11 februari 2020 | Michael Kerkhof

Fietsen op souplesse, tips voor efficiënte pedaalbeweging

Iedere fietser streeft naar souplesse, een mooie en efficiënte traptechniek waarmee je het maximale rendement uit je beweging haalt. Als je het niet van nature hebt is het moeilijk aan te leren, maar er zijn wel richtlijnen voor een efficiënte pedaalbeweging.

Tips van een fietstrainer

Voormalig wereldkampioen tijdrijden David Millar (42) stond op het hoogtepunt van zijn carrière bekend als de meester van de souplesse, een bijnaam die hij te danken had aan zijn vloeiende, bijna moeiteloze traptechniek. Die perfectioneerde hij door aan de hand van boeken en video’s te kijken hoe zijn wielerhelden Maurizio Fondriest en Miguel Indurain aan hun finesse kwamen. Millar maakte in 1997 de overstap van de amateurs naar het profpeloton en was bij Cofidis nog een jaar ploeggenoot van Lance Armstrong. In 2000 won hij bij zijn Tourdebuut de proloog in Futuroscope en ook in de jaren erna was hij meermaals succesvol in Tour en Vuelta. En hoewel zijn resultaten terugkijkend worden overschaduwd door zijn dopingschorsing – Millar werd in 2004 voor twee jaar geschorst vanwege het gebruik van EPO – maakte de Brit zich in het tweede deel van zijn loopbaan nadrukkelijk hard voor een schone wielersport en werd hij aanjager van anti-doping campagnes.

Ook na zijn schorsing oogste Millar nog successen, mede dankzij zijn fabelachtige traptechniek. “Het verbeteren van je traptechniek is een van de aspecten waaraan je als amateur het makkelijkst kunt werken om snelheid en kracht te stimuleren”, zegt fietstrainer Rob Wakefield. Hij geeft ons een snelcursus…

“Het krachtigste deel van de pedaalslag is altijd de neerwaartse beweging”

De gouden regel

1. Oefening baart kunst
Het perfectioneren van je traptechniek levert je in potentie aanzienlijk meer vermogen op en
dus is het de moeite waard om hierin ‘s winters te investeren. Train daarom regelmatig met
een hoge cadans en wissel daarbij hele trainingen op het binnenblad af met diepere
inspanningen op het buitenblad. Na een tijdje zal je techniek aanzienlijk verbeteren zonder
dat je daarvoor veel extra moeite hebt moeten doen. Vooral dat laatste klinkt ons als muziek
in de oren!

2. Eén beweging
Probeer je pedaalslag te verbeteren door iets zwaardere versnellingen te rijden, zodat je de hele cirkel die je maakt tijdens de pedaalrotatie goed kunt ‘voelen’. Benader een pedaalslag niet als twee afzonderlijke bewegingen – een waarbij je naar beneden duwt en een waarbij je omhoog trekt – maar als één handeling. Onthoud dat je altijd de meeste kracht haalt uit deneerwaartse beweging. Je voet hard omhoog trekken is geen goede strategie voor het
genereren van meer vermogen en verhoogt de kans op blessures.

3. Ander verzet
Streef naar een cadans van ten minste 80 omwentelingen per minuut (rpm). Als je niet lang aan zo’n ritme kunt klimmen moet je overwegen om tandwielen te monteren waarmee je dit wél kunt volhouden.

4. Soepel
Probeer je voet vanaf het moment dat deze het laagste punt bereikt weer soepel naar boven te trekken zonder enige weerstand te veroorzaken. Dat leidt namelijk tot minder vermogen bij de andere voet die je op dat moment omlaag duwt. Trek je pedaal en voet niet omhoog, maar zorg voor een zo soepel mogelijke beweging.

5. Vroege duwfase
Probeer de duwfase zo vroeg mogelijk in te zetten. Veel renner genereren pas vermogen als het pedaal tussen 3 en 6 uur staat (een kwart tot helemaal naar beneden) en dat is niet het meest efficiënt. Focus je niet per se louter op het naar beneden duwen, maar ook op het naar voren gooien van je voet naar de voorkant van je fiets als deze tussen 12 en 2 uur staat. Zo lever je op een eerder punt tijdens de pedaalbeweging al vermogen.

