Gepolariseerd trainen

[Kiekeboe]

Gepolariseerd trainen.
Ik weet niet of dit als eens de revue heeft gepasseerd, maar best wel interessant:

http://www.smcsportmax.nl/images/databa ... inJoep.pdf

http://www.togrow.eu/gepolariseerd-trainen/

80 a 90% van de trainingen aan zeer lage intensiteit,
10 a 20% interval-weerstand-tempo
De klassieke D2-D3 intensieve duur en omslagpunt dus vermijden.

[Alan Smeets]

Haha kijk maar naar de prestaties van onze Nederlandse ploeg;)

Wetenschappelijk bewezen...... Hier gaan heel veel mensen de mist in. Je moet een laboratorium onderzoek altijd naar de praktijk vertalen. In een wetenschappelijke studie worden getrainde sporters (meestal studenten met een bepaalde VO2max) zo'n 8 weken onderworpen aan een trainingsplan. Deze sporters worden met een vergelijkbare groep vergeleken die een ander programma volgen.

In veel van die studies vind je een positief resultaat omdat er verschil in de intensiteit van de trainingen zit. Het probleem is echter dat in de praktijk een seizoen geen 8 weken duurt. Bij deze studies wordt er geen vergelijk gemaakt na 16 of 24 weken training. Het kan dus goed zijn dat de experimentele groep na 8 weken meer progressie boekt maar na 16 en 24 weken ingehaald is door de controlle groep.

Het gaat om het wielrennen, als je een berg op rijdt dan ben je niet bezig met het tellen van moleculen. Ik ben ook een bewegingswetenschapper maar vooral ook een sporter. Ik gebruik de wetenschap om deze in de praktijk toe te passen, hierin verschil ik van mening met anderen die de praktijk aan de wetenschap proberen aan te passen.

Gepolariseerd trainen zou best een optie kunnen zijn, maar je zult het moeten aanpassen aan de praktijk. Omdat ze het bij deze Nederlandse ploeg doen hoeft het nog niet meteen goed te zijn.

[Livio Livius]

In ieder geval niet als je kijkt naar het aantal overwinningen van deze ploeg in het voorjaar !

[53x11]

@Alan: sla de literatuur er eens op na voordat je beweringen doet.
Polarized training is een fenomeen dat voor het eerst is gerapporteerd door Stephen Seiler. Hij ontdekte bij, ik meen langlaufers, dat deze groep heel veel onder de zgn "anaerobe" drempel aan het trainen was, een beetje daarboven, en maar een heel klein beetje rond die drempel. Dit verbaasde hem, aangezien dit haaks lijkt te staan op het zgn "treshold" trainen, dat sinds de jaren '80 erg populair is. Vervolgens vond hij hetzelfde fenomeen oa bij succesvolle duurlopers (5 km meen ik) en bij een grote groep roeiers.
Ik kwan Stephen dit voorjaar weer tegen bij een congres, en daar vertelde hij mij dat hij zojuist een grote studie had laten uitvoeren waarin hij een vergelijk gemaakt heeft tussen beide trainingsstrategieen, dat de eerste resultaten veelbelovend waren, maar dat de definitieve uitslag nog niet daar was.
Het is dus precies andersom dan jij stelt: polarized training werd waargenomen bij een flink aantal succesvolle topsporters, en daarna werd het construct pas uitgetest in het lab.

Overigens valt er vanuit verschillende invalshoeken m.i. veel te zeggen voor gepolariseerd trainen. Trainen rond de anaerobe drempel is toch een beetje vlees noch vis: intensief, dus een lang herstel is noodzakelijk, en niet intensief genoeg om een optimaal effect op piekvermogen te genereren. Als je jezelf een beetje inleest in het interference phenomenon/concurrent training dan zou je zelfs kunnen stellen dat drempeltrainingen een negatief effect hebben op het ontwikkelen van piekvermogen.

