4 oktober 2019 | Janine Nöthlichs

Trainen en afvallen: Over discipline, wetenschap, cheat-days en Latte’s

Op 6 juni heb ik de Alpe d’HuZes gefietst. Ik was goed getraind en top gemotiveerd. Gezien ik geen snelle klimmer ben, heb ik het op het nippertje gered: Als eerste afgedaald en maar een paar minuten voor de bezemwagen binnen. In de aanloop naar dit event ben ik 6,5 kg afgevallen.

Had ik dit niet gedaan, dan had ik het waarschijnlijk niet gehaald. Maar afvallen en trainen, vooral duurtraining, is helemaal niet gemakkelijk: Je lichaam schreeuwt om eten en de kans op ‘overeating’ na een duurrit is dan ook groot. In deze blog deel ik mijn ervaringen. Ik ben geen voedingsdeskundige en ik weet dat er over dit onderwerp veel meningen zijn. Maar wellicht helpt het iemand, of krijgen we een goed gesprek 😉

Klimmen en gewicht

Als je doel een klim, een klim-cyclo of de Alpe d’HuZes is, dan is gewicht best een belangrijke factor voor je prestatie. Op de vlakke weg is je snelheid veel hoger waardoor de belangrijkste weerstand die je moet overwinnen de luchtweerstand is. Bergop gelden andere wetten: zodra je langzamer dan 25 kilometer per uur omhoog fietst wordt het overwinnen van de zwaartekracht steeds belangrijker. Als je een helling van 12% op fietst dan wordt je prestatie vrijwel volledig bepaald door je relatieve vermogen. Het relatieve vermogen is het vermogen wat je wegtrapt gedeeld door je lichaamsgewicht. Dus als je met 70 kg lichaamsgewicht 210 watt levert (3 watt per kg) dan hoef je, als je 60 kg weegt, om net zo snel te fietsen, maar 180 watt te leveren (ook 3 watt per kg). In mijn geval betekende dit dat als ik niet 6,5 kg was afgevallen, ik elke keer als ik de Alpe d’Huez op fietste ongeveer 4 minuten langzamer zou rijden. Aangezien ik maar een kwartier speling had, zou ik slechts 5 keer omhoog kunnen rijden in plaats van 6 keer.

Rustig aan

Niet iedereen die voor een doel traint moet per se afvallen. Dat ligt absoluut aan het doel, aan je bouw en gewicht en aan je persoonlijke doelen. In mijn geval was ik heel wat aangekomen door een verbouwing (2 maanden geen keuken dus veel afhaal en pizza) en wilde ik graag weer op een ‘fit gewicht’ komen. Een gezond tempo om af te vallen tijdens intensieve training houdt volgens experts in dat je niet meer dan een halve kilo per week kwijtraakt. Dat is zeker geen definitieve waarde, maar ik ben er zelf van overtuigd dat je zeker geen extreme diëten moet volgen als je ook duurvermogen wilt opbouwen: Gun je lijf de goede bouwstoffen en vitamines. Professionele wielrenners zijn natuurlijk vaak mager, maar er zitten dan ook legio deskundigen na te denken over hun voeding.

Trainen versus minder eten

Omdat ik door mijn intensive en frequente trainingen niet te weinig kon gaan eten, ben ik hulp gaan zoeken bij een professionele voedingscoach. Samen met Carmen, die me al eerder had begeleid tijdens een Sportvasten kuur, heb ik een plannetje opgesteld dat vooral gezonde en eiwitrijke voeding voorschreef. Zo ontbeet ik wel eens met havermout met appel, proteïne-bananen-pannenkoeken, eieren, fruitsmoothies of bruinbrood. ’s Avonds stond er pompoensoep, kip met groente en witvis op het menu. ’s Middags at ik vooral veel salades, af en toe met peulvruchten. De kunst voor mij was om het voedingsplan aan te passen aan mijn trainingen: weinig eten op de rustdagen, aanvullen waar nodig bij intensive trainingen.

Cheat-day op de dag van de lange rit

Een keer per week ging ik een lange training doen en die dag vulde ik het eet-schema ook volledig zelf in. Hierbij probeerde ik wel rekening te houden met mijn energiebehoefte en ook de koolhydraten af te stemmen op de intensiteit van de training. Maar boterhammen, reepjes, noten, banana-bread en bij vlagen zelfs een hamburger waren op deze dagen geen taboe. Wel plande ik vaak het overslaan van het ontbijt (intermittend fasting) op de rustdag na de lange rit.

