1. Calorieën tellen
Ik gebruikte de app MyFitnessPal om mijn dagelijkse calorie-inname te volgen. Girling is voorstander van het op deze manier tellen van calorieën. “Het is heel belangrijk om bij te houden wat je eet, omdat je zo precies op de hoogte blijft van wat je binnenkrijgt”, zegt hij. Dit lijkt veel werk, maar bij veel programma’s kun je maaltijden na de eerste keer opslaan, zodat je ze in het vervolg alleen maar opnieuw hoeft te selecteren. En van kant-en-klaar voedsel zoals sandwiches hoef je vaak alleen maar de barcode te scannen. Daarnaast kun je met de gratis versie van MyFitnessPal behalve het bijhouden van de calorieën ook de hoeveelheid macrovoedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten) die je eet registreren. Girling: “Het is niet zo dat je niet kunt afvallen als je niet bijhoudt wat je eet, maar je weet zo wel precies wat je binnenkrijgt.”
Interesse in een gezonde leefstijl? Dan is onze Beter Eten gids iets voor jou! Dit 124 pagina’s dikke magazine vind je in de winkel én in onze eigen shop.
Beter Eten geeft je praktische informatie om je voeding en leefpatroon optimaal af te stemmen op de doelen die jij als triatleet, wielrenner of mountainbiker hebt gesteld. Uiteraard blijf je daar heerlijk bij eten, daar zorgen we wel voor!
Beter Eten is een coproductie van Fiets en delicious.
2. Bepaal je ruststofwisseling
Veel fietsers hechten tijdens testen veel waarde aan hun VO2-max, maar volgens Girling is het maximale zuurstofopnamevermogen voor de gemiddelde wielrenner die wil afvallen zeker geen onmisbare informatie. “De sleutel ligt bij de ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd”, klinkt het. De ruststofwisseling geeft de snelheid aan waarmee je lichaam in rustfase calorieën verbrandt en laat eigenlijk zien hoeveel je zou moeten eten als je de hele dag in bed zou liggen. Afgaande op mijn lichaamssamenstelling zou ik een BMR van zo’n 1700 calorieën moeten hebben, maar toen ik bij wijze van test een half uur op een matras had gelegen bleek die BMR minder dan 1200 calorieën te zijn. Volgens Girling is mijn situatie representatief voor veel mensen met een kantoorbaan. Ze bewegen overdag relatief weinig en leven op een koolhydraatrijk dieet. “Als je in dat geval probeert 10 procent minder calorieën tot je te nemen ten opzichte van je verwachte BMR kom je nog steeds uit op 1500 calorieën. Dat zijn er zo’n 400 meer dan je nodig hebt!” Het komt erop neer dat je jezelf bijna moet uithongeren als je relatief weinig beweegt en een dieet wilt gaan volgen vanaf een BMR van 1100. Dat kan schadelijk zijn voor je gezondheid, en dus pleit Girling voor het bewandelen van de omgekeerde weg: meer eten. “Bij een hogere calorie-inname gaan mensen vanuit hun onderbewustzijn automatisch meer bewegen en uiteindelijk meer vet verbranden zonder erbij na te denken.”
3. Stimuleer je metabolisme
Het verhogen van het calorieverbruik is een thema waarover ook deskundigen niet een-twee-drie uitgepraat raken. “Het lichaam past zich aan naar wat het krijgt”, stelt voedingsdeskundige Kas Ghaharian, die Girling assisteert bij mijn testen. “Als je niet genoeg eet en daardoor onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt beseft het lichaam dat het een stap terug moet doen en het metabolisme moet vertragen.” Ghaharian vertelt dat een atleet waarmee hij onlangs werkte een verwachte BMR van 2200 had, maar in feite niet boven de 1500 uitkwam. “We lieten hem meer en vooral ook vaker eten. Toen hij tien weken later terugkwam was hij afgevallen, had hij aan spiermassa gewonnen en kwam zijn BMR overeen met zijn verwachte waarde. In dit geval was meer voedsel een sein voor het lichaam om het metabolisme te verhogen en actiever te worden.”‘Als je niet genoeg eet, beseft het lichaam dat het een stap terug moet doen en het metabolisme moet vertragen’Volgens Ghaharian spelen niet-inspanningsactiviteit-thermogenese (NEAT, de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met andere activiteiten dan oefeningen), de ruststofwisseling, fysieke activiteiten en het thermogene effect van voedsel allemaal een rol bij gewichtsverlies en bij het proces naar een andere lichaamssamenstelling. “Al deze dingen samen bepalen je calorieverbruik, al neemt de ruststofwisseling het leeuwendeel voor zijn rekening. De BMR moet je daarom altijd in het achterhoofd houden als je iemand voedingsadvies geeft.” Het proces waarbij je meer gaat eten om af te vallen staat ook wel bekend als het ‘omgekeerde dieet’. In feite wordt de calorie-inname daarbij gestaag verhoogd om het metabolisme te versnellen. Girling: “Iemand die langdurig een normaal dieet volgt beperkt de voedselopname acht maanden lang, waardoor het metabolisme vertraagt. Als ze daarna weer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan calorieën gaan eten zullen ze weer snel aankomen. Om dit te voorkomen is het belangrijk de calorie-inname geleidelijk weer te verhogen.”