Volgens mij doen wielrenners automatisch al aan gepolariseerd trainen, gezien de enorme trainingsomvang die de meeste renners maken.

[ophetkantje]

Als ik het zo lees, zou je altijd rustig tussen 60 en 70% HR max, moeten trainen en zou je wedstrijden als de zeer intensieve trainingen kunnen rijden. Kan me hier eigenlijk wel in vinden. Is ook een beetje mijn ervaring dat harder trainen leidt tot minder herstel en dat heel veel rustig rijden met af en toe een zware inspanning veel meer winst oplevert.

@ Alan, dit is wat ik gisteren volgens mij ook in een ander post van jou begreep veel rustig trainen geeft een grote progressie. was in: Hartslag of duurvermogen trainen

[Alan Smeets]

Als ik het zo lees, zou je altijd rustig tussen 60 en 70% HR max, moeten trainen en zou je wedstrijden als de zeer intensieve trainingen kunnen rijden. Kan me hier eigenlijk wel in vinden. Is ook een beetje mijn ervaring dat harder trainen leidt tot minder herstel en dat heel veel rustig rijden met af en toe een zware inspanning veel meer winst oplevert.

@ Alan, dit is wat ik gisteren volgens mij ook in een ander post van jou begreep veel rustig trainen geeft een grote progressie. was in: Hartslag of duurvermogen trainen

Inderdaad, maar mijn trainingen zijn niet gepolariseerd. Ik train alle zones.

Ik heb al vaker verteld dat ik de D1-D3 zones helemaal niets vind omdat sporters alleen boven in de zone trainen. Ik werk met de zones van Coggan en deel de endurance nog eens door twee zodat de sporters ook zeer laag in de duurzone trainen.

@53x11 bij gepolariseerd trainen train je minder tussen de aerobe en anaerobe drempel. Dit wordt duidelijk in de artikelen beschreven die jij citeerd. Dus of heel rustig of heel hard. Wat de sporters deden werd niet uitgetest in een lab. In het lab werd er een model gemaakt van de trainingen van de topsporters en dit werd uitgetest op "getrainde sporters". Vervolgens blijkt dat dit model over een bepaalde periode succesvoller was vergeleken met andere trainingsmodellen en wordt aan sporters weer aanbevolen om dit model voor hun trainingen te gebruiken. Helaas win je geen races met een model. De praktijk is altijd anders dan een laboratorium model en iedere renner is anders.

Als je bijvoorbeeld naar het bietensap verhaal kijkt, dan zou dit voor grote verbeteringen zorgen bij getrainde sporters. Nu blijkt dat elite sporters er zo goed als geen profijt van hebben.

Het heeft geen zin om nu met zijn allen gepolariseerd te gaan trainen omdat dit nu door de wetenschap wordt gezien als "de beste" manier van trainen. Je moet kritisch naar wetenschappelijke studies kijken en eruit halen waar jij of jouw sporters iets mee kunnen. Om het nu meteen te generaliseren tot de manier waarop prof trainen ben ik het niet mee eens. Het Nederlandse team traint ermee, maar in het hele World Tour peleton traint zeker niet iedereen op die manier.

[Kilowatt]

. Je moet kritisch naar wetenschappelijke studies kijken en eruit halen waar jij of jouw sporters iets mee kunnen.

Ik ben geen wetenschapper en zal deze discussie niet inhoudelijk kunnen beoordelen, maar ben het volstrekt oneens met het 2e deel van deze zin. Dat heet quote-mining en dan haal je zaken, wetenschappelijke artikelen in dit geval, uit hun verband.

[Alan Smeets]

. Je moet kritisch naar wetenschappelijke studies kijken en eruit halen waar jij of jouw sporters iets mee kunnen.

Ik ben geen wetenschapper en zal deze discussie niet inhoudelijk kunnen beoordelen, maar ben het volstrekt oneens met het 2e deel van deze zin. Dat heet quote-mining en dan haal je zaken, wetenschappelijke artikelen in dit geval, uit hun verband.

