2 december 2020 | fietsredactie

Alles over periodisering en taperen; zo begin jij topfit aan 2021

Het seizoen – voor zover daar dit jaar al sprake van was – loopt op zijn einde. Misschien laat je de fiets een tijdje links liggen, maar voor je het weet lonkt het nieuwe seizoen en is het tijd om je conditie weer op te bouwen. Hoe doe je dat zo goed mogelijk?

Het seizoen is voorbij, je doelen zijn afgevinkt, je motivatie zakt weg, je gedachten dwalen af en toe al af naar het nieuwe wielerjaar. ‘In 2021 ga ik gewicht verliezen, ga ik vaker naar de sportschool, verbeter ik mijn vermogen en mijn uitslagen’, houd je jezelf voor. ‘De enige alcohol die ik zal nuttigen is de champagne na een gewonnen wedstrijd.’ De realiteit slaat hard terug, uiteraard. Het gezinsleven is druk, je baan ook, het daglicht wordt snel minder, net als de temperatuur en de staat van je immuunsysteem, en het enige dat groeit is je slijmproductie en gewicht. Met andere woorden, je zit je al snel niet meer op schema. Maar niet getreurd: gelukkig kun je door perio­disering – het indelen van je trainings­jaar in tijdblokken – je wielerdromen alsnog waarmaken.

In deze tijd van het jaar lijkt topvorm misschien mijlenver weg, maar wees niet te streng voor jezelf. Professor Aldo Sassi van het vermaarde Mapei Sports Research Centre in Varese ana­lyseerde voor een van zijn studies de schommelingen in de VO2max van profwielrenners en ­mountainbikers door het jaar heen. (Ter herinnering: de VO2max is de maximale zuurstof­ opname van een renner tijdens intense inspanning, gemeten in milliliters zuur­ stof per kilogram lichaamsgewicht per minuut, ofwel ml/kg/min. De VO2max van een goede amateurfietser zit iets boven de 50; profs scoren ongeveer tussen de 70 en 85.) Sassi testte de renners in december, maart en juni, wat ongeveer overeenkomt met de rust­, opbouw­ en piekperiode, en zag dat de VO2max gemiddeld steeg van 69,4 naar 74,2 tot 76,7 ml/kg/min. Ook het piekvermogen steeg, van 6,3 naar 6,8 tot 7 watt per kilogram, gemeten tijdens een oplopende conditietest. De conclusie: zelfs winnaars van grote ronden verliezen tijdens het offseason een beetje conditie – circa 9 procent, zo wijst Sassi’s studie uit.

Daar komt bij dat profs op de top van de prestatiepiramide zitten en dus ook meer te verliezen hebben. Jij, de amateurfietser, wilt komend offseason natuurlijk stappen zetten, maar wees niet te streng voor jezelf als je in febru­ari nog niet de Keutenberg opvliegt à la Mathieu van der Poel. En ja, periodisering is echt je beste kans om Mathieu toch even bij te houden als je ’m toe­vallig tegenkomt.

Trainingsperiodisering

Wie echt wil pieken kan niet zonder trainingsperiodisering. In feite is het vrij simpel: het gaat erom dat je je trainingsvolume en ­intensiteit zodanig aanpast dat je op het gewenste piek­ moment in topvorm bent. Het eenvou­digste periodiseringsmodel is wellicht de traditionele variant waarbij je in de wintermaanden duurvermogen opbouwt door middel van lange, rustige ritten, om vervolgens de intensiteit op te voeren naarmate het wedstrijdseizoen dichterbij komt. Volgens dit model rijd je bijvoorbeeld in het offseason 80 procent van de tijd met een hartslag die lager is dan 75 procent van je maxima­le hartslag, en 20 procent erboven. Gaandeweg verschuift dat naar 65 procent onder driekwart van je maximale hartslag en 35 procent erboven. Het fysiologische idee achter dit perio­diseringsmodel is goed doordacht, maar kort samengevat komt het neer op de volgende voordelen: 1) je vergroot je vermogen om vet te verbranden; 2) met een grotere aerobe capaciteit, opgebouwd door middel van rustige tot matig­intensieve duurtrainingen, leg je een zodanig brede basis dat je – wanneer je de intensiteit in het voorjaar opvoert – een hoger piekvermogen kunt leveren en ook beter en sneller opeenvolgende piekinspanningen kunt leveren; 3) een minder intensieve winter is minder belastend voor je immuunsysteem. Al met al is dit een standaardmodel dat geschikt is voor iedere wielrenner.

