Afvallen door te wielrennen

Een ideaal gewicht zorgt ervoor dat je harder kunt fietsen. Maar wat is dat ideale fietsgewicht eigenlijk, en hoe kan je dat bereiken?  We vroegen het aan Matt Fitzgerald, schrijver van het boek: Racing Weight: How to get lean for peak performance.

Overgewicht is de vijand van iedere wielrenner. Het vreet energie, is slecht voor je gewrichten en werkt belemmerend op je prestaties. “Veel lichaamseigenschappen kan je niet veranderen, maar je gewicht wel”, zegt Fitzgerald. “Via training en een dieet kan je ervoor zorgen om op je ideale lichaamsgewicht te komen.”

De Amerikaan waarschuwt ervoor om het ideale gewicht niet te bepalen via de body mass index (BMI). “Dat is te algemeen en te vaag. Belangrijk is om een laag vetpercentage te hebben. In wielrennen is uithoudingsvermogen belangrijk. Bij een laag vetpercentage hebben de spieren bij een inspanning minder concurrentie van vetweefsel als het gaat om zuurstofverbruik.” 

Fitzgerald geeft tips:

 

Goed eten

Voedsel met een hoge voedingswaarde en tevens weinig calorieën is essentieel voor een goed dieet. Fitzgerald onderscheidt zes verschillende categorieën van goed voedsel:

1. Fruit

2. Groenten

3. Magere eiwitten (vis, mager vlees, noten en zaden)

4.  Volkoren producten

5. Magere melkproducten

6. Vetten als omega-6 en 3 (Deze vetten  zitten veel in vetrijke vis)

Wie een ideaal fietsgewicht wil bereiken, kan wat betreft Fitzgerald beter afblijven van snoep, koolzuurhoudende limonade, gebak, toetjes, vet vlees en diepvriesproducten.

 

Balans

Zoek balans in je dieet. Hou bijvoorbeeld niet strak vast aan een stelregel van 60 procent koolhydraten, 20 procent vet en 20 procent proteïne. Pas je inname van koolhydraten aan de trainingsarbeid aan.

 

Timing

“Eet regelmatig en niet teveel in één keer”, stelt Fitzgerald. Volgens hem heeft het tijdstip van eten een groot effect op de energieverdeling in je lichaam, zeg maar de manier hoe calorieën worden opgeslagen. ‘” Het is belangrijk dat de energie wordt opgeslagen in de spieren. Wat je niet wilt is dat koolhydraten worden opgeslagen als lichaamsvet.”

Fitzgerald raadt aan om al vroeg op de dag te beginnen met eten: “Probeer 25 procent van je dagelijkse calorieënbehoefte binnen een uur na wakker worden te eten.”

Eet ook minstens 2 à 4 uur voor de training begint. “Je presteert beter en het helpt je om vet te verbranden. En zorg ervoor dat je ook tijdens de training blijft eten, bijvoorbeeld energiedrankjes met koolhydraten. Je wordt er uiteindelijk slanker van.”

Tot slot. Eet ook zo snel mogelijk na de training. Fitzgerald: “Het zorgt ervoor dat de opgenomen energie naar het herstel van de spieren gaat en niet wordt gebruikt voor de opslag als lichaamsvet.”

Eten met beleid

Doordacht eten is essentieel om van slechte eetgewoontes af te komen. Want bedreigingen zijn overal. Een pak koekjes dat op tafel staat wordt snel leeg gegeten. Zorg er voor dat ze in ieder geval uit zicht zijn, of nog beter: koop ze niet. Je bord leeg eten terwijl je eigenlijk geen honger meer hebt is ook een voorbeeld. Het bord leeg eten is nergens voor nodig. Stop gewoon met eten als je genoeg hebt.

Je gemoedstoestand kan ook een belangrijke reden zijn om te gaan eten. Het emotie eten. Een dipje? Pak vooral geen lekkere dingen. En kan je echt niet zonder tussendoortje: eet de juiste dingen: magere yoghurt zonder suiker, een soepje of noten.

Het bijhouden van het aantal calorieën dat je eet kan helpen om meer bewust te worden. Op internet zijn daarvoor diverse sites te vinden.

 

Goed trainen

In de trainingsleer zijn er twee scholen als het gaat om afvallen: Interval training op hoge hartslag en lange duurtraining in de zogeheten vet-verbrandingszone. “Ze werken allebei”, zegt Fitzgerald. “Maar als atleet is afvallen nooit het enige doel. Je wilt uiteindelijk ook presteren.” De vet-verbrandingszone ligt bij getrainde atleten tussen de 59 en 64 procent van de VO2 max, bij beginners ligt dat percentage tussen de 47 en 52 procent.

Meten is weten

Houd van alles een dagboek bij, beveelt Fitzgerald aan. Volgens hem blijkt uit onderzoek dat mensen die willen afvallen en daarvan een dagboek bijhouden, elke 11 dagen een halve kilo meer afvallen dan mensen die geen dagboek bijhielden om af te vallen. “Schrijf zoveel mogelijk op: je gewicht, vetpercentage, wat je eet, het aantal calorieën dat je hebt verbrand en wat je hebt gedaan op training.” Je calorieverbruik kan je berekenen via diverse sites. Bijvoorbeeld via caloriecalculator

 “Ga ongeveer één keer per week op de weegschaal staan, met een minimum van eens per maand. Rij op die dag ook een vast parcours waarop je een tijd kunt neerzetten. Samen met een berekening van je vetpercentage, heb je een goed overzicht van hoe je ervoor staat”, zegt Fitzgerald.

Auteur: Neil Pedoe

Facebook comments worden geladen...