1 juni 2018 | fietsredactie

Hoe train je voor de Alpe d’HuZes?

Pedala lezeres Astrid test een halfjaar de Sensa Emilia Comp, waar ze ook de Alpe d’HuZes mee gaat beklimmen. Met haar blogs deelt ze haar bevindingen en vertelt ze alles over de voorbereidingen en trainingen. 

“Doen jullie mee aan de Alpe d’HuZes volgend jaar ter nagedachtenis van Iwan?” Ik hoor het Dorien nog zo zeggen. Het zal ergens in februari/maart 2017 zijn geweest. Ze kon rekenen op een volmondig “ja!” maar waar zeg je dan ja tegen? Laten we eerst maar eens onderzoeken wat het event inhoudt: met 4000-5000 man 6 keer de Alpe d’Huez op fietsen. 1071 hoogtemetertjes (keer 6), gemiddeld stijgingspercentage van tussen de 7,9% en 8,4%. Volgens Google ligt het hier ergens zo tussenin. Wat Google ook zegt: reken maar niet op een vlakke rit die 13,2 kilometers en 21 bochten.

Vorig jaar reed ik op de Sensa Emilia 2017 om deze te testen. Hierover heb ik toen een aantal blogs geschreven waarbij ik ook vertelde dat ik aan de Alpe d’HuZes zou meedoen. Aansluitend werd vanuit Sensa voorgesteld om met de nieuwe Sensa Emilia Comp 2018 te trainen en hiermee naar het event te gaan. Ik heb op internet veel nagezocht over de juiste trainingen, veel vragen gesteld aan deelnemers van voorgaande edities van de Alpe d’HuZes en naar eigen inzicht een trainingsschema samengesteld.

Billen trainen

Over het algemeen zou je verwachten dat met name het trainen van hoogtemeters belangrijk is. Deels is dat waar. Het nadeel in Nederland is dat we nergens beklimmingen van het kaliber Alpe d’Huez hebben. Mijn theorie is (sterker dan wat ik lees/hoor) om ook vooral duurritten te maken. Mijn doel is toch wel een aantal keren die berg op te gaan, het liefst 6 keer en dan zit je een behoorlijke tijd op het zadel. In maart ben ik serieus begonnen met trainen in Spanje met wat langere tochten en hoogtemeters. In april had ik 226 km in de benen tijdens de Mallorca312 en op die mooie 2e Pinksterdag haalde m’n kruisje tijdens de Friese fietselfstedentocht. Dit om zeker te stellen dat die billen van mij in staat zouden zijn toch zo’n 8 – 10 uur te kunnen zitten zonder te veel gedoe.

Vaak zie je de top al liggen en dan heb je toch de neiging om zo hard mogelijk te klimmen

De 150 km route van de Amstel Gold Race in Limburg leek me ook een prachtige training. Deze heb ik in mei gedaan en een weekje later de 160 km (2300 hms) van de niet zo heel erg bekende Tecklenburgrundfahrt. Deze tocht wordt altijd op de zaterdag na Hemelvaartsdag door de fietsclub van Nijverdal georganiseerd in het Duitse Teutoburgerwald (zo’n 3 kwartier rijden na de grens bij Enschede) en mag wat mij betreft doorgaan als het volwaardige zusje van de AGR. Met dit soort ritten train je wel flink wat hoogtemeters maar gaat het meer richting intervallen, omdat de heuvels veelal kort en pittig zijn. Vaak zie je de top al liggen en dan heb je toch de neiging om er zo hard mogelijk tegenaan te gaan alsof je leven ervan af hangt.

