14 december 2015 | Edwin Haan

Voedingsleer

Over voeding zijn niet alleen veel boeken geschreven, ze worden ook nog grif verkocht en gelezen. Meestal gaan deze boeken over een specifiek dieet met als doel om af te vallen of gezonder te worden. Een wetenschappelijke onderbouwing van de claims is niet altijd aanwezig. Toch is voeding een van de belangrijkste middelen waarmee we onze gezondheid kunnen bevorderen of verslechteren. Wat is er nu wel en niet wetenschappelijk bekend over de gezondheidseffecten van voeding?

Je bent wat je eetOns lichaam wordt opgebouwd en onderhouden door de stoffen die we via het voedsel opnemen. Als we van sommige stoffen te weinig binnen krijgen, kunnen we bekende deficiëntieziekten oplopen, zoals scheurbuik bij gebrek aan vitamine C en Engelse ziekte bij gebrek aan vitamine D. Andere voorbeelden zijn krop bij gebrek aan jodium en bloedarmoede bij gebrek aan ijzer.
Deze deficiëntieziekten zijn wetenschappelijk onderzocht en onderbouwd. Ze komen dan ook vrijwel niet (meer) voor. Bij een goede, gevarieerde voeding krijgen we voldoende van alle sporenelementen en vitamines binnen waardoor we deficiëntieziekten eigenlijk niet meer hoeven te vrezen.
Het moderne probleem is juist het omgekeerde, namelijk een verminderde gezondheid en uiteindelijk ziekte door overdaad in de voeding. We eten gemiddeld te vet en te veel, waardoor velen last krijgen van welvaartsziekten als obesitas, suikerziekte en hart- en vaatziekten. Deze problemen worden primair veroorzaakt doordat we simpelweg dagelijks meer energie (kilocalorieën) aan voedsel tot ons nemen dan we verbruiken voor ons basismetabolisme en onze lichamelijke activiteiten. Het overschot wordt opgeslagen in de vorm van vet in ons lichaam. Met als gevolg dat we zwaarder worden en op termijn welvaartsziekten gaan ontwikkelen. In vele wetenschappelijke studies is onomstotelijk bewezen dat te veel eten slecht is voor onze gezondheid. Overgewicht verkort de gemiddelde levensduur met 2,5 jaar bleek uit een studie van alumni van de Universteit van Harvard. Liefst 66% van de Amerikaanse bevolking overgewicht. Het eerste dat we dus zouden moeten doen als we gezonder willen worden, is minder eten en meer bewegen op een zodanige wijze dat de dagelijkse energiebalans niet meer positief is (en we dus niet zwaarder worden). In latere hoofstukjes zullen we meer in detail ingaan op het gewenste gewicht en hoe we dit kunnen bereiken.

Energiebronnen in ons voedsel
De belangrijkste energiebronnen in ons voedsel zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.

De verhouding van de inname van deze energiebronnen kan sterk variëren. Dit is afhankelijk van het dieet en de traditie. Zo eten Eskimo’s voornamelijk vis en zeehonden. Dit dieet bestaat daarmee vooral uit eiwitten en vetten. De traditionele voeding van Keniaanse atleten is maispap, dat vooral uit koolhydraten bestaat. Er bestaan diverse theorieën over wat nu het beste is voor de gezondheid. Zo wordt de hoge gemiddelde levensduur van de Japanners toegeschreven aan het feit dat ze veel vis eten. Aan de Mediterrane keuken worden ook positieve effecten op de gezondheid toegeschreven, met name door het gebruik van olijfolie. Ook is er een theorie die stelt dat brood en andere graanproducten juist minder gezond zijn omdat de oermens een jager-verzamelaar was en er nog niet over beschikte (het zandloperdieet). Toch zijn al deze zaken niet wetenschappelijk bewezen, mede doordat vele andere factoren (als roken, lichamelijke activiteit, milieuverontreiniging, beroepsziekten) het beeld beïnvloeden. Ook in de dierenwereld zijn voorbeelden bekend van soorten die op een dieet staan van voornamelijk vet (sledehonden van de Eskimo’s ), dan wel eiwit (wilde honden in Afrika) of koolhydraten (volbloedpaarden).
Het enige waar vrijwel alle wetenschappers het wel over eens zijn, is dat de westerse mens momenteel gemiddeld te veel vet en eiwit eet, zie de tabel.

