Ik heb altijd relatief veel tijd besteed aan rustige duur, maar m’n traditionele zondagochtendrit is tegenwoordig niet meer compatible met het sportschema van de koters.
Heb nu de Tacx weer afgestoft, maar het valt niet me om je uren daarop te maken. Het gaat me er even niet om hoe ik een Tacx training aantrekkelijker kan maken, maar vroeg me af hoe lang je een duurtraining aan 1 stuk doen om een effect te hebben.
Ik kan me voorstellen dat het beter is om bijvoorbeeld 1x 4uur te rijden dan 4x 1 uur, maar dat is buikgevoel.
Heeft duurtraining bijvoorbeeld pas effect als je door je opgeslagen glycogeen bent, dus zeg (bij rustig tempo) pas na 1.5 uur ofzo? Voor m’n gevoel moet ik tenminste 2 uur aan een stuk fietsen, maar dat is nergens op gebaseerd.
Wat zegt de trainingsleer hierover? Heeft het zin om wat vaker een korte sessie op duurtempo te doen, of kan ik me die moeite net zo goed besparen?
Duurtraining - hoe lang?
-
scottwilko
- Forum-lid HC
- Berichten: 4353
- Lid geworden op: 23 feb 2005 20:44
4 maal in de week 1 uur is in elk geval veel beter dan 1 maal 4 uur.
Ik ben geen expert, maar ik vermoed dat zodra je in een steady state zit een duurtraining zin heeft. Dus zodra je hartslag, vetverbranding en ademhaling stabiel zijn. Dat is na 15 minuten ongeveer voor de vetverbranding (volgens de livestrong website). De vetverbranding begint voor je door je glycogeen heen bent, dus een korte duurtraining heeft zeker zin. Een lange duurtraining is beter dan een korte zolang je jezelf niet te veel vermoeid om de volgende training correct uit te voeren.
knukkel
03 apr 2018 15:33
Ik rij recreative criteriums en tijdritjes bij de 40plussers. Niet veel hoor, laten we zeggen 10-15 per seizoen en het niveau is ook niet indrukwekkend, maar wil dan toch wel zo goed mogelijk voor de dag komen.
Simpel gezegd wil ik zo 'tijdsefficient mogelijk' m'n duurtrainingen afwerken.
En genieten doe ik zeker, al valt dat op de Tacx niet mee
knukkel
03 apr 2018 15:34
Kun je uitleggen waarom?scottwilko schreef: ↑03 apr 2018 14:44 4 maal in de week 1 uur is in elk geval veel beter dan 1 maal 4 uur.
Voor m’n gevoel is het juist andersom, vanwege het feit dat je je vetverbranding met 4x1 uur minder traint dan 1x4uur (omdat je het eerste uur nog in je suikers zit, maar dit is dus niet correct als ik bve's reactie zie).
Maar ik weet het ook niet hoor, dus ik hoor graag de redenen waarom iets beter/slechter zou zijn.
Als je maar 4 uur de tijd per week hebt, dan train je beter 4x1 uur met zoveel mogelijk variatie. Als je maar één dag de tijd hebt voor een duurtraining dan train je 4 uur.
Met jouw doelen zou ik geen duurtrainingen gaan doen die extreem lang (5uur+) zijn. Je moet alle zones bij langs, je wilt aan t einde van een criterium nog kunnen sprinten en in een tijdrit een uur volle bak kunnen rijden. Ik had je schema rond één of 2 zware interval trainingen gepland, waarbij je fris bent voor je zware interval en voor zo ver je tijd hebt de overige dagen aanvult met duurtrainingen en langere blokken in D2. Kan je bijna elke dag fietsen doe je er een herstel training bij.
Elke 4de week doe je geen zware interval maar neem je wat meer rust. Zo blijf je fris en kan je elke keer opbouwen naar een hoger niveau. Je maakt je schema zo dat de belangrijkste wedstrijden vallen na de rust week.
Met jouw doelen zou ik geen duurtrainingen gaan doen die extreem lang (5uur+) zijn. Je moet alle zones bij langs, je wilt aan t einde van een criterium nog kunnen sprinten en in een tijdrit een uur volle bak kunnen rijden. Ik had je schema rond één of 2 zware interval trainingen gepland, waarbij je fris bent voor je zware interval en voor zo ver je tijd hebt de overige dagen aanvult met duurtrainingen en langere blokken in D2. Kan je bijna elke dag fietsen doe je er een herstel training bij.
Elke 4de week doe je geen zware interval maar neem je wat meer rust. Zo blijf je fris en kan je elke keer opbouwen naar een hoger niveau. Je maakt je schema zo dat de belangrijkste wedstrijden vallen na de rust week.