Renner op de Colombière

Meer ervaren wielrenners kunnen hun karretje bij Team Ineos aanhaken en kiezen voor omgekeerde periodisering. Trainer Tim Kerrison nam deze aanpak jaren geleden mee vanuit de Australi­sche zwemsport (waar hij als coach werkzaam was) en introduceerde het model bij Team Sky. In plaats van de opbouw te starten met lange, rustige trainingen, focussen de renners vanaf het begin op kracht en snelheid, waar­na het volume wordt uitgebouwd naar­ mate het wedstrijdseizoen dichterbij komt. Het is een periodiseringsmodel dat een grote aerobe basis vereist, zoals de beste amateur­ en profrenners die door jarenlange training hebben opgebouwd. “Je kunt niet zeggen dat omgekeerde periodisering voor ieder­een het beste is. Als wielrenner maak je in de loop der jaren namelijk een ontwikkeling door”, zegt Tim Bailey, performance manager bij Bahrain­ McLaren. “Uit onderzoek en uit de praktijk weet ik dat wanneer je drie, vier stevige trainingsjaren in de benen hebt, je niet elke winter nog hetzelfde hoeft te doen om een goede basis te leggen. Je lichaam reageert steeds efficiënter op de trainingsprikkel.”

En dan is er nog blokperiodisering, waarbij je in vaste tijdblokken aan specifieke conditiedoelen werkt, met tussendoor ‘onderhoudssessies’ om de in het vorige trainingsblok verworven winst te behouden. Deze opbouw is gebaseerd op de gedachte dat je het resultaat van duur­, kracht­ en techniektraining 25 tot 35 dagen behoudt, het resultaat van anaerobe training en die van het spieruithoudingsvermogen 15 tot 23 dagen behoudt, en het resul­taat van maximaaltraining (zoals blok­ken op maximaal vermogen) 5 dagen. Door tussentijdse ’onderhoudstraining’ houd je het resultaat vast. Blokkentraining heeft een specifiek voordeel. Stel dat je drie of vier keer per week op snelheid focust, dan zorgt de korte opeenvolging van deze inten­sieve trainingen ervoor dat je flinke winst boekt. Tenminste, als je een sterke renner bent en deze training aankunt. Het is erg vermoeiend en belastend voor je lichaam, maar voor ervaren wedstrijdrenners is blokperiodisering een efficiënte trainingsmethode.

“Eerst maak je de atleet fit, dan sterk, dan krachtig en tenslotte snel. Dát is in een notendop periodisering.”

“Een flink nadeel van het traditionele trainingsmodel is dat het hiermee lastig is om meer keren per seizoen te pieken”, zegt sportwetenschapper Iñigo Mujika, in het verleden coach bij de fameuze Baskische ploeg Euskaltel­ Euskadi. “Als je bijvoorbeeld kort achter elkaar meerdere cyclo’s rijdt, moet je als renner proberen je piek zo lang mogelijk vast te houden, terwijl je ook in elk van die cyclo’s opnieuw zou kunnen pieken. Dat is waar blokperio­disering in het spel komt.”

Bailey gebruikt deze vorm van trainen bij Bahrain, maar merkt op dat de toe­passing van renner tot renner en van trainer tot trainer verschilt. “Uiteindelijk is het allerbelangrijkste dat je flexibel blijft, want ziektes en blessures kunnen alles in de war schoppen”, legt hij uit. “Eerst maak je de atleet fit, dan sterk, dan krachtig en tenslotte snel. Dát is in een notendop periodisering. Voor die verschillende doelen bedenk je verschillende trainingen, afhankelijk van hoe de sporter erop reageert, en dat is waar het om draait.”

Vet als brandstof

Welk model je ook volgt, het is sowieso aan te raden om je FatMax­zone te ver­ hogen. De FatMax­zone is de intensiteit waarbij je een zo groot mogelijk deel van je energie uit je vetvoorraden haalt. Het is een concept van de toonaan­gevende inspanningsfysioloog Asker Jeukendrup. Hij stelt dat de ‘beste’ FatMax­zone rond 60-­63 procent van de VO2max ligt, ofwel rond 75 procent van de maximale hartslag. Bij minder fitte mensen is dit 50 procent van de VO2max. Het is belangrijke informatie voor wie de impact van zijn metabolis­ me op zijn prestatievermogen wil analyseren.