6. Standbeeld
In hoeverre je soepel kunt pedaleren tijdens beklimmingen hangt deels af van hoe snel je benen kunnen draaien en vooral ook hoe stil je je lichaam daarbij kunt houden. Oefen die vaardigheid dus! Richt je ogen op een mikpunt in de verte en probeer om je bovenlichaam tijdens het trappen niet te bewegen en vanuit je heupen naar beneden te werken.

7. Cadans
Trainers benadrukken al jarenlang dat een cadans van 70 rpm niet efficiënt is, mede vanwege het feit dat je techniek over het algemeen minder wordt als je vermoeid raakt. Probeer een tandje lichter te fietsen en verhoog je cadans op het vlakke eerst naar 85 rpm en op de lange termijn zelfs naar 95-100 rpm. Iedereen die op de eeuwige ranglijst van het werelduurrecord in de top-10 staat haalde een cadans van ten minste 100 rpm.

8. De trainer
De Engelsman Rob Wakefield heeft een achtergrond in het BMX’en en het wegwielrennen, en ervaring met wedstrijden in zowel Europa als Amerika. Meer informatie via propello.bike.

Eerste racefiets kopen

De juiste versnelling

Als je de basis beheerst leidt dat vanzelf tot een optimale trapfrequentie. Een groot verzet is ideaal voor afdalingen of het rijden aan hoge snelheden. Voor de grootste versnelling moet de ketting vooraan logischerwijs op het grootste kettingblad liggen en achteraan op het kleinste tandwiel. Het kleinste verzet krijg je vanzelfsprekend met de combinatie kleinste kettingblad/grootste achtertandwiel. Fietsers gebruiken die lichte verzetten om vanuit stilstand te versnellen of om steile hellingen te trotseren. Het overschakelen naar een zwaarder verzet helpt je om hogere snelheden te bereiken zonder je daarvoor suf te moeten trappen.

Variatie
Wielrenners zijn tijdens een rit voortdurend aan het schakelen. Hoeveel je precies moet schakelen is lastig te zeggen, maar je moet denken aan duizenden schakelmomenten tijdens een rit van pakweg 100 kilometer. Als je dat niet gewend bent voelt dat in eerste instantie vreemd aan, maar als je er eenmaal vertrouwd mee raakt en je fiets en versnellingsapparatuur leert kennen wordt het geleidelijk een tweede natuur. Het doel van al dat schakelen is idealiter dat je altijd een bepaalde cadans vasthoudt, ongeacht de omstandigheden.

Hogere wiskunde
Heb jij weleens aan een leek proberen uit te leggen wat de overbrengingsverhouding is? Fietstermen klinken soms als hogere wiskunde, maar de overbrengingsverhouding is in feite niets meer dan het aantal keer dat het achterwiel roteert bij een volledige pedaalslag. Als je een kettingblad met 30 tanden hebt en achteraan een tandwiel met 10 tanden is het kettingblad drie keer groter en resulteert een volledige trapbeweging in drie volledige omwentelingen van de wielen. Simpel toch?

Tweede natuur
Het voordeel van meer versnellingen is dat de verschillende verzetten die je kunt trappen dichter bij elkaar zitten en je bijna naadloos kunt schakelen zonder dat je een grote overgang voelt en daardoor momentum verliest. Veel trainers zien heil in een semi-compact crankstel met een 52-36 voorblad en een 11-27 cassette. Voor wedstrijden wil je over het algemeen een kleinere verhouding (12-25) en voor korte koersen of criteriums een nog strakkere (11-23).

Gerelateerd

Michael Kerkhof

Schrijft over alles wat met wielrennen en fietsen te maken heeft. Houdt van mooie brilletjes, helmen en schoenen. Favoriete koers: Parijs-Roubaix, maar vindt het ook prima om naar de Ronde van Guangxi te kijken.

Strava: https://www.strava.com/athletes/3104717

Meer artikelen van Michael Kerkhof

2 reacties op “Fietsen op souplesse, tips voor efficiënte pedaalbeweging

  • “Hoeveel je precies moet schakelen is lastig te zeggen, maar je moet denken aan duizenden schakelmomenten tijdens een rit van pakweg 100 kilometer.”

    Ik snap het concept dat je niet bang moet zijn om te schakelen als je draait van windrichting of helling. Maar 1000en keren op 100km. Dan heb je het over tientallen keren schakelen, per kilometer. Dus enkele keren per 100m. Dat lijkt mij vrij absurd op bijna elk terrein.

Geef een reactie

Inloggen