- 30-01-2012
BLOG: Het doel heiligt de middelen - 24-01-2012
BLOG: Kou is een emotie - 17-01-2012
BLOG: De eerste 7 kilo's zijn er af! - 10-01-2012
BLOG: Sportvasten is geen dieet - 03-01-2012
BLOG: 8 jaar en 30 kilo verder
Nieuwste editie
Mijn Fiets – FAQ's
Techniek
Aan de hand van de binnenbeenlengte!
Er is een soort vuistregel die algemeen gehanteerd wordt:
Binnenbeenlengte van 74 tot 77 cm: cranklengte 170 mm;
Binnenbeenlengte van 78 tot 81 cm: cranklengte 172,5 mm
Binnenbeenlengte van 82 tot 85 cm: cranklengte 175 mm;
Binnenbeenlengte van 86 tot 89 cm: cranklengte 177,5 mm;
Binnenbeenlengte van 90 tot 93 cm: cranklengte 180 mm.
Het stijgingspercentage van een weg valt als volgt te berekenen:
Stijgingspercentage = aantal hoogtemeters: afgelegde afstand x 100%
Dus wanneer een fietser na 200 meter gereden te hebben 15 meter gestegen is dan kent die weg een stijgingspercentage van 15:200 = 0,075
Dan is 0,075 x 100%= 7,5%
De afgelegde weg per volledige pedaalslag= (achter)wielomtrek x voorblad / achterblad of E = U x Z1/Z2
Voorbeeld:
wielgrootte: 28"
U= d x π = 28 x 2,54 x 3,14 = 2,233 meter
voorblad: Z1=52
achterblad: Z2=32 (bergverzet)
E= 2,233 x 52/32 = 3,63 meter
Er zijn twee maatsytemen voor de framemaat:
Center-center = Van het hart van de trapas (bracket) tot aan het midden van de zadelpenlug (kruispunt hartlijn zadelpenbuis en hartlijn bovenbuis)
Center-top = Van het hart van de trapas tot bovenaan de zadelpenlug.
Over welke framemaat je moet kiezen wordt in Fiets nr 5 /1997 het volgende gezegd:
"Wij zijn van mening dat dit niet zo kritisch is. Hinault en Genzling adviseren een framemaat (=lengte van de zadelbuis gemeten hart op hart) van 0,65 x de binnenbeenlengte. Dit is oké voor de meeste rijders, maar essentieel is –voor renners- of het stuur laag genoeg kan.De binnenbeenlengte wordt als volgt gemeten:
- Sta rechtop zonder schoenen aan;
- Plaats de binnenkant van de voeten ongeveer 200 mm uit elkaar;
- Trek een buis (diameter ± 35 mm) of de rug van een boek stevig in het kruis, tot tegen het bot;
- Meet de afstand van de bovenkant van de buis tot aan de grond zowel voor als achter en deel deze door twee; "
In Fiets nr 11/2003 vind je alles terug over meetsystemen om de fietsmaat te bepalen.
Het is niet precies aan te geven waar het optimum ligt. Dit hangt af van de mate en duur van de inspanning en bovendien de steilte van de weg en je eigen getraindheid. Op de vlakke weg ligt het optimum tussen 60 (rustig toeren) en 105 traptoeren per minuut (werelduurrecord). Renners die op het maximum een steile helling op rijden kennen beslist geen trapfrequentie van 105, eerder 80-85 tpm. Dat is dan op dat moment voor hen ideaal.
Op de onderstaande site is per verzet te bekijken wat de trapfrequentie is bij een bepaalde snelheid.
http://www.fietsenvandeputte.be/index.php?selectie=trapfrequentie
Nee. Het is een fabeltje dat frames na verloop van tijd gaan zwabberen. Een frame blijft ALTIJD even stijf. Wel hangt de levensduur van een frame af van de manier waarop het gelast of gelijmd is en ook de buizen zelf kunnen na verloop van tijd 'vermoeid' raken. Dan kunnen ze scheuren, maar daarvoor is er geen verslapping in het frame waar te nemen.
