Wil jij na het ‘liften’ van kerstkransjes en oliebollen straks echt sterker uit de winter komen? En heb je eigenlijk geen zin om het krachthonk in te duiken? Denk er dan eens aan om krachttraining te integreren in jouw fietstraining! Wielrenner en bewegingswetenschapper Wouter Dijkshoorn legt uit hoe je dat het beste aan kunt pakken.

Het nut van krachttraining

Natuurlijk vroegen we Wouter allereerst waarom krachttraining zo belangrijk is om een betere fietser te worden:

“Krachttraining helpt je vooral om efficiënter te trappen, een kort stukje sprinten en bergop aanzetten. De kracht van jouw fietsspieren is één van de basiselementen voor een goede fietsconditie. Daarnaast is het trainen van aeroob uithoudingsvermogen (hart- en longsysteem) en sport specifieke vaardigheden het fundament voor het leveren van deze prestatie (Friel, 2016). In de opbouwfase – met name de winter en het voorjaar in Nederland – ligt de nadruk op deze elementen. Het aeroob uithoudingsvermogen wordt veelal getraind door op lage intensiteit lange duurinspanningen te verrichten. De sport specifieke vaardigheden worden in techniektrainingen onder de loep genomen. Voor spierkracht lijkt de sportschool de plek om dit onderdeel te trainen, maar er zijn meer mogelijkheden.”

‘Efficiënter’ trappen

Volgens Wouter ga je door krachttraining dus efficiënter trappen, dat wil zeggen, even hard fietsen maar dan met minder inspanning. Dat lijkt ons wel wat. Hoe werkt dat precies, Wouter?

Wouter: “Bij zware of explosieve krachttraining wordt er beroep gedaan op de maximale kracht van een spier. Naast het stimuleren en verhogen van de maximale kracht wordt de neurale aansturing versterkt. Met dat laatste wordt het vermogen van je lichaam om je spieren aan te sturen bedoeld. Uit onderzoek blijkt dat beide componenten positieve invloed hebben op de ‘economie’ van de inspanning (Topsport Topics, 2014). Oftewel, de uitvoering van de beweging wordt efficiënter bij een zelfde weerstand of snelheid. Zo wordt met minder energie dezelfde weerstand overwonnen.”

Krachttraining en wielrennen?

We begonnen dit artikel met de mededeling dat je niet perse het krachthonk in hoeft te duiken om sterker te worden op de fiets. Wouter vertelt hoe jij als wielrenner het beste krachttraining in kunt zetten:

“De uitvoering van krachttraining luistert nauw met de mate van energiebesparing. De vorm van krachttraining moet dermate specifiek te zijn dat de krachttraining veel lijkt op de daadwerkelijke motorische beweging die plaatsvindt tijdens de sportuitvoering. Dan pas worden er grote stappen gezet in het bevorderen van de ‘economie van bewegen’. De manier waarop je je spieren traint moet dus lijken op de bewegingen die je bij het fietsen zelf maakt.”

Krachttraining tijdens het wielrennen!

Yes, we mogen dus gewoon buiten blijven fietsen. Hoe kunnen we dan het beste trainen, Wouter?

“Om de krachttraining zo veel mogelijk te laten lijken op de sportsituatie, lijkt het uitvoeren van krachttraining in de betreffende sportsituatie de beste optie. Functionele krachtoefeningen in de sportschool kunnen zeker bijdragen aan de sport specifieke uitvoering, maar de brug naar de praktijk moet nog wel geslagen worden. Om krachttraining functioneel toe te passen varieert bijvoorbeeld een wielrenner met de cadans (het aantal omwentelingen per minuut). Met 3x 5 blokken van 30 seconden op een zware weerstand (groot verzet op de fiets) en een cadans van 50 tot 60 wordt een zware krachtsessie gesimuleerd. Explosieve kracht kan vanuit deze zelfde beginsituatie opgebouwd worden naar een sprintsituatie (wbcycling, 2016). Acht tot tien keer aanzetten vanuit een lage cadans tot submaximale sprint over 300 meter aan het eind van een duurtraining van 2,5 uur kan bijdragen aan het stimuleren van de spierkracht in combinatie met de algehele conditie.”

Wouter DijkshoornWouter Dijkshoorn

Wouter Dijkshoorn biedt met Training Tweaks workshops en individuele begeleiding aan op het gebied van trainingsleer, voeding en didactiek. Hierbij richt hij zich o.a. op de sporten wielrennen, hardlopen en triatlon. Daarnaast schrijft en deelt hij korte berichten of artikelen via zijn website, Facebook en Twitter.

Hieronder vind je een overzicht van de literatuur die Wouter heeft gebruikt om zijn beweringen te onderbouwen:

  • Friel, J. (2016). The triathlete’s training bible (4th edition). Boulder: velopress.
  • Topsport Topics (2014). Krachttraining verbetert de duurprestatie bij hardlopen en wielrennen. Opgehaald op 29-11-2016 van http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/krachttraining-verbetert-de-duurprestatie-bij-hardlopen-en-wielrennen?se=krachttraining
  • Bcycling (2016). Hoe doe je krachttraining als wielrenner? Opgehaald op 29-11-2016 van http://wbcycling.nl/2016/08/23/hoe-doe-je-krachttraining-als-wielrenner/