Procentuele inname van energiebronnen door de mens

 

inname energiebronnen

Voor de dagelijkse voeding van de duursporter is het dus belangrijk om het aandeel aan vetten en eiwitten te beperken. Hiermee wordt meteen ook het aantal kilocalorieën beperkt, hetgeen natuurlijk gunstig is voor het gewicht. Een verlaging van het aandeel eiwitten en vetten in het dieet kan prima bereikt worden met gezonde verse voeding als basis:

  1. groenten en fruit (deze bevatten vooral koolhydraten en daarnaast vezels, vitaminen en water, dus weinig kilocalorieën, neem bij voorkeur tenminste 3 porties van elk per dag), en
  2. volkorenbrood, aardappelen, pasta en havermoutpap (bevatten ook vezels, vitaminen en mineralen, neem gerust 6 porties per dag).

Aanvullend kunnen gerust enige magere zuivelproducten zoals magere kaas en magere melk/yoghurt (maximaal 3 porties per dag) genomen worden. Wees matig met vlees, vervang dat geheel of gedeeltelijk door vis of kip en tofu (maximaal 1-2 porties per dag) en peulvruchten (maximaal 1 portie per dag). Vermijd boter, frisdrank, bier (alcohol levert 7 kcal/gram), frituur en koekjes zoveel mogelijk en gebruik magere producten. Drink veel water en thee, koffie met mate. En natuurlijk geen suiker in de koffie en thee. Eet geen tussendoortjes en snacks. In perioden van een hoog calorieverbruik in de training of de wedstrijd moet je er uiteraard voor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt met de voeding. In latere hoofdstukjes gaan we nader in op de effecten van eten en drinken, vitaminen, mineralen, antioxidanten en supplementen.

Koolhydratenstapeling
De noodzaak om het gehalte aan koolhydraten in de voeding op te voeren is van speciaal belang in de laatste 2-3 dagen voor een grote wedstrijd. Vele wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het mogelijk is het glycogeengehalte in de spieren en de lever sterk te verhogen door een combinatie van taperen (het sterk reduceren van de training in de laatste week voor de wedstrijd) en een dieet met een hoog gehalte aan koolhydraten. De laatste 2-3 dagen kenmerken zich dus door het vermijden van vet en vlees en het consumeren van zaken als rozijnen, bananen, havermout, brood. Het effect van het marathondieet is dat ‘hongerklop’ ( het optreden van een te lage bloedsuikerspiegel of hypoglycemia) uitgesteld kan worden en je langer met de voorraden aan spierglycogeen kunt doen. In een later hoofdstukje gaan we nader in op het eten en drinken voor de wedstrijd. We gaan daar ook in op het sportontbijt (noodzakelijk om het glycogeen verbruik in de lever van 10 gram per uur gedurende de nacht te compenseren) en het eten en drinken tijdens de wedstrijd om het vocht-, zout- en energieverlies (gedeeltelijk) aan te vullen.
Je kunt de invloed van alle factoren op je eigen prestaties berekenen met onze calculatoren op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen

Edwin Haan

Fietst op alles met twee wielen. Wielrennen, gravelracen, crossen, mountainbiken en zelfs een voorzichtig downhill dagje komt wel eens voor. Vooral geïnteresseerd in techniek en gadgets. Favoriete grote ronde, de Giro. Favoriete klassieker, Parijs-Roubaix, ondanks een grote weerstand tegen het zelf fietsen op kasseien.

Strava: http://www.strava.com/athletes/1304841

Meer artikelen van Edwin Haan

Geef een reactie

Inloggen