Helmen zijn inderdaad in principe gemaakt voor één valpartij. Een helm bestaat uit een binnenschaal en een buitenschaal. De binnenschaal is gemaakt van polystyreen of een soortgelijke kunststof. Dit materiaal bestaat uit ontelbare bolletjes die bij een val in elkaar worden gedrukt en zo de klap absorberen. Na een harde klap is het absorptievermogen van de helm aangetast en is hij niet veilig meer. Ook kunnen er haarscheurtjes of breuken zijn ontstaan. Die zie je niet vanaf de buitenkant. Kortom: je kunt en mag het jezelf niet aan doen om hierbij enig risico te nemen, ook al zijn helmen niet goedkoop. Verschillende helmfabrikanten hebben een vervangingsprijs na valpartijen.
Ook helmen ondergaan een verouderingsproces. Daarom wordt geadviseerd je helm, ook als je er niet mee valt, eens per drie jaar te vervangen. Dan weet je zeker dat als je je helm echt nodig hebt, hij ook nog voldoende werkt.
Een carbon frame wordt volgens ons niet ‘moe’ en ook een stalen fiets werd nooit echt ‘moe’. We hebben ooit een oude Panasonic en een oude Raleigh gemeten (Fiets 7-1997) en hun stijfheid bleek niet verslechterd. Uit onze metingen blijkt wel dat een nieuwe oversized aluminium of carbon fiets stijver is dan een nieuwe stalen fiets.
Een specifieke materiaaleigenschap is het breken bij doorbuiging, zo breekt een aluminium buis en een carbon buis eerder dan een stalen buis en een titanium buis. Een hittebehandeling zorgt ervoor dat een aluminium buis sterker wordt en minder snel breekt.
Een ‘levendig gevoel’ wordt vaak veroorzaakt door speling in lagers en afdichtingen. Soms kunnen gelijmde verbindingen tussen carbon en titanium of aluminium buizen gaan ‘werken’ en voor zo’n gevoel zorgen.
Er is nog geen standaard voor carbon. Er zijn veel verschillende manieren van produceren: het soort koolstofvezels, het weefpatroon, de wijze waarop de buizen en frames worden gemaakt, de hoeveelheid hars die wordt gebruikt en de soort hars, et cetera. Elke fabrikant geeft zijn carbon zijn eigen naam, maar die namen zeggen nog niets over de kwaliteit. Zolang er geen gestandaardiseerde productiemethodes en kwaliteitsstandaards zijn, is er niet veel over te zeggen (zie ook het artikel over de carbon fietsen in Fiets 6/2005). Voorlopig moet je dus afgaan op de reputatie van het merk en de ervaringen opgedaan met een bepaald frame en kun je maar beter kiezen voor een betrouwbare dealer.
De bracketpotten zijn bij een racefiets en mountainbike in de regel gelijk. Een uitzondering zijn potten met Italiaans draad (racefiets) en 73 millimeter brede potten bij sommige mountainbikes. Houd inderdaad in de gaten of de cranks de liggende vork niet raken. Een andere tip is om andere bladen op je huidige cranks te monteren. Juist voor mountainbikes hebben merken als TA een enorme keuze in grootte van de bladen.
Aan de hand van de binnenbeenlengte!
Er is een soort vuistregel die algemeen gehanteerd wordt:
Binnenbeenlengte van 74 tot 77 cm: cranklengte 170 mm;
Binnenbeenlengte van 78 tot 81 cm: cranklengte 172,5 mm
Binnenbeenlengte van 82 tot 85 cm: cranklengte 175 mm;
Binnenbeenlengte van 86 tot 89 cm: cranklengte 177,5 mm;
Binnenbeenlengte van 90 tot 93 cm: cranklengte 180 mm.
Het stijgingspercentage van een weg valt als volgt te berekenen:
Stijgingspercentage = aantal hoogtemeters: afgelegde afstand x 100%
Dus wanneer een fietser na 200 meter gereden te hebben 15 meter gestegen is dan kent die weg een stijgingspercentage van 15:200 = 0,075
Dan is 0,075 x 100%= 7,5%
De afgelegde weg per volledige pedaalslag= (achter)wielomtrek x voorblad / achterblad of E = U x Z1/Z2
Voorbeeld:
wielgrootte: 28"
U= d x π = 28 x 2,54 x 3,14 = 2,233 meter
voorblad: Z1=52
achterblad: Z2=32 (bergverzet)
E= 2,233 x 52/32 = 3,63 meter
Er zijn twee maatsytemen voor de framemaat:
Center-center = Van het hart van de trapas (bracket) tot aan het midden van de zadelpenlug (kruispunt hartlijn zadelpenbuis en hartlijn bovenbuis)
Center-top = Van het hart van de trapas tot bovenaan de zadelpenlug.
