Heren,
In vorig topic van mij ging het een beetje over trainingschema en kleding.
Ik ben nu een maand aan het trainen en heb ondertussen tochtjes van 3 uur gefietst.
Tempo gaat ook lekker omhoog, dus gaat de goede kant op.
Echter fiets ik nu nog niet langer dan 3 uur, dit houd ik op dit moment vol door gewoon water te drinken onderweg en wat zoetigheid (snickers of evergreen etc).
Echter de tocht zal toch 15 uur of langer in beslag nemen, ik zit dus een beetje te kijken hoe ik het beste kan gaan eten/drinken.
Volgens een rekentooltje van http://www.wielersportinfo.nl/ zal ik tussen de 8500 en 11000kcal verbranden.
Eten voor de tocht ga ik zeker op letten, echter moet ik ook genoeg tijdens de tocht nuttigen.
Gels, energierepen, isotone drink gaat allemaal mee, echter zal ik ook grotere maaltijden moeten nuttigen om echte honger te voorkomen.
Graag jullie tips en evt schemaatjes..
Voedingschema Elfstedentocht (240km)
richard-w
22 mar 2016 10:02
Ik heb de tocht 7 keer gereden. Meestal neem ik een stuk of 5/6 energie repen mee (houd meestal 1/2 over) en 2 snelle jelle's. Voor de tijd goed eten meestal neem ik 4 boterhammen, ook de dag ervoor al goed eten en drinken. Bij de doorkomst na 140km krijg je in bolsward soep hier kun je ook 2 van nemen om weer wat zout aan te vullen.
Onderweg kun je ook nog een appeltaart ergens nemen in dokkum of holwerd bijvoorbeeld. Hier heb ik het allemaal op uitgefietst en nooit honger gehad. Ik reed de tocht in 8:30/9:00 uit. Aangezien jij ervanuit gaat er langer over te doen zou ik wel wat extra mee nemen, mocht je onderweg denken dat je te weinig mee hebt. Er is overal langs de kant wel wat te koop
Onderweg kun je ook nog een appeltaart ergens nemen in dokkum of holwerd bijvoorbeeld. Hier heb ik het allemaal op uitgefietst en nooit honger gehad. Ik reed de tocht in 8:30/9:00 uit. Aangezien jij ervanuit gaat er langer over te doen zou ik wel wat extra mee nemen, mocht je onderweg denken dat je te weinig mee hebt. Er is overal langs de kant wel wat te koop
Ik heb hem al een aantal keer gereden, wel wat sneller dan 15 uur, maar toch. Belangrijk is vooral dat je eet wat je lekker vindt. Je gaat de toch rijden op lage intensiteit, dus verteren van je eten zal niet zo'n probleem zijn. Natuurlijk betekent "eten wat je lekker vindt" niet dat je aan de patat met mayo moet, maar met een boterham met kaas is zeker niks mis. Zorg wel dat je elke 40-60 min wat eet, stel desnoods een alarm in op je fietscomputer, zodat je dat niet vergeet.
Als laatste toevoeging, sla de soep in Bolsward zeker niet over. Is een lekker afwisseling op wat je de rest van de dag binnen krijgt.
Als laatste toevoeging, sla de soep in Bolsward zeker niet over. Is een lekker afwisseling op wat je de rest van de dag binnen krijgt.
Mijn gemiddelde snelheid is nog niet zo heel hoog, dus 9 uur zal ik nooit redden.
Ik train nu om de eerste 120km binnen 5-5,5 uur weg te fietsen. Dit is incl korte pauzes.
Het ligt een beetje aan mijn start tijd, maar ik wil dus voor 12:00 smiddags de helft erop hebben zitten.
Rond de lunch wil ik een uitgebreide pauze nemen om goed te eten en zodra ik de energie weer voel toenemen mij richten op de 2e helft. hopelijk blijven de benen goed om op dezelfde snelheid door te fietsen.
