Gepolariseerd trainen

Livio Livius 20 feb 2016 08:39

Presentatie van Stefan Seiler, aanrader https://www.youtube.com/watch?v=Pf3tczZrUgs

brutus · brutus 20 feb 2016 19:58

Livio Livius schreef:Niet alleen op dit forum discussie over polarized trainen maar ook in indoor roeiwereld. Daar werd deze link gepost, wellicht ook interessant hier:
deel 1 http://www.bengreenfieldfitness.com/201 ... endurance/
deel 2 http://www.bengreenfieldfitness.com/201 ... durance-2/

Dank voor de tip !
Ga aan de slag met de 30 seconde hiit.
Grappig genoeg deed ik dat al, maar mogelijk te weinig.

Ik train waarschijnlijk ook teveel in no-man's land.
Toch langzamer fietsen.
Veel meer langzamer fietsen.

havana 21 feb 2016 07:07

Leuke stukken, wel erg gericht op de Amerikaan die met "lunchtime training" zich klaar wil stomen voor de Iron Man. Desalniettemin zeker bruikbaar!

Kornuit · Kornuit 18 mar 2016 10:16

NuitKor schreef:Ik (amateur renner) word sinds 1 januari 2015 getraind door Alan Smeets, nadat ik de twee jaren ervoor getraind heb op schema's van een andere trainer. Ik heb in de afgelopen 4 maanden meer progressie gemaakt dan de 2 jaren ervoor. De jaren ervoor trainde ik eigenlijk op de manier zoals iedereen traint, Duurritten deed ik voor mijn gevoel wel rustig genoeg, Hf rond 145 en kon makkelijk praten, dus dacht dat het wel goed was (omslagpunt was 186). Maar dat bleek dus achteraf toch te hard.

Eind augustus 2014 deed ik een inspanningstest en daaruit bleek dat ik veel te snel richting de koolhydraten verbranding ging (voor de kenners: al snel tijdens de test ging RER naar 0.94 en hoger)

Sinds januari dit jaar moest ik dus de duurritten een stuk rustiger doen, dit was enorm wennen voor mij want ik kwam opeens met 23 gemiddeld thuis. Ook had ik er eerst wel mijn twijfels bij, maar ik ben er toch mee doorgegaan om het te proberen. Na 4 weken begon ik al progressie tijdens de rustige duurritten te zien (ik rij met vermogensmeter dus dat is prima meetbaar). Alan had handmatig mijn rustige duurzones aangepast, afwijkend van dhr. Coggan zijn standaard zones. Dit zou voor mij beter werken, de persoonlijke touch die je bij individuele schema's krijgt.

Halverwege april 2015 heb ik opnieuw dezelfde inspanningstest gedaan en degene die de test afnam was verbaasd over de progressie die ik in een relatief korte tijd heb gemaakt, daarbij in acht genomen dat ik in december 2014 niet heb gefietst wegens een lange vakantie in het buitenland. Mijn vermogen op omslagpunt was met 7% gestegen t.o.v. de test in augustus 2014. Rekening houdend met dat de vorige test afgenomen was toen het seizoen nog volop in gang was, en het seizoen half april 2015 nog moest beginnen. Ook de vetverbranding was enorm verbeterd, waar ik in aug '14 al snel naar RER 0.94+ ging, bleef ik nu tot ver in de test tussen de 0.85 en 0.90 zitten. (RER 0.75 is volledig vetverbranding, 0.85 = 50-50 vet-koolhydraten en 0.1 is volledig koolh verbranding).

Wat betreft de resultaten, waar ik vorig jaar constant rond de 15e plek eindigde bij de amateurs, kon ik dit jaar zelfs al een 5e plek bij de elites noteren. Begin maart was ik nog een week op Mallorca met een vriend, waarmee ik bergop op hetzelfde niveau zat en bij ritten van 120+ km reed hij mij bergop er altijd af. Dat was dit jaar anders, op klimmen van 15min reed ik ongeveer 1,5min sneller en bij ritten van 120+km was ik, in tegenstelling tot de jaren ervoor, hem de baas. Al met al ben ik zeer tevreden met de manier van aanpak van Alan.

9 mei 2015 heb ik bovenstaande gepost. Misschien leuk om weer een update te geven. Dit jaar heb ik eigenlijk nog enkel maar rustige duurtrainingen gedaan. Begon met +/- 130w in januari en dat klom rustig op naar 150w nu. Steeds met ongeveer hf 135. Daarnaast heb ik nu 4 trainingskoersen gereden die zorgden voor de intensieve prikkel, hierna zag ik de vorm ook gelijk zichtbaar toenemen. Vanaf januari 2016 heb ik nu 2500km (94uren).