Over welke framemaat je moet kiezen wordt in Fiets nr 5 /1997 het volgende gezegd:
"Wij zijn van mening dat dit niet zo kritisch is. Hinault en Genzling adviseren een framemaat (=lengte van de zadelbuis gemeten hart op hart) van 0,65 x de binnenbeenlengte. Dit is oké voor de meeste rijders, maar essentieel is –voor renners- of het stuur laag genoeg kan.De binnenbeenlengte wordt als volgt gemeten:
- Sta rechtop zonder schoenen aan;
- Plaats de binnenkant van de voeten ongeveer 200 mm uit elkaar;
- Trek een buis (diameter ± 35 mm) of de rug van een boek stevig in het kruis, tot tegen het bot;
- Meet de afstand van de bovenkant van de buis tot aan de grond zowel voor als achter en deel deze door twee; "
In Fiets nr 11/2003 vind je alles terug over meetsystemen om de fietsmaat te bepalen.
Het is niet precies aan te geven waar het optimum ligt. Dit hangt af van de mate en duur van de inspanning en bovendien de steilte van de weg en je eigen getraindheid. Op de vlakke weg ligt het optimum tussen 60 (rustig toeren) en 105 traptoeren per minuut (werelduurrecord). Renners die op het maximum een steile helling op rijden kennen beslist geen trapfrequentie van 105, eerder 80-85 tpm. Dat is dan op dat moment voor hen ideaal.
Op de onderstaande site is per verzet te bekijken wat de trapfrequentie is bij een bepaalde snelheid.
http://www.fietsenvandeputte.be/index.php?selectie=trapfrequentie
Nee. Het is een fabeltje dat frames na verloop van tijd gaan zwabberen. Een frame blijft ALTIJD even stijf. Wel hangt de levensduur van een frame af van de manier waarop het gelast of gelijmd is en ook de buizen zelf kunnen na verloop van tijd 'vermoeid' raken. Dan kunnen ze scheuren, maar daarvoor is er geen verslapping in het frame waar te nemen.
Helmen zijn inderdaad in principe gemaakt voor één valpartij. Een helm bestaat uit een binnenschaal en een buitenschaal. De binnenschaal is gemaakt van polystyreen of een soortgelijke kunststof. Dit materiaal bestaat uit ontelbare bolletjes die bij een val in elkaar worden gedrukt en zo de klap absorberen. Na een harde klap is het absorptievermogen van de helm aangetast en is hij niet veilig meer. Ook kunnen er haarscheurtjes of breuken zijn ontstaan. Die zie je niet vanaf de buitenkant. Kortom: je kunt en mag het jezelf niet aan doen om hierbij enig risico te nemen, ook al zijn helmen niet goedkoop. Verschillende helmfabrikanten hebben een vervangingsprijs na valpartijen.
Ook helmen ondergaan een verouderingsproces. Daarom wordt geadviseerd je helm, ook als je er niet mee valt, eens per drie jaar te vervangen. Dan weet je zeker dat als je je helm echt nodig hebt, hij ook nog voldoende werkt.
Een carbon frame wordt volgens ons niet ‘moe’ en ook een stalen fiets werd nooit echt ‘moe’. We hebben ooit een oude Panasonic en een oude Raleigh gemeten (Fiets 7-1997) en hun stijfheid bleek niet verslechterd. Uit onze metingen blijkt wel dat een nieuwe oversized aluminium of carbon fiets stijver is dan een nieuwe stalen fiets.
Een specifieke materiaaleigenschap is het breken bij doorbuiging, zo breekt een aluminium buis en een carbon buis eerder dan een stalen buis en een titanium buis. Een hittebehandeling zorgt ervoor dat een aluminium buis sterker wordt en minder snel breekt.
Een ‘levendig gevoel’ wordt vaak veroorzaakt door speling in lagers en afdichtingen. Soms kunnen gelijmde verbindingen tussen carbon en titanium of aluminium buizen gaan ‘werken’ en voor zo’n gevoel zorgen.