4x 1u trainen is altijd beter omdat je op het juiste moment weer een prikkel moet geven (supercompensatie). 4u trainen en dan weer 6 dagen niets, werkt gewoon niet. 4x 1u gewoon rustig fietsen helpt ook niet, je moet dan wel kwaliteit in dat uurtje stoppen.knukkel schreef: ↑03 apr 2018 15:34Kun je uitleggen waarom?scottwilko schreef: ↑03 apr 2018 14:44 4 maal in de week 1 uur is in elk geval veel beter dan 1 maal 4 uur.
Voor m’n gevoel is het juist andersom, vanwege het feit dat je je vetverbranding met 4x1 uur minder traint dan 1x4uur (omdat je het eerste uur nog in je suikers zit, maar dit is dus niet correct als ik bve's reactie zie).
Maar ik weet het ook niet hoor, dus ik hoor graag de redenen waarom iets beter/slechter zou zijn.
Maar goed 1x4u trainen of 4x1u, beide keren is het niet veel en daar zal je de doelstelling dan ook op moeten aanpassen.
knukkel
03 apr 2018 16:43
Die 4 uur was meer een getallenvoorbeeld om het verschil tussen 1x4 of 4x1 te snappen. Had ik even wat beter aan kunnen geven.
Ik denk dat ik in totaal ongeveer 8 uur per week kan rijden. Op dit moment rij ik zaterdags een oefenkoersje en doe ik woensdags een flinke intervaltraining. Dan heb ik in feite al 2 intensieve sessies te pakken met daartussen tijd voor compensatie.
De rest van de tijd wilde met name aan duur besteden. Een paar keer een uurtje past dan beter in het logistieke schema dan 1x een lange rit, maar had dus twijfels bij de het effect van een korte sessie op lage intensiteit. Misschien maar 2x 1.5 uur op de tacx dan
Ik denk dat ik in totaal ongeveer 8 uur per week kan rijden. Op dit moment rij ik zaterdags een oefenkoersje en doe ik woensdags een flinke intervaltraining. Dan heb ik in feite al 2 intensieve sessies te pakken met daartussen tijd voor compensatie.
De rest van de tijd wilde met name aan duur besteden. Een paar keer een uurtje past dan beter in het logistieke schema dan 1x een lange rit, maar had dus twijfels bij de het effect van een korte sessie op lage intensiteit. Misschien maar 2x 1.5 uur op de tacx dan
mao
03 apr 2018 19:53
2x intensieve sessies in de week is al aardig veel, 1,5 uur is niet echt lang voor een duurtraining.
Ik zou toch proberen minimaal om de week een duurtraing van 3 uur te maken.
Uiteindelijk begint allles met duur trainingen.
Ik zou toch proberen minimaal om de week een duurtraing van 3 uur te maken.
Uiteindelijk begint allles met duur trainingen.
Wat je wilt trainen is een energie systeem. Hier wat leesvoer:
https://cjsm.be/gezondsporten/themas/tr ... te-sporten
https://www.fitsociety.nl/cardio/versch ... -training/
De duurtraining (=aeroob) je leert je lichaam dan zuinig om te gaan met energie. Mitochondrien worden er in je spiercellen bijgemaakt en deze zetten de voeding om naar de atp waar het in de bovenstaande links om gaat. Ook wordt er gesteld dat er meer haarvaten gevormd worden door aerobe training.
Op een tacx met de juiste hartslag en/of wattage rijden zorgt hier al voor. Op de tacx hoef je je benen niet stil te houden dus je zou de tijd op de tacx met factor 1,5 kunnen nemen tov een weg rit. Als je traint voor een wedstrijd van 2 uur is dat wat je ongeveer aan moet houden. 4 uur vind ik dan te lang.
De intervallen en sprints tijdens je andere 2 dagen trainen het Anaeroob alactisch en anearoob lactisch. Dat specifiek trainen is een ander topic.
http://www.optimaalsporten.nl/training/ ... aining.asp
https://cjsm.be/gezondsporten/themas/tr ... te-sporten
https://www.fitsociety.nl/cardio/versch ... -training/
De duurtraining (=aeroob) je leert je lichaam dan zuinig om te gaan met energie. Mitochondrien worden er in je spiercellen bijgemaakt en deze zetten de voeding om naar de atp waar het in de bovenstaande links om gaat. Ook wordt er gesteld dat er meer haarvaten gevormd worden door aerobe training.
Op een tacx met de juiste hartslag en/of wattage rijden zorgt hier al voor. Op de tacx hoef je je benen niet stil te houden dus je zou de tijd op de tacx met factor 1,5 kunnen nemen tov een weg rit. Als je traint voor een wedstrijd van 2 uur is dat wat je ongeveer aan moet houden. 4 uur vind ik dan te lang.
De intervallen en sprints tijdens je andere 2 dagen trainen het Anaeroob alactisch en anearoob lactisch. Dat specifiek trainen is een ander topic.
http://www.optimaalsporten.nl/training/ ... aining.asp