“Koolhydraten kun je zien als benzine en vet als diesel”, zegt John Hawley, inspanningsfysioloog aan de RMIT University van Melbourne. “Onderzoek toont aan dat hoe hoger de FatMax van een renner is, hoe meer glycogeen hij kan sparen voor de belangrijkste (meest intensieve) momenten in een wedstrijd. Dat is de reden dat veel renners vaak gaan trainen met min of meer opgebruikte glycogeenvoorraden. Deze methode is beter bekend als ‘nuchter trainen’. Uit onderzoek van Hawley en zijn collega’s blijkt dat geregeld in ‘glycogeen­arme’ toestand trainen het metabolische systeem stimuleert om eerder vet te verbranden en minder snel glycogeen. “Het idee is dat dit het duurvermogen verbetert, omdat een tekort aan glycogeen gelinkt wordt aan vermoeidheid”, zegt Hayley. “Dit fenomeen noemen we mitochon­driale biogenese; dankzij de verandering in je lichaam word je bij een bepaalde inspanningsintensiteit efficiënter in het gebruik van vet als brandstof.”

Intensiteit is het sleutelwoord. Hoe hard je kunt trainen hangt deels af van de glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Als die klein zijn, is ook je bloed­glucosewaarde (ofwel bloedsuiker­spiegel) laag, waardoor een training zwaarder zal aanvoelen en je immuun­systeem een tik krijgt. Dat is de reden dat het verstandig is om niet meer dan één nuchtertraining per week te doen. Idealiter is die langer dan één uur, en ga je niet dieper dan 75 procent van je maximale hartslag, en ga je ‘s och­tends voor het ontbijt op pad nadat je ’s nachts (logischerwijs) gevast hebt.

Voeding periodiseren

Dit brengt ons naadloos bij een ander model: voedingsperiodisering. Kort ge­zegd, je stemt je dieet (de hoeveelheid en samenstelling van je voeding) af op de tijd van het jaar en de training die daarbij hoort. Als de trainingsinten­siteit verandert, verandert dus ook je dieet, maar er zijn voedingsprincipes die het hele jaar door van kracht zijn, zegt voedingsdeskundige Bob Seebohar. “Wat de tijd van het jaar ook is: kies voeding met veel bètacaroteen, vitamine C en E, en zink om je immuun­systeem te versterken. Ga voor meer­voudig en enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten, en houd een voedingsdagboek bij wanneer je merkt dat je eetgewoonten te wensen overlaten. Zo kun je een begin maken met een verandering van de situatie.”

Seebohar benadrukt dat het voor recreatieve fietsers heel gezond is, ook mentaal, om de 80/20­-regel te volgen: 80 procent van wat je eet moet gezond zijn, de overige 20 procent mag je zelf invullen. Op die manier blijf je weg van een monnikenbestaan als dat van de profs, maar verander je ook niet direct in de offseason­versie van Jan Ullrich. Voor het nieuwe seizoen kan het ook geen kwaad de strijd aan te gaan met overtollig vet. “Door minder kool­hydraten en meer goede vetten te con­sumeren, zal je lichaam meer energie halen uit het verbranden van je vet­voorraden, wat helpt om gewicht te verliezen”, zegt Seebohar. Niet over­tuigd? Jonathan Vaugthers, de grote baas van EF Pro Cycling, vertelde ooit hoe het kwam dat de renners van het toenmalige Team Sky bij de UAE Tour in februari zo scherp stonden dat het leek alsof ze net uit de Tour kwamen.

“Door minder koolhydraten en meer goede vetten te consumeren, zal je lichaam meer energie halen uit het verbanden van je vetvoorraden, wat helpt om gewicht te verliezen.”

“Ze hebben in de winter een ketogeen dieet [geen koolhydraten, veel vetten] gevolgd”, zei Vaugthers. “Toen ik nog koerste ging dat heel anders, toen draaide het allemaal om koolhydraten.” Judith Haudum, voormalig voedings­deskundige bij BMC, onderschrijft Vaughters’ woorden. “Sommige van onze renners volgden in het offseason een dieet dat voor 35 procent uit vetten bestond”, zegt ze. “De nadruk ligt bij dat soort diëten op meervoudig en enkelvoudig verzadigde vetzuren, de inname van verzadigde vetten is erg laag. Naast mager vlees en magere vis voegden we allerlei plantaardige voeding toe omdat dit gezonde vetten bevat. Denk daarbij aan olijven, olijfolie, noten en avocado.”