Er is nog geen standaard voor carbon. Er zijn veel verschillende manieren van produceren: het soort koolstofvezels, het weefpatroon, de wijze waarop de buizen en frames worden gemaakt, de hoeveelheid hars die wordt gebruikt en de soort hars, et cetera. Elke fabrikant geeft zijn carbon zijn eigen naam, maar die namen zeggen nog niets over de kwaliteit. Zolang er geen gestandaardiseerde productiemethodes en kwaliteitsstandaards zijn, is er niet veel over te zeggen (zie ook het artikel over de carbon fietsen in Fiets 6/2005). Voorlopig moet je dus afgaan op de reputatie van het merk en de ervaringen opgedaan met een bepaald frame en kun je maar beter kiezen voor een betrouwbare dealer.
De bracketpotten zijn bij een racefiets en mountainbike in de regel gelijk. Een uitzondering zijn potten met Italiaans draad (racefiets) en 73 millimeter brede potten bij sommige mountainbikes. Houd inderdaad in de gaten of de cranks de liggende vork niet raken. Een andere tip is om andere bladen op je huidige cranks te monteren. Juist voor mountainbikes hebben merken als TA een enorme keuze in grootte van de bladen.
Training
Regen op zich zal het trainingseffect nooit nadelig beïnvloeden, als de omgevingstemperatuur maar hoog genoeg is. Maar als je met slecht weer koude bedoelt, dan zou je wel gelijk kunnen hebben.
Er zijn aanwijzingen dat in de kou andere spieren getraind worden dan in de warmte: de duurspieren worden minder aangesproken dan de sprintspieren. Bovendien blijkt uit de trainingspraktijk dat in de koude het herstel na een zware inspanning minder snel verloopt. Wellicht dat dit iets te maken heeft met het versneld uitgeput raken van de glycogeenreserves. In de kou neemt de efficiëntie af, waardoor je meer energie nodig hebt om een bepaalde arbeid te leveren. In normale taal: een rondje van 30 km in een uur bij 20 graden Celsius kost minder energie dat hetzelfde rondje bij 5 graden en regen.
In het algemeen kun je stellen dat je in de koude (kouder dan 5 graden Celsius, of kouder dan 15 graden Celsius en regen) minder belastbaar bent dan in een aangename temperatuur (15-20 graden en droog). Houd daar dus rekening mee in je trainingsschema: een training in de kou is zwaarder dan een training bij aangename temperatuur. Train dus liever wat korter in koude omstandigheden. Maar helemaal niet trainen in de kou levert nog altijd minder op dan een iets aangepaste training in de kou.
De trilplaat heeft zich bewezen als een goed hulpmiddel om (explosieve) kracht te ontwikkelen in de beenspieren. Na training op een trilplaat (met de juiste trilfrequentie en trilamplitude) kun je hoger springen bij een enkele sprong uit stand. Het bijzondere van de trilplaat is dat het hier om conditionering gaat: de explosieve kracht neemt meteen na een training op de trilplaat al toe. Het trainingseffect vindt dus niet, zoals bij duurtraining het geval is, pas na een periode van herstel plaats. Maar een training die voor een hoogspringer succesvol is, hoeft natuurlijk niet voor een fietser effect op te leveren. Om met één sprong zo hoog mogelijk te springen is het noodzakelijk dat de zenuwen die de spieren aansturen ervoor zorgen dat alle beschikbare spieren (vooral de krachtige spieren, de ‘snelle vezels’) meedoen aan die ene sprong. Normaal gesproken worden niet alle spieren gebruikt bij één maximale sprong, er zit een ‘rem’ op het gebruik van alle spieren. Het trainen op de trilplaat zorgt ervoor dat deze rem deels verdwijnt. Om sneller te fietsen op een lange klim moeten echter juist de ‘trage spiervezels’, spieren die niet zo krachtig zijn maar wel veel uithoudingsvermogen hebben, sterker worden gemaakt. Dat doe je niet met de trilplaat maar met gerichte training in het krachthonk en vooral op de fiets.
