicstarter was niet de vraag om een goed trainingsschema om harder te kunnen gaan rijden, maar de vraag was (als ik het even simpel samenvat) waarom kan ik op de MTB goed presteren, maar fietst jan en alleman mij op de racert voorbij?

Het antwoord is, ook voor jou, vrij simpel: Als je snel wilt fietsen zul je hard moeten trappen.
Tenzij je standaard een hele lage hartslag hebt, is 135bpm een redelijk relaxed duurtempo, wat je makkelijk urenlang kan volhouden. Wederom, daar is niets mis mee, goede training, lekker vet verbranden etc. maar je zult er niet snel mee gaan.
Alle andere fietsers die zich niet laten inhouden door een lage hartslagzone zullen je één voor één voorbij komen zeilen.

Wie van jullie de beste training heeft gehad kun je een ellenlang debat over voeren, maar daar ging de vraag niet over.

Overigens valt mij bij meerdere collega renners met een mountainbike-achtergrond op dat ze maar twee standjes hebben: heel langzaam en snoeihard, daartussen zit niets, bij wijze van spreken kunnen ze alleen 29 of 42 km/u.

[GJEvK]

Sorry 4 uur rond omslagpunt ?
Da's knap.

"Rond" is in mijn wereld ook 10 eronder (die zone begint 10 slagen onder m'n omslagpunt en eindigt er ongeveer 10 boven). In de buitenwereld heb je natuurlijk je rustmomentjes, even stoppen met trappen in een bocht en dat soort dingen. M'n 1e ritten binnen op Zwift en dergelijke vielen in dat opzicht dan ook tegen, dan trap je wel echt continue door (tenzij ze een virtueel stoplicht programmeren....). Effectief zit ik dan bij zo'n rit ongeveer een half uur echt boven m'n omslagpunt, en de rest er wel iets onder. Toevallig van de week bij SMA een sportonderzoek gedaan, m'n omslagpunt is ook gemeten met wat ik al gebruik (3 slagen lager in werkelijkheid dan waar ik vanuit ben gegaan) en de meting toont ook in de grafiek dat het tot mijn omslagpunt heel mooi geleidelijk gaat, en zodra ik er een paar slagen boven kom is het heel snel afgelopen. Dus dat ik net onder m'n omslagpunt een tijd vol kan houden is niet gek, maar daarboven is het van korte duur (korter dan gemiddeld zeg maar).

[walter-]

10 slagen onder omslagpunt? Dat is wedstrijdtempo. Dat is voor de meesten geen training meer. En 4uur al helemaal niet vol te houden.
Bij mijn zoon ligt omslagpunt op 180hs/min. Nooit zal die zo trainen (tenzij bij interval). 170hs/min daar eindigt hij een 2h30 wedstrijd mee.
Of bedoel je vetdrempel?
En 10 slagen onder omslagpunt is echt al een heel andere trainingszone.

Walter

[MarkVeenstra]

volgens mij heb je een zone onder je omslagpunt.,. en een zone erboven.
Trainen in een zone, van -10 tot + 10 slagen rond je omslagpunt, is prima. Maar dat is geen gebruikelijke zone-indeling.

Als je zegt 10 slagen onder je omslagpunt fietsen... dan kan je dat uren volhouden, mits je conditie dat toelaat. Duursporters zullen trachten hun lichaam zodanig te trainen dat ze de volle duur van hun inspanning zo dicht mogelijk tegen het omslagpunt aan kunnen uitvoeren (wedstrijd). Dat is dan vooral voor de individuele sporter. In een peloton fietsen hoef je niet de hele koers op je limiet te rijden omdat je mee kunt met het peloton. Dus voor wielrenners is het iets minder interessant.
Voor triatleten alweer des te interessanter. En die zitten dus rustig 8u. op een intensiteit van ca 5 slagen onder hun omslagpunt.

moet ook kunnen, mits verder voldoende getrained, want zolang je eronder blijft, kan je lichaam de afvalstoffen nog sneller afvoeren dan dat je nieuwe aan het aanmaken bent.