5 oktober 2015 | Edwin Haan

Vermijd een tekort aan vitamine D

In de winter lopen we het risico op een tekort aan vitamine D. Dat komt in Nederland bij grote bevolkingsgroepen voor en het innemen van extra vitamine D kan dus nodig en verstandig zijn, zeker voor sporters. Ook auteurs Hans en Ron (en gastauteur en huisarts Karel Bos) nemen dagelijks een vitamine D in om een eventueel negatief effect op het sporten te voorkomen. Hoe zit het precies met die invloed van vitamine D?

De historie van vitamine D

Vitamine D deficiëntie wordt vanouds gerelateerd aan de Engelse ziekte (rachitis, een botaandoening bij kinderen die in de 19e eeuw veel voorkwam in de industriële gebieden in Noord-Europa). Rond 1920 werd aangetoond dat herstel van rachitis mogelijk was door:

  1. blootstelling aan UV-licht en zonlicht
  2. inname van levertraan, boter en melk

Na de Tweede Wereldoorlog heeft de overheid ‘vakantiekolonies’ opgericht om kinderen meer bloot te stellen aan zonlicht. Sinds 1961 wordt in Nederland vitamine D ook toegevoegd aan margarine.

Vitamine D-behoefte

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is volgens de Europese etiketteringsrichtlijn beperkt tot 5 μg. Bij deze richtlijn wordt echter geen onderscheid gemaakt naar kwetsbare groepen, zoals ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. In de praktijk komt in Nederland een vitamine D-deficiëntie tamelijk veel voor, vooral bij mensen die weinig buiten komen en bij kwetsbare groepen, waaronder ook mensen met een donkere huid en vrouwen die een boerka of sluier dragen.
Het Voedingscentrum adviseert een vitamine D supplement van 10 μg/dag voor de volgende groepen:

  1. kinderen tot 4 jaar
  2. alle personen van 4 – 50 jaar met een donkere huidskleur
  3. alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  4. alle vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar
  5. alle vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen

De volgende groepen hebben volgens het Voedingscentrum een dosis van 20 μg/dag nodig:

  1. personen die osteoporose hebben of in een verpleeghuis wonen
  2. vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 die weinig buiten komen
  3. vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen

Bronnen van vitamine D

Zonlicht

Het lichaam is uitstekend in staat om vitamine D te produceren onder invloed van zonlicht. Mensen die in de tropen wonen maken naar schatting 250 μg/dag (= 10.000 E/dag) aan, dus veel meer dan de ADH. Als de huid onder invloed van zonlicht donkerder wordt neemt de productie van vitamine D af zodat er nooit een te hoge vitamine D spiegel kan ontstaan door zonlicht. In Nederland is de zonkracht echter alleen in de zomer in staat om voldoende vitamine D aan te maken (circa 25 μg = 1000E na een kwartier blootstellen van gezicht, armen en bovenlichaam zonder zonnebrandcrème). Daarnaast is de blootstelling aan de zon dikwijls beperkt door de leefstijl (we verblijven immers veelal binnenshuis), kleding/huidbedekking en het gebruik van zonnebrandcrèmes. Bij ouderen komt hierbij dat het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken met de leeftijd afneemt.

Voeding

Onze voeding bevat onvoldoende vitamine D. Van nature komt vitamine D slechts in weinig voedingsmiddelen voor, met name wel in vis(olie) en levertraan, vette vis (15 – 25 μg/portie), sommige paddenstoelen en eidooiers. Aan margarine wordt In Nederland vitamine D toegevoegd tot 7,5 μg/100 gram.

