13 juni 2018 | Branded Content

Herstellen na een fietstraining

Na er seizoenen tegenaan geschuurd te hebben lukte het Joop Zoetemelk in 1980 eindelijk: winst in de Tour de France. Zijn uitspraak over het geheim achter zijn succes, ‘De Tour win je in bed,’ katapulteerde direct de hele wielerpers door om onherroepelijk neer te dalen in de Nederlandse wielercanon. Voor mijzelf als recreantfietser liet de vraag hoe je herstelt na een flinke tocht zich dan ook kernachtig samenvatten: Goed fietsen? Goed slapen!

Auteur: Martijn Veldkamp

Actief herstellen

Door herstel gelijk te trekken met rust, heb ik mezelf flink tekort gedaan, zo concludeerde ik na me voor Vifit Sport meer verdiept te hebben in hoe je recupereert. Hier een aantal tips om goed en snel te herstellen van een inspanning.

  1. Doe een cooling down. Zeker als je met een competitief ingesteld groepje dat naar ieder plaatsnaambordje en de ‘finish’ sprint, wil het er nog wel eens bij inschieten. Of als er een Strava ‘KOM-metje’ vlakbij je huis ligt. Maar uitfietsen is echt belangrijk voor een goed herstel, dit voert het opgebouwde lactaat in je lichaam af.
  2. Actief herstel: ‘Er zijn vaak misverstanden over actief herstel,’ vertelt Amersfoortse sportarts Guido Vroemen. ‘Wielrenners noemen een rit van 2 uurtjes heel rustig fietsen ook actief herstel.’ Maar dat is te lang. ‘Maximaal een uurtje fietsen op 50-65% van de anaerobe drempel is een goede richtlijn voor actief herstel.’
  3. Om na een inspanning sneller te kunnen ontspannen, kun je baat hebben bij mentale technieken zoals mindfulness en ademhalingsoefeningen. Neem de tijd om te evalueren wat er goed ging en waar je nog aan wilt gaan werken.

Voeding is belangrijk

Voeding speelt een grote rol in het herstel. Het belang van voeding bleek bijvoorbeeld prachtig uit Spaans onderzoek, waarin profs in de Ronde van Andalusië gevolgd werden. Ze aten maar liefst 5600 calorieën per dag en dan nog nam de vetmassa van de renners tijdens de 4-daagse koers af! Er zijn volgens Astrid Horstman, expert op dit gebied, een paar belangrijke hersteltips wat voeding betreft.

  1. Fietsend verlies je vocht. Dehydratie vermindert prestaties en je functioneren. Drink daarom al tijdens de training goed. Wil je weten hoeveel vocht je bent verloren? Weeg jezelf voor en na de training. Probeer voor goed herstel ongeveer 150% van het verloren gewicht weer aan te vullen door te drinken.
  2. Suiker is de brandstof voor je spieren en voor een goed en snel herstel moet je de verloren suikers dus weer aanvullen. Dit is het meest effectief als je dat binnen 2 uur na het sporten doet en dan ongeveer 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht naar binnen werkt.
  3. Eiwit bevordert herstel na het sporten. Neem daarom na afloop van je training bijvoorbeeld een Vifit Sport High Protein drink of reep. Maar eet ook bij iedere maaltijd voldoende (>20 gram) eiwit. Sport je regelmatig intensief, dan kan een eiwitmoment voor het slapen helpen. In bed gaat de spieropbouw en (vooral) -afbraak namelijk gewoon door. Onderzoeken laten zien dat eiwitten niet alleen spierherstel bevorderen, maar ook je VO2max (je uithoudingsvermogen) kunnen verhogen.

Wil je Vifit Sport uitproberen? Alle volgers van Fiets ontvangen een tweede box met proteïne repen gratis! Ga naar de webshop, plaats 2x het product in je winkelmand en gebruik op de afrekenpagina de kortingscode: bars

Geef een reactie

Inloggen