Kracht opbouwen

Wel lekker om wat kracht op te bouwen. Net als het MTB-en trouwens. Door het bos crossen, over singletracks en wat heuveltjes op en af ligt me wel en ik vind het voor de afwisseling ook superleuk om te doen. Ik merk daarnaast dat ik er gaande weg behendiger met de fiets door word, ik heb wat meer lef als het gaat om sturen en remmen en ik voel dat ik wat meer controle over de fiets heb. Met de Twentse Dameswaaier trainen we tweewekelijks op techniek en ook dat draagt bij aan kracht om net even bij een zware klim die laatste meters toch goed aan te kunnen zetten. Mijn theorie is dat dat zeker ook bij moet helpen als ik straks de Sensa Emilia de Alpe d’Huez op rij. Tel daarbij de vele wekelijkse ritjes op met de Losserse Wielerclub en de MTB Dames uit De Lutte dan kom ik volgens Strava dit jaar uit op een totaal van 3327 km en 26.230 hoogtemeters in 153 uren.  

”Rij je niet in het rode, want dan hou je het niet lang vol”

In de ritten die ik solo rijd, probeer ik zo veel mogelijk op hartslag te rijden. Tijdens de sportmedische keuring heb ik mijn hartslagwaarden laten meten en aan de hand daarvan werd mijn anaerobe drempel vast gesteld. Op deze manier kon ik mooi mijn D1 en D2 ritjes definiëren. Daarnaast was het goed om te weten wat m’n omslagpunt is, zodat ik me straks niet in het rode rijd op de berg. Want dat is wat allen die ik gesproken hebben unaniem zeggen: “Rij je niet in het rode, want dan hou je het niet lang vol.” Dàt en het blijven eten en drinken. Een aantal blogs geleden heb ik er al aandacht aan geschonken en toen zat ik nog flink te experimenten.

Routine

Nu ben ik er achter wat bij me past en dat is inderdaad op lange ritten ieder uur een bidon leeg drinken met sportdrank en ieder uur telkens wat eten: een banaan, een sportreep of een krentebol, ook als je geen trek hebt. Vaak is een halve reep wel voldoende afhankelijk van wat de training is. Als ik een uurtje of anderhalf train op D1 of D2 dan neem ik slechts een bidon water mee met wat ranja en een beetje zout. Na afloop eet ik altijd een bakje kwark met wat honing en ongezouten noten, pak ik een lekkere douche, doe wat rek & strek oefeningen en neem vervolgens mijn gebruikelijk lunch of avondeten. In deze volgorde voel ik me het beste of ik nu lang of kort train.

Met hard en verstandig trainen red je het niet alleen, rust nemen is net zo belangrijk

Hard en verstandig trainen, vele kilometers maken, goed en het juiste eten en drinken: het is allemaal belangrijk om mijn doel te halen om zo vaak mogelijk de Alpe d’Huez te beklimmen. Maar daarmee alleen red je het niet. Rust is net zo belangrijk, af en toe eraan toegeven dat je soms ook gewoon helemaal niets moet doen. Ik kwam er achter bij de lange tochten. De Mallorca312 en de Elfstedentocht gingen super, maar tijdens de Tecklenburgrundfahrt sloeg ik nog geen deuk in een pakje boter. De weersomstandigheden waren nagenoeg het zelfde, hoogtemeters en afstand waren min of meer in verhouding. Analyserend kon ik de conclusie trekken dat ik de 2 dagen voor de Mallorca312 en de Elfstedentocht relatief veel rust had gehad: geen lichamelijke inspanningen en geen stress. Voor de Tecklenburgrundfahrt was dit precies andersom: ik startte de tocht moe en onrustig en dan weet je vooraf al dat het niet wat wordt. Dan wordt het genieten met de nadruk op ‘niet’.