Rond 4-5 uur smiddags nogmaals een grote pauze om weer goed te eten om de laatste kilometers af te leggen.
En tussen door natuurlijk de energie repen, of een kleine versnapering etc.
Excl pauzes reken ik op 11 fietsuren.. Incl 2 grotere pauzes wil ik onder de 14-15 uru blijven. Maar het is ook mijn eerste grote tocht en heb geen idee of ik meer obstakels tegenkom
En betreft drinken? Hoeveel vocht inname houden jullie gemiddeld aan per uur?
Tijdens mijn huidige tochtjes tot 3 uur red ik het makkelijk met 1 liter. (na afloop drink ik vaak nog wel tot een halve liter).
Ik train nu om de eerste 120km binnen 5-5,5 uur weg te fietsen. Dit is incl korte pauzes.
Het ligt een beetje aan mijn start tijd, maar ik wil dus voor 12:00 smiddags de helft erop hebben zitten.
Rond de lunch wil ik een uitgebreide pauze nemen om goed te eten en zodra ik de energie weer voel toenemen mij richten op de 2e helft. hopelijk blijven de benen goed om op dezelfde snelheid door te fietsen.
Rond 4-5 uur smiddags nogmaals een grote pauze om weer goed te eten om de laatste kilometers af te leggen.
En tussen door natuurlijk de energie repen, of een kleine versnapering etc.
Excl pauzes reken ik op 11 fietsuren.. Incl 2 grotere pauzes wil ik onder de 14-15 uru blijven. Maar het is ook mijn eerste grote tocht en heb geen idee of ik meer obstakels tegenkom
En betreft drinken? Hoeveel vocht inname houden jullie gemiddeld aan per uur?
Tijdens mijn huidige tochtjes tot 3 uur red ik het makkelijk met 1 liter. (na afloop drink ik vaak nog wel tot een halve liter).
Ik zou voorzichtig zijn met de pauzes en uitgebreid eten daarin. Meestal voel je de vermoeidheid pas echt als je lang stil gezeten hebt, en je eten is ook nog niet goed verteerd als je weer vertrekt. Uiteraard moet een stop met een stukje appelgebak kunnen, maar een compleet herstel ga je niet halen. Gewoon iets van repen meenemen en bijv om de 45/60 min iets eten en bijv om de 10 min een slok drinken en niet teveel pauzes houden.
Pijn is fijn, toch?
Mijn Strava: https://www.strava.com/athletes/10778731
Mijn Strava: https://www.strava.com/athletes/10778731
-
MarkVeenstra
- Forum-lid HC
- Berichten: 6103
- Lid geworden op: 13 jun 2013 15:05
- Locatie: Delft
MarkVeenstra
22 mar 2016 10:54
Ja, ik zou ook juist niet uitgebreid stoppen, pauzeren, lunchen. Lange pauze, is lastiger weer op gang komen en ga je mogelijke pijntjes overal dubbel voelen omdat je spieren stram en stijf worden. Veel lunchen/eten in pauze zorgt voor volle maag wat je lichaam nooit kan verwerken en ondertussen ga je ook nog eens aan het bewegen...
Mijn advies zou zijn: Drink voldoende, je lichaam geeft dat wel aan. Overdreven veel drinken is niet nodig, te weinig (zuinig) is zeker niet goed. Pak bijv 1 bidon sportdrank en 1 bidon water. Dan heb je prima verhouding daarin. Neem bijv isostar tabletten mee zodat je bij een refill van bidons weer 1 bidon sportdrank kunt aanmaken (of vertrouw op sportdrank van de organisatie, mits dat verzorgt is natuurlijk).
Qua eten: gels zou ik vermijden als het niet nodig is. Persoonlijk heb ik dat alleen nodig in beklimmingen/bij hoge inspanning, omdat ik dan de adem niet heb om rustig een reepje weg te werken. Gewoon regelmatig eten is het belangrijkste, elk uur kan je lichaam maar beperkt energie opnemen. Dus het heeft geen zin om te bunkeren op bepaalde momenten van de dag. elke 45 a 60 minuten een krentebol/banaan/fruitreet/mueslireep of evt speciale dure energiereep.., samen met je sportdrank, kom je al aan de tax van je opname per uur te zitten.