Neee Kilowatt dat is nu quote-mining haha.

Als je naar de methode van een wetenschappelijk artikel kijkt dan kun je dat niet altijd direct op iedereen overnemen. Als in een studie getrainde wielrenners 5x 10 min op treshold rijden, dan kun je dat niet letterlijk overnemen voor een beginner. Het concept van de studie kun je wel gebruiken.

Gepolariseerd trainen toont resultaten, maar dat doen andere periodiseringsmodellen ook. Je moet er dan een methode uithalen waar jij of je renner iets mee kan. Het heeft geen zin om iets te doen omdat anderen het allemaal doen, je moet er een bewuste keuze voor maken.

Als ik mijn schema's en de bijbehorende inspanningstesten doorstuur naar meneer van kesteren uit bovenstaande presentatie dan zal hij mij uitlachen. Zo rustig trainen komt niet overeen met de manier waarop de moleculen horen te bewegen. Als je van de andere kant mijn renners vraagt hebben ze nog nooit zo goed gereden.

Ik lach nu wel om de gele lotto's in het peloton maar dadelijk in de giro hoop ik ook dat ik Kruiswijk vooraan zie rijden. Ik ga in ieder geval elke dag kijken.

Gepolariseerd trainen zal zeker resultaten opleveren, maar je moet voor jezelf nagaan of jij er iets aan hebt. Omdat er positief wetenschappelijk onderzoek is en een Nederlandse ploeg zo traint betekend dit niet dat iedereen er zomaar achteraan moet gaan lopen. Als je achter mensen aanloopt blijf je achter mensen lopen, terwijl je in de sport er liever voor loopt;)

[Kornuit]

Ik (amateur renner) word sinds 1 januari 2015 getraind door Alan Smeets, nadat ik de twee jaren ervoor getraind heb op schema's van een andere trainer. Ik heb in de afgelopen 4 maanden meer progressie gemaakt dan de 2 jaren ervoor. De jaren ervoor trainde ik eigenlijk op de manier zoals iedereen traint, Duurritten deed ik voor mijn gevoel wel rustig genoeg, Hf rond 145 en kon makkelijk praten, dus dacht dat het wel goed was (omslagpunt was 186). Maar dat bleek dus achteraf toch te hard.

Eind augustus 2014 deed ik een inspanningstest en daaruit bleek dat ik veel te snel richting de koolhydraten verbranding ging (voor de kenners: al snel tijdens de test ging RER naar 0.94 en hoger)

Sinds januari dit jaar moest ik dus de duurritten een stuk rustiger doen, dit was enorm wennen voor mij want ik kwam opeens met 23 gemiddeld thuis. Ook had ik er eerst wel mijn twijfels bij, maar ik ben er toch mee doorgegaan om het te proberen. Na 4 weken begon ik al progressie tijdens de rustige duurritten te zien (ik rij met vermogensmeter dus dat is prima meetbaar). Alan had handmatig mijn rustige duurzones aangepast, afwijkend van dhr. Coggan zijn standaard zones. Dit zou voor mij beter werken, de persoonlijke touch die je bij individuele schema's krijgt.

Halverwege april 2015 heb ik opnieuw dezelfde inspanningstest gedaan en degene die de test afnam was verbaasd over de progressie die ik in een relatief korte tijd heb gemaakt, daarbij in acht genomen dat ik in december 2014 niet heb gefietst wegens een lange vakantie in het buitenland. Mijn vermogen op omslagpunt was met 7% gestegen t.o.v. de test in augustus 2014. Rekening houdend met dat de vorige test afgenomen was toen het seizoen nog volop in gang was, en het seizoen half april 2015 nog moest beginnen. Ook de vetverbranding was enorm verbeterd, waar ik in aug '14 al snel naar RER 0.94+ ging, bleef ik nu tot ver in de test tussen de 0.85 en 0.90 zitten. (RER 0.75 is volledig vetverbranding, 0.85 = 50-50 vet-koolhydraten en 0.1 is volledig koolh verbranding).