Prioriteiten & plannen

En waar haal je de tijd vandaan ? Nou, gewoon simpel, voor mij is het een kwestie van prioriteiten stellen en plannen. Ook al gaat het dan ten koste van wat anders. Voor mijn werk ga ik ’s ochtends om 7 uur de deur uit en ben ’s avonds tussen 18 en 18.30 uur thuis (5 dagen in de week), ik heb een huishouden, een gezin (weliswaar met kids die echt niet op mij als oppas zitten te wachten, dus dat drukt minder op mijn schema) en zelfs een paard dat wat verzorging nodig heeft en bereden moet worden. Eerlijkheidshalve moet ik wel zeggen dat ik bij dat ros van vlees & bloed wel de onmisbare hulp van Daphne heb, mijn allerliefste groom. Over het algemeen laat ik dingen die een ander wel doet en die ik minder belangrijk vind voor wat het is. Zo kijk ik bijvoorbeeld nauwelijks TV. Ik hoor in de kantine van het werk de samenvatting van Boer zoekt Vrouw of Tempation Island wel en dan ben ik ook weer op de hoogte om het vervolgens weer te vergeten 😉. En natuurlijk heb ik ook wel eens een keer geen zin om te trainen. Vaak pak ik dan toch alsnog de fiets en na 5 minuten komt de zin vanzelf wel weer. Wat ik hiermee zeggen wil, is eigenlijk: als je echt iets graag wilt, dan lukt het wel en maak je er vanzelf tijd voor vrij.

Als je iets écht graag wil, dan maak je er vanzelf tijd voor vrij

En dan moeten we niet vergeten waar het bij de Alpe d’HuZes om gaat: het zoveel mogelijk inzamelen van geld voor onderzoek naar kanker. In december 2016 is Iwan, de man van Dorien, op 38-jarige leeftijd overleden aan de gevolgen van kanker. Hij heeft een therapie ondergaan die gefinancierd is met geld van de Alpe d’HuZes wat voor hem levensverlengend geweest is, waardoor hij nog een korte tijd van zijn jonge gezin heeft mogen genieten. In het afgelopen jaar zijn we naast het trainen ook hartstikke druk geweest met het inzamelen van geld en het bedenken van sponsoractiviteiten. Een ieder die aan het event mee doet, moet er dus ook rekening mee houden dat dit de nodige tijd kost. Speaking of: als er nog iemand zijn/haar bijdrage wil leveren aan het streven naar een wereld zonder kanker, dan mag je gerust doneren.

Met al deze semi-wijsheden moet ik het maar doen: donderdag 7 juni sta ik om 4.30 uur met m’n Sensa Emilia comp aan de voet van de Alpe d’Huez en dan zullen we weten waar dit trainen toe geleid heeft. En misschien neem ik het allemaal ook wel veel te serieus. Daar komen we volgende week dan wel achter. Laten we vooral niet vergeten ervan te genieten en voor Iwan die berg op knallen!

2 reacties op “Hoe train je voor de Alpe d’HuZes?

  • Hoi Harry, bedankt voor je nuttige tips. Ik ben echt ontzettend benieuwd hoe het allemaal gaat lopen. We gaan er wat van maken. Groetjes 🙂

  • Beste Astrid, ook ik heb de Alpe d’HuZes mogen beleven en wel in 2013. Een onvergetelijk evenement omdat wij fietsten voor een vriendin die zelf had te kampen met kanker, en ook enkele maanden daarna is overleden. Ik denk dat je in de voorbereiding alles goed hebt gedaan: voor al veel duurritten maken, en raak gewend aan het voedsel, Ga in de laatste weken niet meer experimenteren, en vertrouw op je routine. Misschien nog enkele nuttige tips voor de grote dag zelf: wij hadden een verzorgingspost onder aan de berg. Dus eerst naar boven en weer afdalen, en pas daarna even rusten, schoon setje kleding aan, eten, en binnen 15 minuten weer beginnen aan de volgende klim. Daarbij zijn wij niet gestart vanuit het dorp, maar vlak voor de tijdwaarneming ingestroomd. Als je echt 6 x naar boven wil fietsen, dan heb je je tijd echt hard nodig, en vanuit het dorp starten kost je zomaar een half uur extra. Deze tijd kun je op het eind hard nodig hebben. Verder niet te licht schakelen, en houdt constant druk op je benen. Het doet zeker pijn, maar uiteindelijk moet je toch proberen veel meters te maken. En tenslotte: geniet!! Geniet van het evenement, en dat je er aan deel mag nemen. Voor ons onvergetelijk, en heeft onze vriendengroep iets gebracht dat ik mijn leven lang niet zal vergeten, en me ongelofelijk trots maakt dat ik dit hebben mogen beleven. Succes!!

Geef een reactie

Inloggen