Zo effectief mogelijk trainen?

[dapoker]

Beste mensen,

Op 8 juni van dit jaar ga ik voor m'n eerste echte cyclo en wel de Trois Ballons.
Ik rij al een paar jaar redelijk fanatiek voor zo ver dat in mijn positie kan (drukke baan, twee kleine koters van 1 en 3) en doe ongeveer een kilometer of 6000 tot 7000 per jaar.
Nu komt het 'probleem'... Door de weersomstandigheden van de laatste 2 maanden is de trainings intensiteit behoorlijk gedaald en ik heb geen fatsoenlijke plek voor 'n Tacx. Toch wil ik er zo goed mogelijk staan op 8 juni. Nu hoef ik geen toptijd te rijden maar hoop wel zonder te kotsen over de finish te komen.

De vraag is hoe m'n trainingen een beetje goed op te bouwen? Op - voormalig - Zitvlees.nl en dergelijke vind ik schema's waarin 4 tot vijf maal per week wordt getraind. Dit is voor mij echter geen optie. Vanaf maart kan ik max. 3 maal per week rijden. In het weekend 'n duurrit in ons mooie Heuvelland of Ardennen van 3 tot 5 uur (sporadisch ritje van 'n uur of 8) en twee maal per week korte ritjes van 1,5 tot 2,5 uur. Ik heb het idee dat dat toch wel voldoende moet zijn om goed uit te rijden maar ik wil er het maximale uithalen. Wat zijn de suggesties tot de invulling van mijn trainingen?

Zou ik naar mate de tijd vordert de duurritten moeten vullen met wat sprintblokjes of juist de kortere trainingen heel intensief rijden? Wat zijn jullie ervaringen en suggesties?

[rubencornelisse]

Hoi, die 3x per week zijn wel voldoende: van belang is de duurtraining (voor de afstand zeg maar) en intervaltraining voor het klimmen.
Dat laatse zou ik nu al gelijk mee beginnen: 1x per week korte blokken in D2. Later kan je dan de duur en intensiteit van de blokken uitbreiden. In April zou ik dan ook ritten gaan maken in Ardennen van 3 tot later 5 uur waarbij je de beklimmingen rijdt rond je omslagpunt. Sprintblokjes kan je wel doen maar voegen niet heel veel toe. Van belang zijn de langere blokken net onder omslagpunt te triainen. Die benaderen het klimmen het beste.

Ook zie ik bij veel cyclo's mensen erg zwaar trappen: daarvan wordt je snel vermoeid en kan je later opbreken. Ga dus nu al aanleren licht te trappen; minimaal 90 rpm. Voor de rest je niet te veel laten ontmoedigen door uitgebreide schema's op zitvlees waar jij niet aan kan voldoen. Bij dit soort cyclo's speelt ook het mentale deel een rol. Je fietst al een paar jaar fanatiek: op karakter rijdt je dat ding morgen nog uit

[tomkolkman]

Die langere blokken onder omslagpunt zijn zeer nuttig, hier ga je tijdens het klimmen profijt van hebben. De zogenaamde Sweet Spot Training (SST) is een goede training om je vermogen op omslagpunt (FTP) relatief snel te verhogen. SST training ligt op 88-94% van je FTP, een simpele tacx training kun je dan uitvoeren door 15 min opwarmen - 20 min SST - 5 min rust - 20 min SST - 10 min cooldown. Zo ben je iets meer dan een uurtje bezig en werk je een goede training af. Als het kan zou ik een tacx aanschaffen aangezien je hier een goede kwalitatieve training op uit kunt voeren. Je kunt uiteraard de blokjes langer maken of er meerdere doen.

Duurtraining is minstens zo belangrijk gezien je toch een aantal uur op de fiets zit tijdens L3B. Tijdens de duurtraining kun je ook een x aantal sprintjes van 30 sec toevoegen zonder dat het ten koste gaat van je training. Afwisseling is belangrijk, zorg af en toe ook voor VO2Max blokjes (boven omslagpunt) alleen dit weer in een aparte training.

Succes!

[niklas2]

Een risico waar je (imho) zeker rekening mee moet houden: overtraining. Niet eens zozeer door intensief te trainen (in je drang naar effectieve training) maar door te weinig rust. De leefsituatie die je schetst biedt weinig gelegenheid tot rust, met je baan en gezin. Als je goed naar je lichaam luister komt het uiteraard allemaal goed, maar houd er dus wel rekening mee!

[dapoker]

Een risico waar je (imho) zeker rekening mee moet houden: overtraining. Niet eens zozeer door intensief te trainen (in je drang naar effectieve training) maar door te weinig rust. De leefsituatie die je schetst biedt weinig gelegenheid tot rust, met je baan en gezin. Als je goed naar je lichaam luister komt het uiteraard allemaal goed, maar houd er dus wel rekening mee!

Juist die overtraining wil ik voorkomen door vanaf maart mijn door de weekse trainingen te doen door middel van woon-werk verkeer.
'K woon in Maastricht en werk ik Heerlen. 's ochtends op het dooie akkertje over Bemeler- en Fromberg naar kantoor (27km.) en terug een intensieve training (35 tot 40km) met Eyserbosweg, Fromberg, Keutenberg en Keunestraat. Heen- en terug is dat toch weer 2 tot 3 uurtjes fietsen.