Van april tot juni, wanneer de intensi­teit van je inspanningen omhoog gaat, moet je meer langzame (ofwel com­plexe) koolhydraten gaan eten. Hetzelfde geldt voor eiwitten, want de slopende trainingen en wedstrijden vragen om goed en snel spierherstel. “Experimenteer tijdens je trainingen een beetje met energierepen, gels en energiedrank om ervoor te zorgen dat je tijdens je blokken genoeg energie hebt om het gevraagde vermogen te leve­ren”, zegt Seebohar. “Voeg ook kool­hydraatrijke snacks zoals rijstcakejes of bananen aan je dieet toe, en zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Denk daarbij niet alleen aan drinken maar ook aan waterrijke voeding, zoals komkommers.”

In de periode juni­-augustus vinden vervolgens de meeste wedstrijden en cyclo’s plaats, dus op dat moment moet je glycogeenvoorraad optimaal zijn. Dat betekent dat je nog meer langzame koolhydraten mag snacken. Als je veel zweet en in een warme om­ geving koerst, bijvoorbeeld l’Étape du Tour, vergroot dan vanaf drie dagen voor de race je zoutinname en let erop dat je veel water blijft drinken. Gebruik de energievoeding waarmee je hebt getraind en houd de kleur van je urine in de gaten om je vochtgehalte te controleren.

Tijd om te taperen

Dan komt het moment om te taperen: je beperkt je trainingsarbeid een aan­tal dagen tot een minimum om je conditie en frisheid een boost te geven. Als je het goed doet, kun je op die manier je prestatievermogen met 2 à 3 procent verbeteren. “Uit onderzoek blijkt dat de optimale duur van een taperperiode voor wedstrijdrenners varieert van 8 tot 14 dagen”, zegt Iñigo Mujika. “De trainingsarbeid moet daar­ bij met 41­-60 procent omlaag worden gebracht, door ofwel de duur ofwel de frequentie van de trainingen terug te brengen. Daarbij is het wel van groot belang dat je intensieve trainingen blijft doen, om zo de conditiewinst die je tijdens de taperperiode boekt te behouden of verder te verbeteren.”

Hoe het fysiologische mechanisme hierachter – waarom het ideaal is om het volume terug te schroeven en intensieve trainingen te blijven doen – precies werkt is onbekend. Studies suggereren dat blokken op wedstrijd­tempo niet alleen de VO2max en de anaerobe drempel verhogen, maar ook de neurale netwerken vertrouwd maken met de bewegingssnelheid die je hebt op de wedstrijddag. Het terugschroeven van de trainings­omvang heeft ook invloed op je dieet- en eetstrategie, en werpt de vraag op of je nu wel of niet moet carbloaden. De theorie van dit koolhydraten stape­len stamt uit de late jaren zestig en schrijft voor dat je je glycogeenvoor­raden in de aanloop naar een wedstrijd moet opmaken, om ze vervolgens vlak voor de race aan te vullen door in korte tijd veel koolhydraten te eten. Latere studies toonden aan dat je ook zonder die eerste ‘uitputtingsfase’ een hoge glycogeenconcentratie kunt bereiken, en dat binnen een tijdsbestek van slechts 24 uur, hoewel de meeste experts tegenwoordig uitgaan van 36 tot 48 uur. Maar, doe dit alleen als het ook echt nodig is voor de wedstrijd of cyclo die je gaat rijden. “Carbloading is alleen nuttig voor inspanningen van meer dan 90 minuten”, zegt Hawley. “Het maakt je zwaarder, want door koolhydraten op te slaan in de vorm van glycogeen, houd je ook extra vocht vast. Is de extra energie die dit oplevert te verkiezen boven de 1 tot 1,5 kilogram extra gewicht die gebruikelijk is voor een carbloadende renner van 70 kilo­ gram? Ik zou zeggen van wel, bij een langere rit tenminste.”

Al met al is dit de uitgekiende manier om je prestaties in 2021 naar een vol­gend level te tillen. Geperiodiseerd trainen klinkt misschien ingewikkeld, maar je zult het snel onder de knie hebben en weten wanneer je wat extra’s moet doen en wanneer je juist gas moet terugnemen. Doe je best en ook je nieuwe dieet zal makkelijker te vol­gen zijn dan je denkt, want je lichaam zal zelf aangeven wat werkt en waar het behoefte aan heeft. En ten slotte draait het allemaal om de kers op de taart: taperen. Bedenk dat het normaal is dat je bang bent om conditie te ver­liezen wanneer je minder traint – dat zit vooral in je hoofd, het ís niet zo. Vertrouw op de wetenschap en je zult straks van je beste vorm ooit genieten!

Wielrenner in de mist op de Col de la Colombière


Dit is een artikel uit de Training en Voedingsgids. Bestel hier de laatste Fiets-edities.

Gerelateerd

Geef een reactie

Inloggen