12 november 2014 | EDriessen

Trainen kan ook thuis!

Nu het ’s avonds vroeg donker wordt, is het voor de meeste wielrenners gedaan met de vaste door de weekse trainingsavonden in de buitenlucht. Om volgend seizoen met een goede basis te starten is het wel belangrijk om bezig te blijven. Een fietstrainer kan daarbij een handig hulpmiddel zijn. Wielrentrainers Joe Beer en Nic Cook geven tips.

Fietstrainers zijn er tegenwoordig in alle soorten en maten. Je hebt rollerbanken waar je de fiets op kunt zetten en praktisch zonder weersstand kunt fietsen. Ook zijn er fietstrainers als die van Tacx, Elite of Wahoo, waar je alleen het achterwiel in hoeft te klikken. De meeste van dit soort trainers hebben de mogelijkheid om de weerstand op het achterwiel te variëren. Een prima optie om een klim of tegenwind te simuleren. Voor de fietsers met een ruimer budget is wellicht de virtual reality trainer een optie. Op je laptop of tablet kan je beroemde beklimmingen fietsen of deelnemen aan bijvoorbeeld een criterium of baanwedstrijd

Niet teveel
De ideale workout is afhankelijk van het doel dat je hebt. Als je vooral fit wilt blijven, is er geen noodzaak om thuis op de indoortrainer voluit te gaan. Hou het leuk, en de sessies kort. Het harde trainingswerk doe je in het weekend gewoon buiten op de fiets. Doe bijvoorbeeld een indoorsessie op
dinsdag en donderdag. Twee keer een uur is meer dan genoeg. Lees ook de trainings- en voedingsgids van Fiets om optimaal te leren trainen!

1414072674767-1uct2ab2tb1s0-700-80Ook voor de competitieve sporter, is het zinvol om te allen tijde het trainingsdoel in de gaten te houden. De vroege winter is meestal bedoeld om het duurvermogen op te bouwen. De intensievere trainingen komen later. Hou daar dus rekening mee. Zorg er ook voor om je trainingen te variëren om niet te eentonig te trainen. Idealiter doe je sessies van 20-40 minuten op maandag, woensdag en vrijdag. Op dinsdag en donderdag kan je een sessie doen van bijvoorbeeld een uur.

Veel wielrenners vinden het moeilijk om indoor te trainen. Het wordt snel als eentonig ervaren, je zweet als een otter en overtraindheid ligt op de loer. Sommige trainers raden het veelvuldig gebruik van de fietstrainer daarom af.

De  trainers Joe Beer en Nic Cook,geven je een idee van hoe je de trainingen kunt indelen.  Zorg dat je de training richt op wat je probeert te verbeteren. Als je een keer minder tijd hebt om te trainen, probeer dat dan niet goed te maken door op andere dagen juist teveel te doen.

 


Training 1: vetverbranding

1412588067299-1et9e3s9tzu7g-700-80

Start de training met een warm up van een kwartier. Versnel naar mate de warming up bijna ten einde is, enkele malen tot ongeveer 80 procent van je maximale hartslag.
Het eerste blok van de training bestaat uit drie blokken van 3 minuten. Start met een blok op 60% van je max hartslag. De volgende twee blokken doe je op 70 en 80 procent.

 

Na een korte pauze herhaal je dit blok. Doe maximaal 6 herhalingen. Hou je hartslag in de gaten. Doe vooral niet teveel.

 

Na je blokkentraining neem je 10 minuten voor de cooling down. Rij uit op een soepele cadans en lage hartslag.


Training 2: Techniek training

1342626755417-17msekdpp9cw4-700-80

Start de training met een warm up van een kwartier. Versnel naar mate de warming up bijna ten einde is, enkele malen tot ongeveer 80 procent van je maximale hartslag.

 

2 blokken 5x [30sec alleen linkerbeen – 30 sec alleen rechterbeen] verleng de sessies later met 10 seconden. 1 minuut rust tussen de blokken

3 blokken 2min @ 60rpm voel dat je de volledige trapbeweging maakt! ; 1min rust tussen de blokken

3x3min @ 90, 100, 100rpm – kijk uit dat je niet met de heup beweegt!; 1min rust tussen de blokken.