In januari 2016 heb ik een FTP test op de tacx gedaan en kwam toen op 266w over 20min. Gisteren heb ik wederom een FTP test gedaan en nu buiten. Kwam nu op 298w over 20min. De eerste 10min 294w gemiddeld en de laatste 10min zelfs 302w gemiddeld, dus ik ging gedurende de test steeds iets harder rijden. Toen ik in januari 2015 begon met trainen bij Alan trapte ik buiten 250w gem. over 20min. In juli 2015 heb ik nog eens 290w getrapt over 17min bergop, ik zat toen ook midden in het seizoen.

Een erg mooie progressie tot nu toe en denk dat de max nog niet is bereikt. Mijn max power is door krachttraining ook toegenomen met 50w. Ik ben van plan om dit 1x per week te onderhouden gedurende het seizoen.

Friso · Friso 18 mar 2016 12:32

Dat klinkt goed! Puur uit interesse, wat is jouw gewicht? En wat is jouw maximum vermogen?

Kornuit · Kornuit 18 mar 2016 12:38

Friso schreef:Dat klinkt goed! Puur uit interesse, wat is jouw gewicht? En wat is jouw maximum vermogen?

Ja sorry vergeten te vermelden. Ik weeg nu 67kg en ben 1m80 lang. Max vermogen (ben geen sprinter) ligt op 1134w. 5 sec: 1068w.

Livio Livius 18 mar 2016 12:54

Zowel buiten als op de Tacx zelfde powermeter?

Kornuit · Kornuit 18 mar 2016 13:43

Livio Livius schreef:Zowel buiten als op de Tacx zelfde powermeter?

Uiteraard. Elke keer met dezelfde Quarq powermeter gemeten, ook binnen. Ik vergelijk ook niet echt met binnen, want zijn andere omstandigheden (warmer, minder zuurstof etc). De powermeter laat ook altijd de goede calibratie waardes zien, voordat daar ook aan wordt getwijfeld.

dwangarbeider · dwangarbeider 18 mar 2016 15:14

Je gegevens laten toch wel duidelijk zien dat wanneer je je basis kan verhogen, je ook hoger gaat uitkomen bij de hogere vermogens.
Je hebt daarnaast ook krachttraining gedaan. Onder welke vorm ? Langere blokken op de fiets of iets met gewichten ? Ik vind persoonlijk krachtuithoudingstraining op de fiets een zwaar onderschatte trainingsvorm. Niet zozeer om je maximale kracht te verbeteren maar vooral om makkelijker en langer een zwaardere versnelling rond te krijgen. Ik zou dat zeker blijven onderhouden.

Kornuit · Kornuit 18 mar 2016 15:23

dwangarbeider schreef:Je gegevens laten toch wel duidelijk zien dat wanneer je je basis kan verhogen, je ook hoger gaat uitkomen bij de hogere vermogens.
Je hebt daarnaast ook krachttraining gedaan. Onder welke vorm ? Langere blokken op de fiets of iets met gewichten ? Ik vind persoonlijk krachtuithoudingstraining op de fiets een zwaar onderschatte trainingsvorm. Niet zozeer om je maximale kracht te verbeteren maar vooral om makkelijker en langer een zwaardere versnelling rond te krijgen. Ik zou dat zeker blijven onderhouden.

Ik doe sinds oktober 2015 2x per week krachttraining in de sportschool. Bestaande uit 4 oefeningen voor de benen met 3 sets van max 6 herhalingen. Zo zwaar mogelijk, waarbij wel gelet wordt dat de uitvoering goed blijft. Hierin ook goede stappen gemaakt.

Bijvoorbeeld lunges begonnen met 12kg per dumbell, waar ik nu 24kg per dumbell doe.
Legpress begonnen met 200kg en duw nu 3x6 295kg.
Daarbij veel corestability en ook bovenlichaam pak ik thuis mee (opdrukken, optrekken etc)

De krachttraining ga ik nu afbouwen naar 1x per week.

dwangarbeider · dwangarbeider 18 mar 2016 15:31

Ik zou dan overwegen om zeker in de wedstrijdperiode de krachttraining op de fiets te doen, al vinden sommigen de kracht dan weer te laag om veel effect te hebben. Voor mij persoonlijk werkte de specifieke fietstraining altijd het beste, misschien ook wel omdat ik nooit echt gemotiveerd was voor trainingen in de sportschool.

Kornuit · Kornuit 18 mar 2016 16:30

dwangarbeider schreef:Ik zou dan overwegen om zeker in de wedstrijdperiode de krachttraining op de fiets te doen, al vinden sommigen de kracht dan weer te laag om veel effect te hebben. Voor mij persoonlijk werkte de specifieke fietstraining altijd het beste, misschien ook wel omdat ik nooit echt gemotiveerd was voor trainingen in de sportschool.

Dat is een optie idd. Ik vind juist de afwisseling met de training op de weg wel fijn. Ik heb dan ook totaal geen moeite met een uurtje naar de sportschool.