Bij de stops zul je toch al snel een minuut of 10 pauze krijgen, bidons vullen, reepje eten, evt kopje soep zal je een iets langere pauze gunnen (en soep is goed hoor, vocht en zout!)... Als het even kan zou ik daar bovenop niet extra "uitrusten".
Mijn advies zou zijn: Drink voldoende, je lichaam geeft dat wel aan. Overdreven veel drinken is niet nodig, te weinig (zuinig) is zeker niet goed. Pak bijv 1 bidon sportdrank en 1 bidon water. Dan heb je prima verhouding daarin. Neem bijv isostar tabletten mee zodat je bij een refill van bidons weer 1 bidon sportdrank kunt aanmaken (of vertrouw op sportdrank van de organisatie, mits dat verzorgt is natuurlijk).
Qua eten: gels zou ik vermijden als het niet nodig is. Persoonlijk heb ik dat alleen nodig in beklimmingen/bij hoge inspanning, omdat ik dan de adem niet heb om rustig een reepje weg te werken. Gewoon regelmatig eten is het belangrijkste, elk uur kan je lichaam maar beperkt energie opnemen. Dus het heeft geen zin om te bunkeren op bepaalde momenten van de dag. elke 45 a 60 minuten een krentebol/banaan/fruitreet/mueslireep of evt speciale dure energiereep.., samen met je sportdrank, kom je al aan de tax van je opname per uur te zitten.
Bij de stops zul je toch al snel een minuut of 10 pauze krijgen, bidons vullen, reepje eten, evt kopje soep zal je een iets langere pauze gunnen (en soep is goed hoor, vocht en zout!)... Als het even kan zou ik daar bovenop niet extra "uitrusten".
WIND allrounder custom build 2015
Canyon Ultimate AL 2013
Canyon Ultimate AL 2013
Eens met Mark,
als aanvulling zou je de dag (of 2 dagen) ervoor alvast kunnen beginnen met koolhydraatrijk eten om zo de voorraden maximaal aan te vullen. Verder de dag/avond ervoor ook goed drinken om ook het vochtpeil goed te hebben voor het begin.
als aanvulling zou je de dag (of 2 dagen) ervoor alvast kunnen beginnen met koolhydraatrijk eten om zo de voorraden maximaal aan te vullen. Verder de dag/avond ervoor ook goed drinken om ook het vochtpeil goed te hebben voor het begin.
Zo zie je maar weer dat ik toch weer wat leer
Denk dat ik de zware maaltijden maar achterwege laat.
De stops bij de controlepunten lijken me ideale momenten om even iets kleins te eten en drinken bij te vullen.
Geloof dat er om de 20-25km een controle punt zit, dus dat komt mooi overeen met de tijden om te eten.
Thanks!!
Denk dat ik de zware maaltijden maar achterwege laat.
De stops bij de controlepunten lijken me ideale momenten om even iets kleins te eten en drinken bij te vullen.
Geloof dat er om de 20-25km een controle punt zit, dus dat komt mooi overeen met de tijden om te eten.
Thanks!!
Zeg eens om de 1,5u een havermoutreep met daarbij om de 3u een banaan en twee bidons per 3 uur, waarvan minimaal één met complexe isotone sportdrank, bijvoorbeeld Powerbar Isoactive.
Als je denkt 15u te gaan fietsen dan zou ik zeker twee keer 7 / 8u op de fiets gaan zitten om rustig te trainen en ook het eet- en drinkschema hierin uitproberen. Stilstaan is doodgaan, zou niet beginnen aan echte rustmomenten.