 

Relatie van vitamine D met sportprestaties

De wetenschappelijke literatuur bevat vele tientallen artikelen over de mogelijke relatie tussen vitamine D en sportprestaties. De mogelijk positieve effecten van vitamine D zijn:

  1. voorkomen blessures, zoals stressfracturen
  2. voorkomen ziektes, zoals infecties, ontstekingen en botontkalking
  3. voorkomen spierzwakte en versterken spieren
  4. verbeterde sportprestaties (sprint, zwemmen, gymnastiek, tennis)

Een recent review artikel komt tot de volgende aanbevelingen voor de optimale vitamine D bloedspiegel:

  1. voorkomen rachitis                         25 nmol/l
  2. voorkomen stressfracturen       100 nmol/l
  3. verbeteren sportprestaties       125 nmol/l

Een echt hard bewijs dat iedereen van vitamine D harder gaat lopen, ontbreekt nog. Hiervoor zou het nodig zijn om een groot onderzoek (dubbelblind, gerandomiseerd) uit te voeren.

Ervaringen van Hans, Ron en Karel

Hans neemt al jaren in de zomer 10 μg en in de winter 15 μg per dag in. Hij komt ook veel buiten, niet alleen met het lopen, maar ook in de tuin en het bos. Toen hij in mei 2014 en in december 2014 zijn bloed liet controleren bleek het vitamine D-gehalte dan ook voldoende, zie de tabel. In december was de waarde wel iets lager, hetgeen natuurlijk veroorzaakt wordt door de lagere productie via zonlicht.

Ron gebruikte geen pillen en komt ook minder buiten dan Hans. Toen hij in juni 2014 zijn bloed liet controleren bleek zijn vitamine D-gehalte dan ook aan de lage kant. Hij is toen voor de zekerheid ook maar pillen gaan slikken met als gevolg dat zijn bloedwaarden omhoog gingen, zie de tabel.

We hebben een massabalansje opgesteld van de bloedwaarden en de inname van vitamine D van Ron op basis van de tabel. Hieruit blijkt dat er per dag in de orde van 20 – 30 μg vitamine D afgebroken wordt, in de zomer is dit wat minder en in de winter wat meer. Een suppletie van 30 μg per dag in de donkere maanden november tot en met februari lijkt voor Ron dus wel nodig om het gehalte op peil te houden.

Karel neemt sinds jaar en dag 20 μg per dag in als de R in de maand zit (september tot en met april). Hij fietst iedere dag een uur en loopt 3 keer in de week hard.

Conclusies en aanbevelingen

  1. Vitamine D-deficiëntie komt in Nederland tamelijk veel voor en kan leiden tot nadelige gevolgen voor de gezondheid en de sportprestaties.
  2. Het is verstandig om voorzorgsmaatregelen te nemen (in de zomer enkele malen per week een kwartiertje zonnen en het gehele jaar door suppletie met vitamine D. Let op: teveel zonlicht kan huidziekten veroorzaken!
  3. Kwetsbare groepen en personen met klachten doen er goed aan hun vitamine D–bloedspiegel te laten controleren, zodat indien nodig aanvullende maatregelen genomen kunnen worden.
  4. Voor sporters gelden de aanbevelingen om regelmatig te zonnen en dagelijks vitamine D in te nemen in verhoogde mate, aangezien zij geen risico zullen willen nemen op het ontstaan van niet optimale vitamine D spiegels.
  5. Bij vitamine D is er weinig tot geen risico van intoxicatie (dit treedt pas op bij een bloedspiegel boven 325 nmol/l), dus het kan geen kwaad om wat extra vitamine D in te nemen.

Je kunt de invloed van alle factoren op je eigen prestaties berekenen met onze calculatoren op www.hetgeheimvanwielrennen.nl. Daar kun je ook ons boek bestellen.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen

Gerelateerd

Edwin Haan

Hoofdredacteur bij Fiets. Rijdt op alles met twee wielen. Wielrennen, gravelracen, crossen, mountainbiken en zelfs een voorzichtig downhill dagje komt wel eens voor. Vooral geïnteresseerd in techniek en gadgets. Favoriete grote ronde, de Giro. Favoriete klassieker, Parijs-Roubaix, ondanks een grote weerstand tegen het zelf fietsen op kasseien.

Strava: http://www.strava.com/athletes/1304841

Meer artikelen van Edwin Haan

Geef een reactie

Inloggen