Nog maar een paar jaar geleden was de stand van de wetenschap dat stretchen voor wielrenners niet nodig was. De tijden veranderen; stretchen is goed voor je. Maar hoe?

1 Check je billen

Inmiddels is het wel duidelijk dat een beetje spelen in de sportschool je verder helpt, zelfs tijdens het fietsseizoen. Planken voor de core en squatten en lungen voor de benen: goed om je prestaties te verbeteren. Maar we vergeten vaak de bilspier, de gluteus maximus. Raar, want dat is de spier die je been naar achteren doet bewegen en waar veel van je kracht vandaan komt. Fietsers klagen wel over korte hamstrings, maar vaak zijn het de bilspieren die de last bezorgen en hulp zoeken bij andere spieren. Alleen schreeuwen de hamstrings harder. Stimuleer de gluteus met een paar tikken op de billen, om de zenuwuiteinden aan de gang te krijgen.

2 Open de obliques

Veel van het fitnessjargon komt uit de VS, afgeleid van het Latijn. Zo ook obliques: dat zijn de spieren aan de zijkant van je romp. In het Nederlands: schuine buikspier. Een stretch van deze spier neemt je beenspieren meteen mee. Steek je handen in de lucht en grijp vast. Buig dan naar een van de kanten en houd een minuut vast. Wissel van kant.

3 Pimp je bovenbeen-stretch

Natuurlijk stretch je je bovenbenen, de quadriceps (quads). Maar je kunt ze een stapje verder en beter stretchen door je bekken naar voren te drukken als je de voet tegen je bil hebt. Zo strek je je quads verder, samen met je heupbuigers en dat is perfect om korte quadriceps en kniepijn te bestrijden.

4 En ook je hamstring-stretch

Ook je normale hamstring-stretch kun je een tandje hoger zetten. Doe een normale hamstringstretch door je been op een object te leggen op heuphoogte. Leun naar voren en voer de druk op gedurende een halve minuut. Beweeg naar achteren en draai je voet iets naar buiten en leun weer naar voren. Herhaal met de voet naar binnen geroteerd. Je voelt de stretch in een ander deel van de hamstrings, met meer of minder rek. Dat maakt niet uit.

5 Steek je nek uit

Lang in het zadel, of diep voorover gebogen met de ogen op de weg. Hoe je ook zit: fietsen belast de nek. Maar dat heeft ook een effect op je gluteus en de lengte van je ham-strings. Rekken dus. Ga staan en buig je hoofd. Gebruik je hand op je hoofd voor extra lengte in de nek. Je voelt de rek ook verder onder in de rug. Houd een minuut aan en herhaal een paar keer.