Voeding
Dit is in sommige gevallen op te lossen door geen gebruikelijke oplossing te nemen maar ORS. ORS staat voor oral rehydration solution en wanneer je een zakje ORS oplost in de juiste hoeveelheid water heb je een oplossing met een optimale hoeveelheid zouten en glucose om efficiënt vocht aan te vullen. Ook zijn zakjes ORS handig om mee te nemen op verre reizen, goed verkrijgbaar en makkelijk mee te nemen.
Sommige koolhydraatbronnen leiden inderdaad tot een hogere insulinerespons en een grotere en snellere verandering van de bloedglucoseconcentratie dan andere. Daarom worden koolhydraatbronnen ingedeeld naar hun zogeheten glycemische index (GI). Dit is een maat voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel verandert na inname. Koolhydraten met een hoge GI geven een snelle stijging van de glucosespiegel en van insuline, maar dit zal ook weer snel verdwijnen. Koolhydraten met een lage GI zorgen voor een geleidelijke toevoer van koolhydraten, pieken later en geven een lagere insulinerespons.
De glycemische index wordt normaal uitgedrukt in een getal tussen de 0 en 100 waarbij 50 gram glucose als de standaard wordt gebruikt en op 100 wordt gesteld. Een lager getal betekent een lagere glycemische index. In de tabel zijn een aantal voorbeelden gegeven van koolhydraatbronnen met een hoge, matige en lage GI.
De termen complexe en niet-complexe koolhydraten zijn een beetje verwarrend, omdat sommige niet-complexe koolhydraten een vrij lage GI kunnen hebben (bijvoorbeeld in cola).
Over het algemeen wil je tijdens en na inspanning dat koolhydraten zo snel mogelijk beschikbaar zijn. Hoge-GI-koolhydraten zijn dan beter dan lage-GI-koolhydraten. In het uur voor een inspanning zou het in theorie beter zijn om koolhydraatbronnen te kiezen met een lagere GI, omdat dit een snelle daling van de bloedglucosespiegel tijdens inspanning zou kunnen voorkomen. De onderzoeken die wij de laatste jaren gedaan hebben naar dit fenomeen laten echter zien dat de prestatie zelden of nooit negatief wordt beïnvloed door het nemen van hoge- of juist lage-GI-koolhydraten.
Over het algemeen zijn de complexe koolhydraten vezelrijker en ze passen daardoor beter binnen een gezond voedingspatroon. Wat prestatie of snel herstel betreft, is het in veel situaties beter om koolhydraten met een hoge GI te kiezen.
Hoge GI (>70)
Gekookte aardappel: 101
Glucose: 100
Sportdrank: 95
Pannenkoeken: 102
Wit brood: 95
Cornflakes (Kelloggs): 81
Matige GI (56-70)
Croissant: 67
Coca-Cola: 58
Wit brood met boter en jam: 62
Pap: 58
Witte rijst gekookt: 64
Mars: 65
Snickers-reep: 55
Power bar chocolate: 56
Lage GI (<55)
Honing: 55
Chips: 54
Pizza: 36
Bruin brood: 53
Sinaasappelsap: 50
Appelsap: 40
Roggebrood: 41
Muesli: 49
Spaghetti gekookt: 38
Yoghurt: 36
Magazine
Gezondheid
De witte verkleuring van de voetzolen en de koude wordt veroorzaakt door afkoeling van vochtige voeten. Vochtige voeten kunnen natuurlijk ontstaan door vocht van buiten (regen, water op de weg of in het veld) maar ook door transpiratie. Met name als de voeten vochtig zijn, verkleuren de voetzolen en vochtige voeten koelen sneller af. Vergelijk het maar met als je lang in een zwembad ligt. Je huid verweekt en verkleurt. Als dat verweken doorzet, gaat je huid stuk. Langeafstandwandelaars en militairen hebben daar nogal eens last van. De verweking ontstaat dan door overmatig transpiratievocht.
Probeer als oplossing een sok die het vocht naar buiten drijft, zodat je voet droog blijft. Die sok moet gemaakt zijn van 100 procent polypropyleen (bijvoorbeeld van Helly Hanssen). Over deze sok moet je een goed ventilerende schoen dragen of een sok van een materiaal dat vocht opneemt. Dit laatste zeker als je gebruikt maakt van (slecht ventilerende) overschoenen.