4. Je bent wat je eet
Is afvallen dan zo eenvoudig? Helaas niet, het draait om meer dan alleen de calorie-inname. Alles wat je binnenkrijgt speelt een rol en het is belangrijk daar rekening mee te houden. “Afvallen dankzij het omgekeerde dieet is een stuk ingewikkelder dan alleen maar meer calorieën eten”, helpt Girling mensen uit de droom. “Ook de verhouding macronutriënten is belangrijk, evenals het moment van eten.” De combinatie zorgt voor gewichtsverlies en de aanmaak van spiermassa, zeker als je begint vanuit een trage stofwisseling. Maar hoe vertel je een nieuwe cliënt die wil afvallen dat hij meer calorieën binnen moet krijgen? Zo’n advies is moeilijk te begrijpen en kan tot verwarring leiden. Toch eten mensen met een kantoorbaan die daarnaast op amateurniveau sporten waarschijnlijk te weinig, maar krijgen ze anderzijds juist te veel ongezonde voedingsstoffen binnen. Girling: “En dat heeft echt invloed op de lichaamssamenstelling.” Ga maar na: ruim 200 gram kip bevat evenveel calorieën als een goedkope donut met jam, maar tegelijkertijd veel minder vet en veel meer eiwitten.
5. Eet eiwitten
In het proces richting gewichtsverlies spelen eiwitten een sleutelrol. Volgens Girling denken veel fietsers onvoldoende aan eiwitten of vermijden ze deze bewust omdat ze bang zijn te veel spiermassa te kweken. Een onterechte aanname, stelt hij. “Bij gewichtsverlies is de belangrijkste factor niet hoeveel, maar wat je eet”, zegt Gaharian. “Het verteren van voedsel kost het lichaam dagelijks ongeveer 10 procent van het totale calorieverbruik. Als je meer eiwitten eet, moet het lichaam veel harder werken om die te verwerken in vergelijking met het verteren van koolhydraten en vetten.” Girling: “Je hoort wel eens dat mensen gaan transpireren na het eten van flinke porties vlees. Dat komt omdat je lichaam op dat moment hard moet werken om het te verteren.” En dan is er vet, een superefficiënte brandstofbron die het lichaam eenvoudig kan verteren. Girling: “Veel mensen neigen momenteel naar een dieet met veel vetten en weinig koolhydraten (het zogenoemde Low Carb, High Fat-dieet). En hoewel een koolhydraatarm dieet een positief effect heeft op de vetverbranding, moet je onthouden dat vet gemakkelijk wordt opgeslagen. Daarom is een vetrijk dieet niet altijd gunstig, vooral niet als het leidt tot een overschot. En met vet ligt dat gevaar op de loer.” Eiwitten hebben niet alleen een hoog thermisch effect op het lichaam (het extra energieverbruik dat nodig is voor het verteren en opnemen van voedsel), maar spelen ook een cruciale rol bij het spierbehoud en daarmee het fietsvermogen. De netto-eiwitbalans van een persoon kan positief of negatief zijn. Bij een positieve balans is het lichaam anabolisch en in een staat van reparatie en groei; bij een negatieve balans is het lichaam katabolisch en in een staat van afbraak. Je balans blijft positief als je regelmatig eiwitten inneemt en daarmee voorkom je potentieel verlies van spiermassa bij een calorietekort. Girling: “Vetmassa heeft in tegenstelling tot spiermassa geen metabolisch onderhoud. Daarom hebben we eiwitten nodig om ons lichaam een groot deel van de dag in een anabole staat te houden en geen spiermassa af te breken. Als dat niet gebeurt, verliezen we geen spieren bij een calorietekort.” Iemand die op een calorietekort leeft en de hele dag koolhydraten eet zal spiermassa verliezen omdat het onderhoud te veel van het lichaam vraagt. Het lichaam zal dan beslissen dat spiermassa overbodig is. Daarom is het belangrijk het eiwitgehalte hoog te