18 april 2019 | Michael Kerkhof

Vijf tips voor krachttraining op de fiets

Je hoeft voor krachttraining niet per se naar de sportschool. Je kunt heel wat bereiken op twee wiele als je op zoek bent naar een gespierder onderstel. Hieronder geven wij je vijf handige tips!

Maak een keuze

Bedenk waar je je extra kracht voor wilt gebruiken. Ben je op zoek naar een splijtende sprint of wil je net wat krachtiger bergop kunnen? Wil je een sterkere klimmer worden, dan is het slim om dat op een lager verzet bergop te doen. Bijvoorbeeld door op een zo zware versnelling omhoog te rijden dat je cadans vanzelf terugvalt tot 50-55 omwentelingen per minuut. Zorg dat je je hartslag omhoog brengt tot zeker 75 procent van je maximale hartslag en dat gedurende de klim vasthoudt.

Denk groot

Uiteindelijk kunnen bijna alle trainingen die je doet op de fiets bijdragen aan je kracht. Van intervals en duurtraining tot herstelritjes. Zorg dat je nu en dan een zwaarder verzet opzoekt en dit enige tijd vasthoudt. Na verloop van tijd zullen dit soort inspanningen je gemakkelijker afgaan.

Sprintbom

Een mooie manier om je sprintkracht te verbeteren zijn sprintjes bergop. Een viaduct is al voldoende, maar je kunt het ook met stevige tegenwind uitvoeren. Vertraag tot je bijna stilstaat, schakel zwaar en trap 10 seconden voluit. Herhaal dit na een aantal minuten normaal tempo. Kijk of je dit zes tot acht keer kunt doen in je trainingsrit.

Schakelen

Let erop dat je niet te veel op een zwaar verzet en lage cadans gaat rijden. Uiteindelijk is een omwentelingssnelheid van rond de 100 per minuut ideaal. Houd daar rekening mee. Daarom zijn snelheidsblokjes ook een belangrijke schakel in je krachttraining: je kunt heel effectief verbeteren als je regelmatig een tandje bijschakelt, maar je cadans gelijk houdt.

Afstappen
Niet alle spieren train je effectief in het zadel. Je zou daarom ook naast de fiets enkele eenvoudige sprongtrainingsvormen kunnen doen. Dit komt vooral je explosiviteit ten goede. Het is verstandig om hiervoor advies bij een trainer in te winnen.

Michael Kerkhof

Stond vroeger bij de verzorgingsposten bidons te zoeken, schrijft nu over alles wat met fietsen en wielrennen te maken heeft (inclusief bidons). Is gefascineerd door lange sprintetappes, heeft de Giro als favoriete ronde en was fan van Alessandro Petacchi.

Meer artikelen van Michael Kerkhof

Geef een reactie

Inloggen