Mochten de voeten doorgezakt zijn, dan is een door een podotherapeut aangemeten steunzool overigens zeker zinvol. Doorgezakte voeten veroorzaken echter vaak pijn, maar geen witte verkleuring.
Hoofdpijn op het spreekuur is een lastige klacht. Zowel voor de patiënt als de dokter. Hoofdpijn is een symptoom met een grote variabiliteit aan oorzaken. Hoofdpijn na een fietstocht kan liggen aan de fietshouding. Een verkeerde houding kan de nekspieren overbelasten en daardoor een spierspanninghoofdpijn veroorzaken. Hoofdpijn tijdens en na sporten wil ook nog wel eens een variant zijn van migraine. Meestal is deze migraine bij de patiënt wel bekend omdat in andere situaties als stress, (over)vermoeidheid of na het eten van bepaalde voedingsbestanddelen, een vergelijkbare hoofdpijn optreedt. Migraine is met medicijnen te behandelen, na overleg met de huisarts. Een migraineaanval tijdens de sportbeoefening is overigens niet ongevaarlijk omdat de coördinatie en alertheid (door de pijn) duidelijk negatief wordt beïnvloed. Kenmerkend voor migraine is de kloppende hoofdpijn.
Als de belasting tijdens het sporten te hoog is, kan dit ook een oorzaak zijn van een optredende hoofdpijn. Te veel zuurstoftekort en een te lage suikerspiegel kunnen beiden na de sportbeoefening een periode hoofdpijnklachten veroorzaken. De conditie schiet dan eigenlijk tekort voor de geleverde prestatie. Een goede afstelling van de fiets en een passende conditie voor de geleverde prestatie zijn een vereiste. Mocht de hoofdpijn daarmee niet te verklaren zijn, overleg dan met de huisarts over een eventuele migraine als oorzaak.
Manuele massage van de beenspieren is een beproefde methode in de wielersport om het herstel na een zware inspanning te bevorderen, of de spieren voor te bereiden op een zware inspanning. Wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van massage meten echter niet allemaal een effect. Het effect is in ieder geval minder goed aan te tonen dan bijvoorbeeld het prestatiebevorderende en soepelmakende effect van een warming-up, of het herstelbevorderende effect van een cooling-down.
Maar de praktijk levert ook waardevolle informatie op en wielrenners die zware meerdaagse wedstrijden rijden weten natuurlijk als geen ander of een massage het herstel bevordert of niet. Sommige renners durven niet eens een etappekoers te rijden zonder masseur, met andere woorden, het effect is niet eenduidig maar bij sommige fietsers zou het wel eens heel positief kunnen zijn.
Om kort te gaan kan massage een warming-up en cooling-down niet vervangen, maar het zou wel een waardevolle aanvulling kunnen zijn. Je kunt bijvoorbeeld gedurende een periode van zware training een rustdag vullen met een lichte hersteltraining van een uur, gevolgd door een massage. Bovendien is massage net als stretchen een manier om je mentaal voor te bereiden op het trainingsdoel. Het geeft een gevoel er helemaal klaar voor te zijn.
Tranende ogen, zeker bij fietsen in de koude, is een normaal verschijnsel. Traanklieren boven de ogen zorgen voor vochtafscheiding. Dit vocht heeft een beschermende werking op de ogen. Het voorkomt uitdrogen van de ogen en het vocht zorgt ervoor dat vuiltjes op het oog worden afgevoerd. Het vocht verdwijnt via een traanbuis in de ooghoek naar de neusholte. Daarom snotter je als je ogen tranen of wanneer je huilt.
Als het oogvocht niet voldoende kan worden afgevoerd door de traanbuizen, dan loopt het vocht in je oog als het ware over en rollen de tranen over de wangen. Chronische ontstekingen van het oog, een aangeboren onvolgroeid traanbuisstelsel of een breuk in het neusbeen kunnen de oorzaak zijn voor het onvoldoende functioneren van die traanbuis. Genoemde drie oorzaken komen echter zelden voor en zijn tegen die tijd al vastgesteld. De meest voorkomende oorzaak van tranende ogen is een (chronische) verkoudheid. Zwelling van het neusslijmvlies met als gevolg een verstopte traanbuis, treedt overigens ook spontaan op bij fietsen in echt koud weer. Na een half uur fietsen zie je dit vaak weer verdwijnen. Mochten de klachten hevig zijn en blijvend en mocht er geen sprake zijn van een verkoudheid, laat dan eens een oogarts kijken. Wellicht moeten de traanbuisjes met een dunne sonde eenmalig worden doorgespoeld.