Wat betreft de resultaten, waar ik vorig jaar constant rond de 15e plek eindigde bij de amateurs, kon ik dit jaar zelfs al een 5e plek bij de elites noteren. Begin maart was ik nog een week op Mallorca met een vriend, waarmee ik bergop op hetzelfde niveau zat en bij ritten van 120+ km reed hij mij bergop er altijd af. Dat was dit jaar anders, op klimmen van 15min reed ik ongeveer 1,5min sneller en bij ritten van 120+km was ik, in tegenstelling tot de jaren ervoor, hem de baas. Al met al ben ik zeer tevreden met de manier van aanpak van Alan.

[Kilowatt]

Interessant.
Kun je ook aangeven hoeveel je per week traint en hoe lang bij jou een rustige duurrit is?

[Kornuit]

Interessant.
Kun je ook aangeven hoeveel je per week traint en hoe lang bij jou een rustige duurrit is?

Aantal trainingsuren verschilt per week, dit hangt af van hoeveel wedstrijden ik heb en welke periode in het seizoen. Sinds januari 2015 zit ik nu op 206 uren. Dit zijn er ongeveer 15 meer t.o.v. vorig jaar om deze tijd. Dus qua uren doe ik niet veel meer dan het jaar ervoor. In praktijk zit het tussen de 8 en 12 uren per week.

Rustige duurritten variëren tussen de 2 en 4 uren. Toen ik net terug kwam van vakantie was mijn basis dusdanig gedaald (hf tijdens duurritjes enorm hoger dan normaal) dus de eerste 2 weken deed ik ritjes van max 1,5u en dan heel rustig, maar dan wel 5-6x per week. Als ik het vermogen tijdens rustige duur begin januari vergelijk met nu, trap ik nu 45% meer vermogen met dezelfde hartslag dan toen.

Het heeft dan geen zin om 3 uren te maken. Zoals Alan zegt, je moet je lichaam prikkelen, geen rotschop geven.

[De Alternatieve]

Trainen in alle zones of gepolariseerd trainen?
Ik geloof best dat ze beiden werken. Ik geloof ook dat Nuitkor goede resultaten heeft geboekt met de methode van Alan, ondanks dat zijn theorie wel wat ouderwets is ( eerst duurvermogen voor een brede basis etc.)
Uit wetenschappelijk onderzoek is allang gebleken dat het vooral gaat om differentiatie.
Met andere woorden, voldoende afwisseling in je training. Alleen afwisseling leidt tot trainingsprikkels. Afwisseling leidt tot een brede basis.
Als Nuitkor verandert van trainer en daardoor van trainingsmethode gaat hij natuurlijk vooruit. Zijn lichaam krijgt namelijk nieuwe prikkels en gaat zich aanpassen. Om over het mentale aspect nog maar te zwijgen.
Alle zones, zowel de hele lage als de hele hoge moeten getraind worden. Daarbij interesseert het lichaam het niks in welke volgorde/opbouw je dat doet.
Dat gepolariseerd trainen werkt onder topsporters geloof ik wel, zij rijden in een wedstrijd al heel vaak in de tussenliggende zones dus die hoef je dan ook nog niet eens extra te trainen.
Tevens is de leeftijd van de sporter van belang.
Ik kan me heel goed voorstellen dat een jonge sporter baat heeft bij duurtrainingen in zones D2 en D3 om zijn duurvermogen te verbeteren. Echter een sporter van 50+ met jarenlange ervaring heeft meer baat bij hoog intensieve intervallen afgewisseld met zeer laag extensieve ritjes.
Het probleem bij amateurs en trimmers die niet meer vooruit gaan is niet dat ze te hard trainen zoals ik hier nog wel eens hoor roepen maar het probleem is dat ze te vaak hetzelfde trainen.
En het lichaam af en toe een rotschop geven mag best