Hier wat voorbeelden van mijn dagmaaltijden:

Voorbeeld van een dag met een korte training

Ontbijt:2 stuks fruit met kwark of yoghurt.
Tussendoor: nootjes of studentenhaver.
Lunch: Omelet van 2 eieren met rauwkost.
Tussendoor: snackpaprika’s o.i.d.
Avondeten: groente met kip, kalkoen of vis; zilvervliesrijst.

Voorbeeld van een rustdag:

Ontbijt: Een fruitsmoothie.
Tussendoor: Snacktomaatjes
Lunch: Salade met olijven en linzen.
Avondeten: Groente en kip.

Voorbeeld van een dag met 4-5 uur duurtraining:

Ontbijt: 30gr havermout met sojamelk, fruit en nootjes en/of rozijnen.
Tussendoor: Bananenbrood, een dubbele boterham met appelstroop of pindakaas of een reepje, naar behoefde of inspanning.
Lunch en Diner: Vrij indelen, bijv. uit eten. Lunchen werd soms een pannenkoek of een heerlijke zuurdesem boterham met Hummus en groente bij Fausto in Schoonhoven.

Kleine aanpassingen van de routine

Persoonlijk zaten in mijn dagelijkse routine voor mijn dieet veel ‘verborgen calorieën’. Mijn maaltijden waren vaak echt gezond, maar op het werk snoepte ik graag even een rijstwafel met chocopasta, een chocoladereepje of een stukje extra als er taart werd getrakteerd. Ook dronk ik zeker 5 Caffe Latte’s op een dag. Dat tikt behoorlijk aan. Dus heb ik mezelf bijvoorbeeld zwarte koffie leren drinken. Dat was even wennen, maar uiteindelijk gaat het me nu erg goed af. Ook snoepte ik tomaatjes, paprika en soms druiven in plaats van chocola en suiker. Ik voelde me stukken energieker op het werk! Ook hield ik meer rekening met sauzen en olie, die leveren namelijk ook veel energie.

Is it worth it?

Voor mezelf heb ik een vuistregel opgesteld die ik ook op de cheat-day heb gehandhaafd. Als ik ‘zondig’ dan moet het echt de moeite waard zijn. Een vies toetje in een restaurant of matige taart op het werk? Laat ik gewoon staan.

Nuchter trainen

Ik ben zelf fan van af en toe nuchter trainen. Maximaal 2 uur en in de ochtend. Zwift leent zich hier uitstekend voor. Ook intermittend fasting vind ik een makkelijke manier om mijn stofwisseling extra te boosten. Dat betekent het ontbijt overslaan en zo een tijdvenster van ca. 16 uur creëren waarin je niet eet. Daarna eet je met mate, dus niet ‘inhalen’ of ‘snoepen’.

My Fitness Pal App

Ik gebruik om calorieën te tellen en vetten, koolhydraten en eiwitten in de gaten te houden de app van My Fitness Pal. Ik probeer er geen ‘religie’ van te maken, maar door alles bij te houden heb ik nu wel een hoop kennis vergaart over hoeveel energie er in mijn eten en drinken zit. Als je bijvoorbeeld probeert om onder de 1700 calorieën te blijven, en bedenkt dat een Belgisch biertje als gauw 250 kcal per flesje heeft, dan besef je wel dat je bij 3 bier op het terras 750 kcal alleen al door biertjes gaat binnen krijgen en dat in verhouding erg veel is. Er zitten verder weinig gezonde voedingsstoffen in de Chouffe’jes en Duvelt’jes, dus think twice. Alles is een kwestie van een gezonde balans, maar het kan geen kwaad om erover na te denken.

Interessante podcast

Onderweg naar de Alpe d’HuZes luisterde ik naar een podcast van Mark Tuitert en voedings-expert Prof. Asker Jeukendrup. Hierin kwam onder andere naar voren dat ook de inname van goede vetten, zoals in visolie of noten zitten, vaak wordt onderschat voor duurprestaties. Vetten worden vaak verguisd, maar zijn juist trage leveranciers van energie, en dat kan voor duurtrainingen erg belangrijk zijn. De podcast is ook verder heel interessant en absoluut een aanrader. De conclusie van de podcast lijkt erg op de mijne: Een goed dieet is er één dat je vol kunt houden. Je hebt er niets aan om je mager te hongeren en na drie weken alles weer aan te komen. Pas als je gewoontes aanleert die je echt kan blijven ‘leven’, dan is het dieet haalbaar en duurzaam.

Gerelateerd

Geef een reactie

Inloggen