Je bent waarschijnlijk in de war geraakt door het begrip ‘hartfrequentie bij de maximale lactaat steady state’ (MLSShf) dat we in de FietsCoach (bijlage bij Fiets 12-2005) gebruiken. Dit is de wetenschappelijke term voor het omslagpunt. Je kunt ervan uitgaan dat de MLSShf overeenkomt met het omslagpunt, maar dit valt of staat met de methode waarmee het omslagpunt is bepaald. Methoden die alleen gebruik maken van een meting van de hartfrequentie of waarbij je maar heel kort hoeft te fietsen (korter dan 15 minuten) zijn meestal niet nauwkeurig. Je kunt dan beter de veldtest doen die in de FietsCoach staat om de MLSShf te schatten, dan ben je nauwkeuriger uit.
Voeding
Dit is in sommige gevallen op te lossen door geen gebruikelijke oplossing te nemen maar ORS. ORS staat voor oral rehydration solution en wanneer je een zakje ORS oplost in de juiste hoeveelheid water heb je een oplossing met een optimale hoeveelheid zouten en glucose om efficiënt vocht aan te vullen. Ook zijn zakjes ORS handig om mee te nemen op verre reizen, goed verkrijgbaar en makkelijk mee te nemen.
Sommige koolhydraatbronnen leiden inderdaad tot een hogere insulinerespons en een grotere en snellere verandering van de bloedglucoseconcentratie dan andere. Daarom worden koolhydraatbronnen ingedeeld naar hun zogeheten glycemische index (GI). Dit is een maat voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel verandert na inname. Koolhydraten met een hoge GI geven een snelle stijging van de glucosespiegel en van insuline, maar dit zal ook weer snel verdwijnen. Koolhydraten met een lage GI zorgen voor een geleidelijke toevoer van koolhydraten, pieken later en geven een lagere insulinerespons.
De glycemische index wordt normaal uitgedrukt in een getal tussen de 0 en 100 waarbij 50 gram glucose als de standaard wordt gebruikt en op 100 wordt gesteld. Een lager getal betekent een lagere glycemische index. In de tabel zijn een aantal voorbeelden gegeven van koolhydraatbronnen met een hoge, matige en lage GI.
De termen complexe en niet-complexe koolhydraten zijn een beetje verwarrend, omdat sommige niet-complexe koolhydraten een vrij lage GI kunnen hebben (bijvoorbeeld in cola).
Over het algemeen wil je tijdens en na inspanning dat koolhydraten zo snel mogelijk beschikbaar zijn. Hoge-GI-koolhydraten zijn dan beter dan lage-GI-koolhydraten. In het uur voor een inspanning zou het in theorie beter zijn om koolhydraatbronnen te kiezen met een lagere GI, omdat dit een snelle daling van de bloedglucosespiegel tijdens inspanning zou kunnen voorkomen. De onderzoeken die wij de laatste jaren gedaan hebben naar dit fenomeen laten echter zien dat de prestatie zelden of nooit negatief wordt beïnvloed door het nemen van hoge- of juist lage-GI-koolhydraten.
Over het algemeen zijn de complexe koolhydraten vezelrijker en ze passen daardoor beter binnen een gezond voedingspatroon. Wat prestatie of snel herstel betreft, is het in veel situaties beter om koolhydraten met een hoge GI te kiezen.
Hoge GI (>70)
Gekookte aardappel: 101
Glucose: 100
Sportdrank: 95
Pannenkoeken: 102
Wit brood: 95
Cornflakes (Kelloggs): 81
Matige GI (56-70)
Croissant: 67
Coca-Cola: 58
Wit brood met boter en jam: 62
Pap: 58
Witte rijst gekookt: 64
Mars: 65
Snickers-reep: 55
Power bar chocolate: 56
Lage GI (<55)
Honing: 55
Chips: 54
Pizza: 36
Bruin brood: 53
Sinaasappelsap: 50
Appelsap: 40
Roggebrood: 41
Muesli: 49
Spaghetti gekookt: 38
Yoghurt: 36