houden. Tot slot spelen eiwitten natuurlijk ook een belangrijke rol bij het herstel en moet je er ook daarom genoeg van innemen. Hoeveel precies hangt af van de inspanningen die je doet. Girling: “Ik adviseer om verspreid over de dag 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Niet alleen tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten, maar ook in de vorm van een tussendoortje in de middag en een snack na het sporten.” Iemand die op een calorietekort leeft en de hele dag koolhydraten eet zal spiermassa verliezen omdat het onderhoud te veel van het lichaam vraagt6. Zorg voor voldoende brandstof
Een volgende reden waarom je ook tijdens je dieet meer dan genoeg moet eten is dat je brandstof nodig hebt om zorgeloos te kunnen trainen en tijdens die inspanningen de voor jou normale waarden te halen. Om dit te bewerkstelligen verhoogde Girling mijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten op trainingsdagen en verlaagde hij deze juist op rustdagen. “Als je geen vermogen wilt verliezen moet je je trainingsschema analyseren en je voedingspatroon aanpassen aan je trainingsbelasting”, aldus Girling. “Als je veel traint in trainingszone D2 (aan een lage intensiteit op 75-81 procent van je maximale hartslag) is het een optie om minder koolhydraten te eten en wellicht om vaker gevast te trainen om je sneller aan te passen aan aerobe trainingen.” Anderzijds is trainen op een lege maag geen optie als je veel korte, anaerobe sessies op de fietstrainer afwerkt. Dat is vaak het recept voor mensen met een fulltimebaan die niet zoveel tijd hebben om te trainen, maar wel snel resultaat willen zien. Girling: “Als je een Low Carb, High Fat-dieet volgt ga je in zulke sessies niet presteren en zullen ze waarschijnlijk zelfs tot krachtsverlies leiden.”7. Verhoog de intensiteit
Als je vooral fietst om gewicht te verliezen en magerder te worden, zijn er twee routes, een lange en een korte. Volgens Girling geeft de kortste route het beste resultaat als je niet de tijd hebt om net zoveel trainingsuren als de profs te maken. “Sprint- en krachttrainingen op de fietstrainer stimuleren de spieropbouw en zorgen daarmee voor meer kracht”, aldus Girling. “Dat is zelfs zo bij een tekort aan bepaalde voedingsstoffen en vooral als je lichaam niet gewend is aan dit soort sessies.” “Als je leeft op een calorietekort maakt het in feite niet uit of je traint in trainingszone D2 of aan een hoge intensiteit. Je zult in beide gevallen in staat zijn vet te verliezen als je je lichaam daarvoor klaarstoomt.” Girling stelt dat je sneller calorieën verbrandt tijdens intensieve sessies, maar bij tijdgebrek zijn intervallen volgens de trainer de beste optie.‘Je verbrandt calorieën sneller tijdens intensieve sessies, maar bij tijdgebrek zijn intervallen de beste optie’Volgens de voedingsexpert heb je puur kijkend naar de prestatiekant beide trainingstypen nodig omdat voor fietsen op niveau zowel kracht als uithoudingsvermogen wordt gevraagd. Kijkende naar de lichaamssamenstelling is het echter een kwestie van doen waar je tijd voor hebt. En dus bieden intensieve sessies vaak uitkomst. Girling heeft me geholpen drie keer per week een sessie van een uur in te plannen, meteen de enige momenten waarop ik – naast mijn dagelijks rit naar het werk – kan trainen. Het was dus belangrijk die uren optimaal te benutten. We focusten ons voornamelijk op sprints, en zelfs onze ‘duursessie’ was korter, maar aan een hogere intensiteit dan gewoonlijk. Girling: “Uiteindelijk gaat het erom het maximale uit elke sessie te halen.”