Als je denkt 15u te gaan fietsen dan zou ik zeker twee keer 7 / 8u op de fiets gaan zitten om rustig te trainen en ook het eet- en drinkschema hierin uitproberen. Stilstaan is doodgaan, zou niet beginnen aan echte rustmomenten.
Trainingschema is in orde, ik bouw tot aan de tocht de trainingsduur op naar 6-7 uur. (mogelijk langer).
Ik mag gerust gesloopt zijn na deze tocht, ik ben maar een amateur/beginnende fietser en zal al blij zijn als ik hem uit fiets.
Dat ik daarna een week nodig heb om bij te komen vind ik niet erg.
Maar ik probeer de grote tegenslagen tijdens de tocht door bv verkeerd te eten/drinken etc te voorkomen.
Bedankt daarvoor!
Ik mag gerust gesloopt zijn na deze tocht, ik ben maar een amateur/beginnende fietser en zal al blij zijn als ik hem uit fiets.
Dat ik daarna een week nodig heb om bij te komen vind ik niet erg.
Maar ik probeer de grote tegenslagen tijdens de tocht door bv verkeerd te eten/drinken etc te voorkomen.
Bedankt daarvoor!
Koolhydraten stapelen en vooraf eten is echt een regel-voorschrift van de vorige eeuw.
Belangrijkste is te blijven eten. Eet waar je zin in hebt.
Zout aanvullen hoeft niet. We eten allemaal teveel zout in ons dagelijkse menu, je zult niet tekort komen. Je mag eten waar je zin in hebt. Omdat je lang fietst met lage intensiteit, is het niet noodzakelijk om snelle suikers en korte koolhydraten te eten. Boterhammen met kaas zijn prima. En als je zin hebt in friet mag dat ook. Wel handig is om vooraf uit te proberen wat je wel of niet verdraagt en waar je wel of niet mee kan herstarten als je gepauzeerd hebt.
Op dag van het evenement voedsel uitproberen wat je niet eerder gegeten hebt, is een risico. Kan zijn dat je maag het niet verdraagt. Ook dat overleef je wel weer. In het beste geval komt het er net zo snel weer uit als het er in is gegaan.
Belangrijkste is te blijven eten. Eet waar je zin in hebt.
Zout aanvullen hoeft niet. We eten allemaal teveel zout in ons dagelijkse menu, je zult niet tekort komen. Je mag eten waar je zin in hebt. Omdat je lang fietst met lage intensiteit, is het niet noodzakelijk om snelle suikers en korte koolhydraten te eten. Boterhammen met kaas zijn prima. En als je zin hebt in friet mag dat ook. Wel handig is om vooraf uit te proberen wat je wel of niet verdraagt en waar je wel of niet mee kan herstarten als je gepauzeerd hebt.
Op dag van het evenement voedsel uitproberen wat je niet eerder gegeten hebt, is een risico. Kan zijn dat je maag het niet verdraagt. Ook dat overleef je wel weer. In het beste geval komt het er net zo snel weer uit als het er in is gegaan.
Blijven eten ben ik het dus mee eens.
Ik ben wel benieuwd waarom je zegt dat koolhydraten stapelen van de vorige eeuw is?? Mijn recente informatie vanuit prof ploegen is dat ze het daar nog steeds zo doen: een bepaald aantal gram koolhydraten per kg lichaamgewicht eten op de dag voor een grote koers. Wellicht dat dit voor topsporters anders werkt (of meer zin heeft) dan voor veel minder getrainde mensen, maar ik zie niet in waarom het niet zinvol is.
Ik ben wel benieuwd waarom je zegt dat koolhydraten stapelen van de vorige eeuw is?? Mijn recente informatie vanuit prof ploegen is dat ze het daar nog steeds zo doen: een bepaald aantal gram koolhydraten per kg lichaamgewicht eten op de dag voor een grote koers. Wellicht dat dit voor topsporters anders werkt (of meer zin heeft) dan voor veel minder getrainde mensen, maar ik zie niet in waarom het niet zinvol is.