Na je blokkentraining neem je 10 minuten voor de cooling down. Rij uit op een soepele cadans en lage hartslag.

 


Training 3: Wedstrijdvoorbereiding

Dauphine Libere 2013 stage-4

Start de training met een warm up van een kwartier. Versnel naar mate de warming up bijna ten einde is, enkele malen tot ongeveer 80 procent van je maximale hartslag.

 

8 interval blokken van sprints van 8 seconden. Blijf zitten op het Zadel! 52sec herstel tussen de sprint.

10 minuten in D2, 5 slagen boven je minimale D2 hartslag is het richtpunt (83% Max hartslag)

8 interval blokken van sprints van 8 seconden. Blijf zitten op het Zadel! 52sec herstel tussen de sprint.

 

 



Nik Cook gaf ons ook een aantal trainingstips. Ze zijn ideaal, omdat ze korter dan een uur duren.


30-minuten tijdrit

T2050_Tacx_Ironman_side_1402

Niet zozeer een training als een test. Doe het elke maand om te zien hoe je training vruchten afwerpt. Start met een warming-up van10 minuten.

 

Start je tijdrit van 30 minuten op het binnenblad en hou een cadans aan van 80 tot 100 omwentelingen per minuut. De weerstand van je indoortrainer staat op medium. Elke 2 minuten schakel je een tandje op, totdat je voor op het buitenland ligt en je ketting achter halverwege de pion. Rij voluit totdat het half uur vol is.
Kijk welke afstand je hebt gereden. Deze afstand is een goed vergelijkingspunt voor de volgende keer. Rij ten slotte 10 minuten uit.


2. Lactaat training

ROTTERDAM-FITNESS-SPINNING

Na een warming up van 10 minuten doe je 3 tot 6 blokken van 5 minuten met 3 minuten herstel.

Deze sessie is bedoeld om de lactaatdrempel en je vermogen te verhogen. Doe deze blokken op 15-25 slagen onder je maximum.

De sessie besluit je met een warming up van 10 minuten.


Vermogenstraining

Wattbike

5 tot 10 blokken van1 minuut met 3 minuten herstel ertussen.

Deze krachtsexplosie zal je explosieve kracht en het vermogen vergroten. Dat is belangrijk om je sprintsnelheid te vergroten. Warm voor de training eerst 10 minuten op. Start de sprint uit het zadel om aan te zetten en consolideer vervolgens in het zadel. De 3 minuten rust zijn echt rust!


Eén been trainen

TDFR 2014 - stage -20 ITT

5 x 1 minuut linkerbeen, 5 x 1 minuut rechterbeen

Dit is meer een techniektraining dan een fitnesssessie. Het helpt om de onbalans tussen je benen weg te werken. Doe altijd eerst een warming up van 10 minuten. Hou bij de training op 1 been de versnelling aan die je aan het einde van de warming up gebruikte.
Concentreer je op het handhaven van een hoge cadans van tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut. Aan het eind doe je een cooling down van 10 minuten.


Stairway to heaven

Waalse Pijl 2007 last

3 x 6 minuten met een oplopende moeilijkheidsgraad en 2 minuten herstel

Deze training is bedoeld voor het ontwikkelen van je klimvermogen en je mentale weerbaarheid. Na een warming up van 10 minuten zet je de weerstand van je indoortrainer op een derde van de maximale zwaarte.

Rij voor op het buitenblad, en achter op een 21 of 22. Je rijdt lekker door met tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut en schakelt na 3 minuten 2 tandjes bij. Hou dezelfde cadans. Na 2 minuten schakel je nog eens bij voor een minuut uit het zadel. Dit mag zeer doen. Neem aan het eind 2 minuten rust.

 

Na je blokkentraining doe je nog een cooling down van 10 minuten.

6 reacties op “Trainen kan ook thuis!

Geef een reactie

Inloggen