Goede en foute voeding
Fietsen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en dus moet je voortdurend letten op wat je eet. Girling noemt vijf voedingsmiddelen die hij adviseert te eten, en vijf waarover je goed moet nadenken voordat je ze eet. Do’s Bessen – Een makkelijke manier om zoetigheid en micronutriënten toe te voegen aan veel maaltijden.Kalkoengehakt – Rijk aan eiwitten en arm aan vet.
Gebakken groenten – Een manier om vol te raken en daarbij gegarandeerd weinig calorieën binnen te krijgen.
Magere yoghurt – Het ideale tussendoortje, om het even op welk tijdstip. Eet het naturel of met suiker.
Koolhydraten – Het spreekt voor zich dat koolhydraten nooit uit je dieet mogen verdwijnen, zelfs niet als je vet kwijt wilt raken. Vooral rijst en pasta zijn goede opties. Onthoud vooral: 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën (kcal) op en een gram vet 9 kcal. Don’ts Alcohol – Dat verhoogt de niveaus van het hormoon ghreline, dat ervoor zorgt dat je honger krijgt.
Vruchtensap – Kies in plaats van vruchtensap voor een appel of wortel. Dat vult veel beter vanwege het bijten en kauwen, en het moeten verteren van de vezels.
Sauzen, specerijen en suiker – Vervang ze voor producten met minder vet, of ban ze helemaal uit je dieet om overconsumptie te voorkomen.
Volle zuivel – Gebruik het spaarzaam en besef dat een grote inname op een bepaalde tijdstip moet betekenen dat je de rest van de dag minder neemt.
Kookolie – Door te bakken en braden met oliën voeg je snel calorieën toe aan je dieet. Houd bij hoeveel olie je daadwerkelijk gebruikt en denk hieraan bij het opstellen van een voedingsschema. Mijn ervaring Ik schakelde voor dit verhaal de hulp in van een expert met het doel vet kwijt te raken. Is dat gelukt? Mijn eerste gewichtsmeting was in augustus. Ik woog toen 67 kilo en had een lichaamsvetpercentage van 19,6 procent. In combinatie met mijn lengte van 1,75 meter was ik trots op geen van beide, maar ook niet verrast. “Dit is ongeveer wat ik verwachtte”, vertelde Girling me de eerste dag. Mijn vetvrije massa bedroeg 51,2 kilo en dus kon ik in theorie zo’n 12 kilo vet verliezen. Girling hoopte dat ik 4 of 5 kilo zou kunnen verliezen en streefde dus naar een uiteindelijk gewicht van 62 kilo. “Als dat lukt ga je richting een lichaamsvetpercentage van ongeveer 14 procent”, zei hij. En ik zou er veel slanker uit gaan zien, omdat het meeste vet altijd rond je middel zit. Ik volgde een op maat gemaakt voedingsplan dat kort samengevat neerkwam op het eten van tussen de 250 en 450 kilocalorieën extra per dag, afhankelijk van de trainingsbelasting. Daarnaast nam ik veel meer eiwitten in en drong ik mijn vetinname terug tot tussen de 25 en 50 gram vet per dag, wat eigenlijk best meevalt. De koolhydraatinname werd gedurende de drie maanden afgestemd op de trainingsbelasting. In combinatie met de drie wekelijks intervaltrainingen waren de resultaten voelbaar. De grote vraag was of de cijfers dat goede gevoel ook bevestigden. Bij de afsluitende meting woog ik 63 kilo, maar nog belangrijker was dat mijn lichaamsvetpercentage was gedaald naar slechts 12,8 procent. Ik had 5 kilo vet verloren (van 12,5 naar 7,5 kilo), maar was slechts 4 kilo lichter omdat ik er een kilo vetvrije spiermassa had bijgekregen (van 51,2 naar 53 kilo). Tot slot was ook mijn ruststofwisseling gestegen. Mijn conclusie: meer eten en toch afvallen is dus mogelijk, zolang je maar van de donuts afblijft…
