18 januari 2016 | Edwin Haan

BMI, vetpercentage en optimaal gewicht

Het gewicht is, naast een goede training, fietskeuze en fietspositie, de belangrijkste factor die we zelf in de hand hebben om onze prestatie te verbeteren. Immers, onze aanleg kunnen we niet veranderen. Het verval bij het ouder worden kunnen we alleen beperken. Om sneller te worden moeten we dus zo mager mogelijk worden, want zoals we eerder zagen is de ADV omgekeerd evenredig met het gewicht. Maar hoe ver kunnen we gaan met afvallen? Wat is een optimaal gewicht voor wielrennen?

Body Mass Index (BMI)
De meeste mensen kennen wel de BMI (Body Mass Index) als indicator voor (over)gewicht.
De BMI is gedefinieerd als: BMI = m/L2
Hierbij is m de massa (in kg) en L de lengte (in m). Weeg je dus 65 kg bij een lengte van 1,75 meter, dan is je BMI 65/(1,75)2 = 21,2. Dit is een normaal gewicht volgens bijgaande tabel.

gvw betekenis bmi

In de onderstaande figuur is de BMI berekend als functie van gewicht en lengte. Voor gewone mensen (niet atleten) stelt men meestal dat een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25.

gvw gewicht als functie van lengte en bmi

Wielrenners zijn uiteraard magerder dan gewone mensen en zullen soms een BMI onder de 18,5 hebben. Maar voor wielrenners is de BMI eigenlijk minder geschikt en is het vetpercentage een betere maat. Dat leggen we hieronder verder uit.

Lean Body Mass
Ons lichaam bestaat uit vet en vetvrije massa. Dit laatste zijn onder meer de botten en spieren, meestal aangeduid als Lean Body Mass (LBM). In de literatuur worden de volgende benaderingsformules gegeven voor de berekening van de LBM.
Voor mannen geldt: LBM = 0,32810*m+33,929*L-29,5336
Voor vrouwen geldt: LBM = 0,29569*m+41,813*L-43,29335
Ben je een man van 65 kg en 1,75 meter, dan is je LBM dus 51,2 kg.

Vetpercentage
Het vetpercentage (vp) is gedefinieerd als: vp = (m-LBM)/m
Onze man van 65 kg en 1,75 meter heeft dus een vp van (65-51,2)/65 = 21,1%
Je vetpercentage kun je ook laten bepalen bij een sportmedisch onderzoek Dit is zelfs beter omdat de formules slechts een indicatie van de werkelijkheid geven. Er zijn ook weegschalen voor thuisgebruik die een tamelijk betrouwbare elektronische meetmethode gebruiken.
In de figuren hebben we de relatie tussen vetpercentage, lengte en gewicht weergegeven conform de bovenstaande benaderingsformules. Let er daarbij op dat er flinke individuele verschillen kunnen bestaan tussen mensen. Schrik dus niet als jouw gegevens afwijken van de lijnen!

Optimaal gewicht
Wat is nu het optimale gewicht? Voor wielrennen geldt eigenlijk hoe lichter hoe beter, als je maar niet inteert op de spiermassa in je beenspieren. Er is ook wel wat ‘essentieel’ vet nodig, in onze spieren en organen bijvoorbeeld. In de literatuur worden de volgende grenzen aangegeven:

gvw aanbevelingen voor vetpercentage

Het vet is eigenlijk te beschouwen als de reserve die het lichaam heeft opgeslagen voor noodsituaties. Deze functie was essentieel in de prehistorie en in tijden van voedselschaarste. Momenteel leven we juist in een tijd van voedseloverschot met als gevolg dat veel mensen het teveel opslaan in de vorm van te veel vet en te veel kilo’s. Als je zo hard mogelijk wilt kunnen fietsen is het van belang om overtollige kilo’s kwijt te raken en een zo laag mogelijk vetpercentage te bereiken.
Omdat ieder pondje door het mondje gaat, betekent dit dat je je eetlust moet beheersen en met name tussendoortjes en snacks moet vermijden. Uiteraard is het wel belangrijk om te zorgen voor een gezonde en gevarieerde voeding (met veel groenten en fruit), zodat je geen deficiënties krijgt van vitaminen en andere essentiële elementen. Hier komen we in een latere column op terug. Ook moet je voorzichtig zijn met extreme vermagering en moeten ongezonde effecten, zoals Anorexia Atletica, vermeden worden. Ook hierop komen we nog terug.

Je kunt het effect van je gewicht op je eigen prestaties berekenen met onze calculators op www.hetgeheimvanwielrennen.nl.
Daar kun je ook ons boek bestellen. Het is ook verkrijgbaar als ebook.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen

Edwin Haan

Fietst op alles met twee wielen. Wielrennen, gravelracen, crossen, mountainbiken en zelfs een voorzichtig downhill dagje komt wel eens voor. Vooral geïnteresseerd in techniek en gadgets. Favoriete grote ronde, de Giro. Favoriete klassieker, Parijs-Roubaix, ondanks een grote weerstand tegen het zelf fietsen op kasseien.

Strava: http://www.strava.com/athletes/1304841

Meer artikelen van Edwin Haan

Geef een reactie

Inloggen